टिप्स/जानकारी

मधुमेहका बिरामीले कस्तो कसरत, कति गर्ने?

मनिष क्षेत्री

मधुमेह रोगको प्रमुख विशेषता नै मानिसको रगतमा ग्लुकोज (सुगर) को मात्रा खाना खानुअघि या खाएपछि वा दुवै अवस्थामा तोकिएको मात्रा भन्दा बढी देखिनु हो। मानिसको शरीरमा प्याङक्रियाज भन्ने ग्रन्थी हुन्छ, जसले इन्सुलिन होर्मोन उत्पादन गर्छ। इन्सुलिनको मुख्य काम भने रगतमा भएको अधिक ग्लुकोजलाई मांशपेशी वा कलेजोभित्र पठाउनु हो। मधुमेह रोगमा सो ग्रन्थीबाट कम मात्रामा इन्सुलिन होर्मोन निस्किन्छ अथवा इन्सुलिन होर्मोनको कार्यक्षमतामा नै कमी आउँछ, जसको कारण सुगरको मात्रा रगतमा बढी हुन जान्छ।

'५ सय एमजीको मेटफर्मिन चक्की दिनमा दुई पटक गरी एक महिनासम्म खानुहोस्' भन्ने वाक्यांश मधुमेहका बिरामीका लागि नौलो नहोला। तर, 'कसरतका लागि बिहान सधैं आधा घन्टा हिँड्नुहोस्' भन्दा केही सूचना अपुग भएको भान हुन्छ। 'के आधा घन्टा हिँडेर मलाई चाँहिदो फाइदा हुन्छ त? अथवा म कतिसम्म छिटो हिँड्नु पर्ने होला, या हिँड्नुसँगै अरु केही गर्नुपर्छ कि? हिँड्नु बाहेक अरु केही उपाय छ त?' यस्ता थुप्रै कौतुहलता मधुमेहका बिरामीमा हुन सक्छ। मधुमेहका बिरामीले व्यायाम गर्नुपर्छ भन्ने कुरासम्म बुझेका हुन सक्छन् तर कति र कस्तो व्यायाम गर्ने भन्ने धेरैलाई थाह नहुन सक्छ।

एरोबिक कसरत के हो?

एरोबिक कसरत यस्तो शारिरीक गतिविधि हो जसले मुटुको धड्कनको साथै स्वासको गतिलाई पनि बढाउँछ र शरीरका विभिन्न मांशपेशीलाई सक्रिय बनाउँछ। लम्किँदै हिँड्नु, दगुर्नु, उकालो हिँड्नु, नाच्नु, उफ्रनु, पौडिनु, साइकल चलाउनु आदि एरोबिक कसरत हुन्। यसैगरी नेपालको परिपेक्षमा बारी वा खेतमा काम गर्नु, पँधेरोबाट पानी बोकेर ल्याउनु, गाउँघरमा उकालो-ओरालो हिँड्नु, नदीमा डुंगा खियाउनुजस्ता दैनिक काम पनि एरोबिक कसरतभित्रै पर्छन्। 

एरोबिक कसरतको तह

एरोबिक कसरतको तहले हामीले गर्ने कसरतको सजिलोपना वा गाह्रोपनालाई दर्शाउँछ। अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनका अनुसार एरोबिक कसरतका पाँच तह छन्। यसलाई मुटुको धड्कनको गति अथवा नाडीको गति अनुसार विभाजित गरिन्छ। मानौं, एक मधुमेह रोग लागेको महिला ५० वर्षको हुनुहुन्छ र उहाँ आरामसहित मेचमा बस्दा उहाँको मुटु प्रतिमिनेट ७० को दरले धड्किरहेको छ। अब उहाँका निम्न ५ तहको एरोबिक कसरत गर्दा उहाँको धड्कनको गति तल दिइएका दायराभित्र पर्न जान्छ:

१. अत्यन्तै सजिलो तह : मुटुको धड्कन प्रतिमिनेट कम्तिमा ७९ - ८७ सम्म हुन्छ।

२. सजिलो तह : ८८ - १०६

३. मध्यम तह : १०७ - १२४

४. कठिन तह : १२५ - १४७  

५. अत्यन्तै कठिन तह : १४७ भन्दा माथि 

बुझिने गरी भन्नुपर्दा ती महिला लम्केर हिँड्दा यदि उहाँको मुटु १०७ प्रतिमिनेटका दरले धड्किरहेको छ भने उहाँले मध्यम तहको एरोबिक कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बुझिन्छ। तर, यी तहहरु हरेक व्यक्तिका लागि फरक-फरक हुन्छ। हरेक मानिसको मुटु एउटै गतिले धड्किँदैन र उमेर अनुसार धड्कनको गति पनि फरक हुन्छ।

मधुमेहका बिरामीका लागि एरोबिक कसरतका फाइदा

१. कसरत गरिरहेको समयमै मांसपेशीभित्र ग्लुकोज (सुगर) को प्रबाह बढी हुन्छ, जसले गर्दा रगतमा अत्यधिक ग्लुकोजको मात्रा कम हुन जान्छ।

