डा पदम नेपाली
मानिसको ८/१० केजी तौल घट्नु वा घटाउनु सामान्य कुरा हो। नेपालकै केही व्यक्ति र बलिउडका केही सेलिब्रेटीले ५०-६० देखि १०० केजीसम्म तौल घटाएका प्रमाणहरु पनि छन्। तर १-२ केजी मात्र तौल बढी भएकाहरुलाई भने त्यति नै तौल घटाउनु पनि ठूलै सफलता हो।
सेलिब्रेटी र चर्चित व्यक्तित्वहरुको जीवनशैली र पद्दति सामान्य व्यक्तिको भन्दा नितान्त फरक हुन्छ। उनीहरुको जस्तो खानपान र व्यायामको सन्तुलन मिलेको, ट्रेनरहरुको व्यवस्था भएको दैनिकी हाम्रा लागि सम्भव नहुन सक्छ। तसर्थ, सामान्य व्यक्तिको अनुभव धेरैलाई उपयोगी र प्रेरणादायी हुन सक्छ भनेर मैले आफ्नै अनुभव प्रस्तुत गर्ने जमर्को गरेको छु। सुरुमा तौल र बोसोपन घटाउने, स्वस्थ र स्लिम बन्ने केही वैज्ञानिक तथ्यहरु प्रस्तुत गर्न चाहन्छु:
बोसो हटाउने र तौल घटाउने वैज्ञानिक तरिका
दुब्लाउन दुई उपाय अपनाउन सकिन्छ। एक, खानामा नियन्त्रण, जसलाई क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन अर्थात् इनर्जी रिस्ट्रिक्सन भन्ने गरिन्छ र अर्को व्यायाम अर्थात् एक्सरसाइज। व्यायाम वा क्यालोरी रिस्ट्रिक्सनमा एउटा मात्र विधि अवलम्बन गर्दा तौल कम गर्नका निमित्त व्यायामभन्दा क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन नै बढी प्रभावकारी हुने गर्छ। किनभने क्यालोरी रिस्ट्रिक्सनमा मेटाबोलिक रेट बढेको पाइन्छ भने व्यायाम गर्दा घटेको। मेटाबोलिक रेट बढ्नु भनेको धेरै इनर्जी खपत हुनु र चाँडै तौल घट्नु हो। त्यसैले व्यायाम गरेर उत्तिकै तौल घटाउन इन्टरमिटेन्ट फास्टिङभन्दा बढी इनर्जी बर्न (बढी व्यायाम) गर्नुपर्ने देखिन्छ।
बोसो र तौल घटाउनका लागि क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन मात्र वा क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन र व्यायामलाई एकसाथ गर्नुमा खासै फरक छैन। दुवैले उस्ता-उस्तै नतिजा दिन्छन्। तर दुवै विधि साथमा पालना गर्नाले तौल र बोसो घटाउनुका अलावा फिटनेस बढाउने, मुटुरोग र डाइबेटिक जस्ता मेटाबोलिक रोगहरुको जोखिम घटाउने गरेका तथ्यहरु फेला परेका छन्। त्यसैले क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन र व्यायामलाई एकसाथ गर्नुलाई उत्तम मान्न सकिन्छ।
क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन (खानामा नियन्त्रण) विशेषत: दुई तरिकाबाट गर्न सकिन्छ। एक, दैनिक रुपमा क्यालोरी नियन्त्रण (डेली क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन) गर्ने। जस अन्तर्गत दैनिक आवश्यक पर्नेभन्दा १५-६० प्रतिशत क्यालोरी कम गरेर खाना खाने। हरेक दिन कम खाना खानुपर्ने भएकाले यो उपाय पालन गर्न अलि गाह्रो हुनसक्छ। त्यसैले दोस्रो अलि सजिलो विधि भनेको इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ (इन्टरमिटेन्ट क्यालोरी रिस्ट्रिक्सन) हो। इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अहिले संसारभर ट्रेन्डकै रुपमा चलेको छ।
