• मानव जाति एउटा मात्रै प्रजाति हो, जसले जानी जानी आफ्नो सुत्ने समय घटाएर अन्य उद्देश्यहरू पूरा गर्ने प्रयास गर्छ।
• विकसित तथा औद्योगिकरण भएका देशहरूमा निद्रा नलाग्ने समस्याले ठूलो जनस्वास्थ्य समस्याको रूप लिँदै छ।
• निद्रा हाम्रा लागि अप्राप्य (Non-negotiable) जैविक आवश्यकता हो।
माथिका यी भनाइहरू निद्राबारे अनुसन्धानकर्ताको हो र निष्कर्ष पनि हो। गत १० वर्षभित्र निद्राबारे थप जानकारीहरू आएका छन्।
विदेशतिर निद्रा लाग्ने औषधिहरूको धेरै प्रयोग हुन्छ भन्ने सुनिन्छ। अमेरिकामा काम गर्ने डाक्टरहरूले भन्छन् कि 'बिरामी आफैँले निद्रा लाग्ने यो औषधिको प्रेसक्रिप्सन लेखिदेऊ' भन्छन्। नेपालका सहरबासीहरू पनि निद्रा नलाग्ने समस्याकै कारण जँचाउन आउने पनि हुनुहुन्छ। आजकल नेपालमा पनि निद्रा लाग्ने औषधिहरू बिना प्रेसक्रिप्सन बेच्न नपाइने नियम लगाइएकाले, प्रेसक्रिप्सन लेखाउनकै लागि आउने बिरामीहरू छन्। सायद लामो समय त्यस्ता औषधिहरूको प्रयोग गरेकाले, यी बानी पर्ने औषधिहरू छाड्न सजिलो छैन।
राम्रो स्वास्थ्य र दीर्घायु जीवनका लागि सातदेखि आठ घण्टा सुत्नु आवश्यक मानिन्छ। उमेरअनुसार केटाकेटीहरूमा निद्राको आवश्यकता बढी र वृद्धहरूमा कम हुन्छ।
शोधकर्ताहरूले किन कम सुत्नुहुन्छ भनेर धेरै जनालाई प्रश्न गर्दा मुख्यत तीनवटा यस्ता कारणहरू दिइन्छ रे !
क) व्यस्तताले गर्दा समय कम भएर,
ख) मानसिक तनाव र चिन्ताले गर्दा,
ग) स्मार्ट फोन, ल्यापटप वा अन्य ग्याजेटहरू चलाउन बानी परेको छ, चलाई मनले मान्दैन।
किन निद्राको आवश्यकता पर्छ ?
निद्रा दुई किसिमका हुन्छन् : एनआरईएम (NREM) र आरइएम (REM)। यी दुवै खाले निद्रा सुतेका बेला पालैपालो पर्छ। एनआरइएम निद्रा निकै गहिरो खालको निद्रा हो। यसका पनि विभिन्न तह छन्। सुतेपछि पहिलो, दोस्रो तह हुँदै गहिरो निद्रा पर्छ। यसपछि आरइएम निद्रा पर्छ। केही समयपछि फेरि पहिलो निद्रा पर्छ, यही क्रम चलिरहन्छ। जति बिहान हुँदै गयो, आरइएम निद्रा बढी र अर्को गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ। दुवै किसिमका निद्राको आ- आफ्नै महत्त्व छ। आरइएम निद्रामा सपना देखिन्छ। देखेको सपना याद हुन सक्छ या नहुन पनि सक्छ।
पढेको बुझ्न र सम्झनका लागि निद्रा आवश्यक छ। यसबारे केही प्राविधिक कुरा गरौं। सम्झिने तरिकाको कुरा गर्दा इमिडिएट मेमोरी : अरूले भनेको अहिले सम्झिने, सर्ट टर्म मेमोरी : पढेको, घोकेको कुरा २४ घण्टासम्म सम्झिने र लामो समयसम्म सम्झिने (लङ टर्म मेमोरी) हुन्छन्।