२. एरोबिक कसरतले इन्सुलिन हर्मोनलाई २ - ७२ घण्टासम्म अझै प्रभावशाली बनाउँछ।

३. यी माथिका कारणले गर्दा रगतमा प्रायःजसो सुगरको मात्रा कम भइरहने हुनाले चिकित्सकको सल्लाह अनुसार केही समयपछि औषधिको मात्रा पनि घटाउन सकिन्छ।

४. मुटुको कार्य अझै प्रभावशाली बनाउँछ र मधुमेहका बिरामीलाई मुटुरोग हुनदेखि जोगाउँछ।

५. उच्च रक्तचापलाई कम गर्न मद्दत गर्छ र मोटोपना बढ्नबाट पनि रोक्छ।

यी सबै फाइदा पाउन मधुमेह बिरामीले कति कसरत गर्नुपर्छ? 

अमेरिकन डाइबेटिज संघ र अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुसार कुनै पनि एरोबिक कसरतबाट फाइदा पाउन मधुमेह बिरामीहरुले मध्यम तहको एरोबिक कसरत हप्ताको कम्तिमा १ सय ५० मिनेटजति गर्नेपर्छ। अर्थात् कसैले हप्तामा ५ दिन गर्नुभयो भने हरेक दिन ३० मिनेटसम्म कसरत गर्नुपर्छ। २ दिन लगातार कसरत छुटाउनु हुँदैन।

कुनै पनि एरोबिक कसरत गर्दा मुटु प्रतिमिनेट कम्तिमा १०७ वा बढीमा १२४ का दरले धड्किनुपर्छ। यही धड्कनको गतिमा सकेसम्म लगातार वा नसके बीचबीचमा आराम गरेर भए पनि जम्मा ३० मिनेटसम्म कसरतलाई कायम राख्नुपर्छ र सातामा ५ दिन कसरत गर्नुपर्छ।

यसरी मधुमेह बिरामीका लागि औषधिको मात्रा दिएझैं एरोबिक कसरतको पनि सही मात्रा लिखित रुपमै दिन सकिन्छ, जसले गर्दा बिरामीलाई कसरत गर्दा कुनै प्रकारको भ्रम र निराशा हुँदैन।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

१. मुटुको धड्कन र नाडीको चाल समान हो। नाडीको गतिलाई आफैंले नाडी छामेर नाप्न सकिन्छ। आजकल बजारमा स्मार्ट/फिट्नेस घडीहरु पनि पाइन्छन्। जसले मुटुको गति सजिलै देखाउँछ।

२. एरोबिक कसरतले प्रकार-१ भन्दा पनि प्रकार-२ मधुमेह रोगीलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

३. मधुमेह बिरामीले सुरुमै मध्यम तहको एरोबिक कसरत गर्नु हुँदैन तर अत्यन्त सजिलो तहबाट कसरत सुरु गर्नुपर्छ र अवधि पनि ५ देखि १० मिनेट मात्रै राख्नुपर्छ। हरेक हप्ता आफूले सकेसम्म कसरतको तह र अवधि दुवै बढाउँदै जानुपर्छ।

४. एरोबिक कसरतको तह हरेक मानिसका लागि फरक हुने भएकाले चिकित्सक वा फिजियोथेरापिस्टको निगरानीमा वैज्ञानिक तरिकाले मात्र ठिक तह पत्ता लगाएर कसरत सुरु गर्नुपर्छ। यो तरिकालाई 'कसरत तोकिदिने विधि' भनिन्छ। यसो गर्नाले मधुमेह बिरामीका लागि एरोबिक कसरत प्रभावकारी मात्र नभई सुरक्षित पनि साबित हुन्छ।

५. प्रभावकारी रुपमै इन्सुलिनले रगतमा सुगर घटाउने भएकाले इन्सुलिन इन्जेक्सन लिने बिरामीले फिजियोथेरापिस्टको निगरानीमै केही समय कसरत गर्नुपर्छ।

६. उच्च रक्तचाप कम गर्न लिइने 'बिटा ब्लकर' समूहका 'अटेनोलोल', 'मेटोप्रोलोल'जस्ता औषधिले एरोबिक कसरत गरे पनि मुटुको धड्कन बढ्नबाट केही हदसम्म रोक्छ। त्यसकारण एरोबिक तहको यो पद्द्ति यी बिरामीमा लागू हुँदैन। उनीहरुका निम्ति स्वासको गति र थकाइबाट एरोबिक कसरतको तह निश्चित गर्न सकिन्छ।

(क्षेत्री मेट्रो काठमाडौं अस्पतालका कन्सल्टेन्ट फिजियो थेरापिस्ट हुन्)

swasthyakhabar

प्रतिकृया दिनुहोस

पढ्नै पर्ने

Nepali Live