जर्नल अफ इन्टरनेसनल एसोसिएसन फर द स्टडी अफ ओबेसिटीमा के.ए भराडेले डेली क्यालोरी रिस्ट्रिक्सनर इन्टरमिटेन्ट फास्टिङमा कुन बढी उपयोगी भनेर गरेको व्यवस्थित समीक्षाले तौल घटाउन, बोसो घटाउन र शरीरका भित्री अंगहरुको बोसो घटाउन दुवै विधि उत्तिकै प्रभावकारी रहने देखियो तर बोसो बिनाको मासुलाई यथावत् राख्नलाई इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ सहयोगी पाइयो। तसर्थ, समग्रमा इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ नै तौल र बोसो घटाउने उपयुक्त विधि ठहरिन्छ।
त्यतिमात्र नभएर अध्ययनहरुबाट इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले शरीरमा अन्य धेरै फाइदाहरु गर्ने समेत प्रमाणित भएको छ। जसअन्तर्गत आयु बढ्ने, तन्नेरी देखिने, उमेर बढेसँगै आउने परिवर्तन र रोगहरुको रोकथाम हुने, उच्च भएको रक्तचाप घट्ने, उच्च मुटुको चाल घट्ने, मुटु रोगको जोखिम कम हुने, मस्तिष्कघातको रोकथाम हुने, मस्तिष्कमा न्युरोजेनेसिस हुने, शरीरका कोषिका र तन्तुहरुको स्ट्रेससँग जुध्ने क्षमता बढ्ने, रगतमा ग्लुकोजको मात्रामा सन्तुलन आउने आदि पर्छन्। यसरी इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले स्वस्थ रहनका निमित्त अति नै भूमिका खेल्छ।
तौल घटाउन इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ छोटो चक्र अन्तर्गत ४-१२ हप्ता र लामो चक्र अन्तर्गत ४-२४ हप्ता गर्ने गरिन्छ। पहिलो ४-१२ हप्तामै अधिकांश तौल घटेको पाइयो। सम्भव भए आजीवन यही पद्दति अपनाएर बाँच्दा पनि राम्रै हुन्छ।
क्रिस गन्नार्सले अन्तर्राष्ट्रिय म्यागजिन हेल्थलाइनमा लेखे बमोजिम इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अन्तर्गत निम्न विधिहरु अबलम्वन गर्न सकिन्छ:
१. १६/८ विधि: यस अन्तर्गत हरेक दिन २४ घन्टामा १६ घन्टा केही नखाने र बाँकी ८ घन्टामात्र खाने। दिनको पहिलो खाना दिउँसो १२ बजे खाने र अन्तिम खाना बेलुका ८ बजे खाइसक्ने। त्यसपछि अर्को दिन १२ बजेसम्म पानी, कफी र शून्य क्यालोरीका पेय पदार्थ बाहेक कुनै ठोस खाने कुरा नखाने। ८ घन्टाको खाने समयमा २-३ पटक सन्तुलित, स्वस्थ र ताजा खानेकुरा खानुपर्ने हुन्छ। धेरै मात्रामा उच्च क्यालोरियुक्त र जंक फुड खानाले सकारात्मक नतिजा ल्याउन असम्भव हुन्छ। यो अलि सरल र सजिलै अवलम्बन गर्न सक्ने विधि हो। तौल घटाउन इच्छुक साथीले यो विधि अपनाउनु उपयुक्त देखिन्छ।
२. ५/२ डाइट: हप्ताको ७ दिनमध्ये ५ दिन सामान्य रुपमा अन्य समयझैँ खाने र २ दिन भने २४सै घन्टा सकेसम्म पूर्ण रुपमा खाली पेट बस्ने नसके एकदम कम ५-६ सय क्यालोरी मात्र खाने। ७ दिनमध्ये दोस्रो र पाँचौ (सोमबार र बिहीबार) को दुई दिन केही नखाने दिनको रुपमा छुट्याउन सकिन्छ। २४ घन्टा समयमा खाली पेट बस्न अलि गाह्रो हुने भएकाले धेरैलाई यो विधि सहज नहुन सक्छ। २ दिन तपस्या गर्न सक्नेलाई भने सहजै हुनेछ।
३. खाने-नखाने-खाने (इट-स्टप-इट): हप्तामा १-२ पटक ब्रेकफास्ट, लन्च वा डिनर नखाने।
४. वैकल्पिक दिन फास्टिङ (अल्टरनेट डे फास्टिङ): २४ घन्टा खाने, अर्को २४ घन्टा नखाने अथवा एकदम कम क्यालोरी खाने, फेरस २४ घन्टा खाने र अर्को २४ घन्टा नखाने अथवा एकदम कम क्यालोरी खाने गरेर ७ दिने चक्र चलाउने।
५. वारियर डाइट: दिनमा हलुका फलफूल र तरकारी खाने र रातमा टन्न खाना खाने। यो विधि सबैभन्दा सुरुमा चर्चित भएको इन्टरमिटेन्ट फास्टिङको रुपमा लिन सकिन्छ।