सर्ट टर्म मेमोरीको फाइल मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भन्ने भागमा रजिस्टर्ड हुन्छ र यो मेमोरी फाइल मस्तिष्कको कर्टेक्समा ट्रान्सफर गरेपछि मात्र सधैँका लागि सम्झनामा रहन्छ।
एनआरइएम स्लिपको गहिरो निद्रामा मस्तिष्कमा डेल्टा वेभ र स्लिप स्पिन्डल उत्पन्न हुन्छन् र यिनले हिप्पोक्याम्पसमा रजिस्टर्ड भएको मेमोरी सैरेब्रल कर्टेक्समा ट्रन्सफर गर्छन् अनि मात्र लामो समयसम्म पढेको कुरा सम्झिन सकिन्छ।
अर्थात् पढ्ने बालबालिकाहरू, विद्यार्थीहरू, अन्य लेखपढ गर्नेहरू अफिसको काम गर्नेहरू, प्राविधिकहरू आदि जोकोहीलाई पनि राम्रो सम्झिनका लागि निद्रा आवश्यक पर्दो रहेछ। उत्पादनशीलताका लागि र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक मानिन्छ।
निद्रा पाचन क्रिया राम्रोसँग चल्न र शरीरबाट बाहिर फ्याँक्नुपर्ने पदार्थहरू फ्याँक्न, शरीरमा हर्मोनहरू उत्पादन गर्न र रोगसँग लड्ने सक्ने क्षमता (इम्युनिटी) ठीक राख्न आवश्यक पर्छ। मस्तिष्कमा रहेको पिट्युटरी ग्रन्थी (Pituitory gland) बाट निस्कने ग्रोथ हर्मोन (Growth harmons) निदाएका बेलामा निस्किन्छ। यसको काम मांसपेशी (muscles) बढ्न, हड्डी बढ्न र बोसोको पाचन क्रियामा काम लाग्छ। त्यस्तै पुरुषमा हुने टेस्टोस्टेरोन सेक्स हर्मोन राम्रोसँग नसुत्नेहरूमा निकै कम उत्पादन हुन्छ र यसले रिप्रोडक्टिभ हेल्थमा असर पार्छ। त्यसैले राम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक मात्रामा सुत्नुपर्छ।
कम सुत्नाले के हुन्छ ?
दैनिक पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयाघातको खतरा, चिन्तारोग, डिप्रेसन र मोटोपना जस्ता समस्याहरू हुन्छन् भन्ने शोधकर्ताहरूको भनाइ छ। त्यस्तै अनिँदोका कारण सडक दुर्घटनाको खतरा बढ्छ। सायद यसैकारण नेपालमा नाइट बसहरूको दुर्घटना बढी हुने गरेको होला। राति लगातार निद्रा नलागे आत्महत्याको विचार आउने, आत्महत्याको प्रयास गर्ने वा आत्महत्या नै गर्ने सम्भावना बढ्छ।
दैनिक रातमा चार घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा विभिन्न किसिमका क्यान्सरहरूको खतरा बढ्छ। जस्तै : ठूलो आन्द्रा, प्रोस्टेट र ब्रेस्ट क्यान्सर आदि। दिउँसोको बदला राति काम गर्नेहरूलाई वा नाइट सिफ्टमा काम गरिरहनुपर्नेलाई पनि स्वास्थ्यको हिसाबले हानिकारक छ।
निद्रा मस्तसँग लाग्ने भए पनि आफ्नो व्यस्तताले गर्दा नसुत्दा हुने समस्याहरू र बेफाइदाका कुरा त भयो।
निद्रा नै नलागे के गर्ने त ?
निद्रा नलाग्ने कारणहरूमा शारीरिक र मानसिक रोगहरू हुन सक्छन्। जस्तै :
• जोर्नीहरू दुख्ने विभिन्न किसिमका बाथरोगहरू,
• दम, खोकी र छातीसम्बन्धी रोगहरू,
• कुनै पनि दीर्घ रोगहरू, दुख्ने र सास फेर्न अप्ठ्यारो हुने,
• मानसिक तनाव,
• चिन्तारोग, डिप्रेसनलगायत करिब-करिब सबैखाले मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू,
• जीवनमा आइपर्ने अप्रिय घटनाहरू।
अप्रिय घटनाकै कारण निद्रा नलाग्ने समस्या प्रायः आफैँ ठीक हुन्छ। मानसिक तनाव घटाउने तरिकाहरू सिक्दा हुन्छ र अन्य रोगहरूको उपचार गरे निद्रामा सुधार हुनेछ।
कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन तर निद्रा लाग्दैन
इनसोम्निया (Insomnia) वा निद्रा नलागे दुई किसिमका समस्या हुन्छन्। प्राइमरी इनसोम्निया जुनमा कुनै कारण भेटिंदैन र सेकेन्डरी इनसोम्निया जसका कारणहरू माथि भनिए जस्तै हुन्छन्। प्राइमरी इनसोम्निया पनि। बिनाकारण त हुँदैन, खोज्दै जाँदा कारण भेट्न सकिन्छ। जस्तै :
• स्लिप एपनिया (Sleep Apnea) : निदाइरहेका बेलामा सास फेर्ने क्रम ढिलो-ढिलो हुँदै अचानक थोरै समय रोकिन्छ र व्यक्ति जाग्छ। निद्रा खलबलिन्छ र यही क्रम दोहोरिन्छ। घुरेर सुत्ने व्यक्तिमा यस्तो समस्या हुन सक्छ।
आजकल घुरेर सुत्नेहरूका लागि उपचार विधि उपलब्ध छ। नाक, कान, घाँटीका चिकित्सकसँग जँचाएर जानकारी लिन सकिन्छ।
त्यस्तै स्लिप हाइपोपनिया (Sleep Hypopnia) र लिमिटेड एयर फ्लो (Reduction of airflow) का कारण निद्रामा समस्या हुन्छ। नाकको एलर्जी, पोलिप, नाकभित्रको हड्डी बाङ्गो भएर आदि निदाएका बेला श्वासप्रश्वासमा कठिनाइ हुन्छ, यसको पनि उपचार छ। इनसोम्नियामा सुत्न गयो, निद्रा नलाग्ने समस्या हुन सक्छ वा एक पटक निदाएर जाग्यो, फेरि निद्रा नलाग्ने पनि हुन सक्छ। निद्रा राम्रो नलागेपछि देखिने केही लक्षणहरू :
जिउ गल्ने र जाँगर नहुने,
कुनै कुरामा ध्यान एकत्रित गर्न नसक्ने,
मन वा मुड खराब हुने वा ठीक नहुने,
घर, स्कुल वा अफिसमा काम राम्रो गर्न नसक्ने।
यदि तपाईंलाई निदाउन वा एक पटक निदाएर जागेपछि फेरि निदाउन नसक्ने समस्या छ वा बिहान धेरै छिटो निद्रा खुल्छ र बिहान उठेपछि शरीरमा तागत वा स्फूर्तिको अनुभव हुँदैन, उल्टै थकान महसुस हुन्छ भने निद्राको कारण पनि हुन सक्छ।
यदि कुनै बाह्य कारणहरू, जस्तै : बच्चाको स्याहार गर्ने, कामको प्रेसरले वा अरू कुनै कारणले राति सुत्न नपाउनेहरू दिउँसो केही छिन् सुत्नुलाई राम्रो मानिन्छ। तर राति निद्रा नलाग्नेहरू दिउँसो सुत्नुहुँदैन किनकि निद्राको साइकल दिउँसो जाग्ने र राति सुत्ने क्रम झन् बिग्रिन्छ।
निद्राका फाइदा र कम सुत्दाका बेफाइदाहरू धेरै छन्। राम्रो निर्णय लिनका लागि निद्रा आवश्यक मानिन्छ। समस्याहरू समाधान गर्न निद्रा आवश्यक छ। भनाइ पनि छ, “समस्या समाधान भएन भने यससँग सुत्नुस् र जागेपछि समाधान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। (Sleep on the problem or sleep with the problem)
निद्रा नलाग्ने समस्या छ, रोग छैन भने के गर्ने ?
• निद्रा लाग्ने औषधिहरू धेरै छन् तर ती औषधिको साइड इफेक्टहरू छन्, आदत पार्ने खालका छन्, त्यसैले पहिलो प्राथमिकताभित्र पर्दैनन्। सकिन्छ भने ती नलिनु नै ठीक हो वा त्यस्ता औषधिहरू अन्तिम उपाय मात्र हुन सक्छन्।
• आजकल इनसोम्नियाका लागि सिबिटिआई (CBT-T) अर्थात् कगनिटिभ बिहेवियर थेरापी फर इन्सोम्निया विधि प्रचलित छ। मनोविद् वा क्लिनिकल साइकोलोजिस्टहरूले यो तरिका सिकाउनुहुनेछ। त्यसपूर्व तल केही बुँदाहरू दिइएका छन्, जुन निदाउनका लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
• निद्राको साइकल नबिग्रियोस् भनेर समयमा सुत्ने र समयमा उठ्ने नियमित गर्नु उत्तम हो।
• सन्तुलित पोषणयुक्त आहार, शारीरिक व्यायाम र आफ्नो शरीरको स्याहार गरी निरोगी हुन आवश्यक छ।
• राति बेडमा सुत्न जाँदा दिनभरिका तनाव, चिन्ता र समस्यालाई लामो-लामो सास फ्याँकेर तनावरहित भएर सुत्ने गर्नुहोस्। कुनै विचार आए लेट गो वा होस् भन्नुहोस्।
• स्लिप हाइजिनमा ध्यान दिनुहोस्। सिगरेट नपिउने, कफी बेलुका चार बजेपछि नपिउने, मद्यपानले निद्रा उल्टै बिगार्छ, त्यसैले नपिउने गर्नुहोस।
• शरीरलाई रिल्याक्स गर्न र मनलाई शान्त पार्न ध्यान गर्ने विधि छन्, आँखा चिम्म गरेर आफूलाई आनन्द आएको घटना र दृश्य मनमा ल्याएर रमाउने कोसिस गर्नुहोस् वा शरीर र मन रिल्याक्स गर्ने तरिकाहरू सिक्नुहोस् र अभ्यास गर्नुहोस्।
• आफ्नो सुत्ने कोठा शान्त, अँध्यारो र अन्दाजी १८ - १९ डिग्री सेन्टिग्रेड तापक्रम भए राम्रो। सुत्ने कोठामा मोबाइल, आवाज दिने घडी, टेलिभिजन वा कम्प्युटर स्क्रिन अन गरेर नराख्ने।
• निद्रा आए पनि ठीक छ वा नआए पनि कुनै समस्या छैन भन्ने सोच राख्नुहोस्। जबरजस्ती निदाउँछु भन्दैमा निद्रा लाग्ने पनि त होइन।
• यदि मेडिटेसन सिक्नुभएको छ भने शिरदेखि पाउसम्म वा खुट्टाका औंलादेखि शिरसम्म शरीरका विभिन्न अङ्गहरू रिल्याक्स गर्ने गर्नुहोस्।
• दैनिक केही समय घाममा देखिनुहोस्।
• बेलुका स्मार्ट फोन- कम्प्युटर सकभर नचलाउनुहोस्।
अन्त्यमा, निद्रा आफ्नै शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ। उत्पादनशीलता र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक छ। गहिरो निद्रा र सपना देखिने निद्रा दुवैको आफ्नै महत्त्व छ। निद्राले मस्तिष्क र शरीरलाई रिचार्ज गर्छ, स्मरण शक्तिलाई बलियो बनाउँछ। पढ्ने र सिक्ने क्षमतालाई बलियो पार्छ, अनेकौँ रोगहरूसँग लड्न सक्ने क्षमता बढाउँछ र सहज ज्ञान प्राप्त गर्न सहयोग गर्छ। निद्राले सात- आठ घण्टाको सांसारिक क्रियाकलापबाट मुक्त गर्छ र सानो छुट्टी मनाए जस्तै मन नै आनन्दित भएको अनुभव गराउँछ। शरीरको सुन्दरता र चमकलाई पनि यसले कायम राख्छ। त्यसैले निद्रालाई सकेसम्म बढी प्राथमिकता दिनुहोस्। आनन्दले सुत्न चाहन्छु तर कसरी ? भन्नुहोला। स-साना बच्चाहरू सुतेको हेर्नुहोस्, बालबालिकाहरू सुतेको हेर्नुहोस्, निश्चिन्त भएर चिन्तारहित भएर सुत्नुहोस्। हामी पनि बाल्यकालमा निदाउँथ्यौँ, अहिले हामीले आफूले जानेको पनि बिर्सियौँ। निश्चिन्त भएर सुत्न फेरि सिक्नुपर्छ होला।
भन्ने गरिन्छ, तपाईं सात-आठ घण्टा मस्तसँग सुत्नुहुन्छ, दिसा पिसाब सफा हुन्छ, काम गर्ने उत्साह सबै छ, खाना मीठो हुन्छ र मन खुसी छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ।
पूर्वीय दर्शनअनुसार काम, क्रोध, लोभ, मोह, मद, मात्सर्यले हामीलाई सताइरहेका हुन्छन्। भनिन्छ, हाम्रा विचारहरू मित्र पनि हुन सक्छन् र शत्रु पनि हुन सक्छन्। आफूलाई दुःख दिने विचारहरू त्याग्नुहोस्।
-(डा उपाध्यायको हालै प्रकाशित पुस्तक 'हृदय र मन'को एक अंश)