६. सहजता अनुसार खाना नखाने (इस्पोनटेनियस फुड स्किपिङ): खान मन नलाग्दा अथवा खाना बनाउने समय नहुँदा नखाने गर्नाले पनि तौल सन्तुलन गर्न सहयोग गर्छ।
अर्को त्यत्तिकै चर्चित डाइट थेरापीमा केटो डाइट पनि पर्छ। जसमा प्रोटिन र फ्याटयुक्त खानेकुरा खाने तर कार्बोहाइड्रेट नखाने गरिन्छ।
तौल घटाउँदाको मेरो अनुभव
शारीरिक व्यायाम र खानपानमा सन्तुलन नमिल्दा शरीरको तौल विस्तारै बढिरहेको थियो। तौल बढेर ७९ केजी पुगिसकेको थियो। फोटो खिचेर हेर्दा पनि खासै राम्रो देखिँदैनथ्यो।
फेसबुक लगायत सामाजिक सञ्जालमा पनि तस्बिर अपलोड गर्न खासै उत्सुकता जाग्दैनथ्यो। केही शुभेच्छुक र शुभचिन्तकले समेत 'लुक'लाई लिएर नकारात्मक टिप्पणी गर्न थालेका थिए। कोहीले त अब लागेको बोसो घटाउन असम्भव नै हुन्छ भनेर ठोकुवा नै गरेका थिए। फेरि शरीरमा बोसो जम्नु धेरै दीर्घ रोगहरुको जोखिम हो भन्ने त आफैंलाई जानकारी थियो नै। त्यसकारण तौल घटाउनै पर्छ भन्ने अठोट र चिन्ता मनमा बढिरहेकै थियो।
यही वर्षको जनवरीदेखि दौडन सुरु गरें। कहिले बेलुका त कहिले बिहान धेर-थोर दौडने गर्थें। तर देखिने गरी नतिजा आउन सकेको थिएन। त्यो क्रम करिब ३ महिना चल्यो र केही मात्रामा तौल घट्यो पनि तर सोचेजस्तो भएको थिएन। दुब्लाउँछु भन्ने कुरा एकादेशको कथा जस्तो भएको थियो। दुब्लाउने कुरा कसैले पत्याउने अवस्थामा थिएन।
मार्च महिनाको अन्तिम सातातिर एक दिन आफैंसँग अध्ययनरत साथी डा सन्तोष महर्जनसँग साँझको खाना खाएर होस्टेलतिर फर्कँदै थिएँ। सोही क्रममा ऊसँग तौल घटाउने सम्बन्धमा छलफल भयो। केही समय पहिले बंगलादेशमा अध्यानरत रहँदा उनी आफैंले १०-१२ केजी तौल घटाउन सफल भएको अनुभव सुनाए। तौल घटाउनलाई शारीरिक व्यायामको साथमा खानालाई पनि विशेष नियन्त्रण गर्नुपर्ने उनको सुझाव थियो। उनीले तौल घटाउने क्रममा आधा घन्टाजति दौडने र बाँकी खानपानमा नियन्त्रण गरेको कुरा सुनाए।
त्यन्तिन्जेलसम्म मैले केही मात्रामा व्यायाम गरे तापनि खानपानमा कुनै निगरानी गरेको थिइनँ। खानलाई नियमित र यथावत् राख्ने (जति सकिन्छ त्यति खाने) तर कडा शारीरिक व्यायामकामार्फत तौल घटाउने मेरो मान्यता थियो। जुन पर्याप्त र प्रभावकारी नभइरहेको अवस्थामा उनको त्यो धारणा उपयुक्त हुने देखियो। उनले खाना कटौती र नियन्त्रण गर्नका निमित्त १६-८ घन्टे ढाँचामा आधारित इन्टरमिटेन्ट फास्टिङलाई आत्मसात गर्नुपर्ने सुझाव राखे।
आफूले पनि सोही पद्दतिबाट तौल घटाएको बताए। उनको पहिले मोटो हुँदाको तस्बिर पनि हेरें। पहिलेको तस्बिर र अहिलेको अवस्थामा आकाश-पातालको फरक पाएँ। यसरी अगाडि नै उदाहरण देखेपछि मलाई ऊर्जा मिल्यो र अर्को दिनबाटै इन्टरमिटेन्ट फास्टिङलाई आत्मसात गरे।
मैले बेलुका ८ देखि ९ बजेभित्र खाइसक्ने अनि अर्को दिन चाहिँ दिउसो १ बजेपछि मात्र खाने विधि अपनाएँ। पेट खाली नहोस् भनेर बिहान चाहिँ आधा लिटरभन्दा बढी अदुवा पानी नै पिउने गर्थें। अनि अरु समय पनि नियमित पानी पिउँथें। साधैं बिहान ८ बजेतिर खाजा खाने बानी भएकाले १ हप्ता जति अलि अप्ठेरो महसुस भयो। तर दृढ इच्छाशक्ति लिएकाले विस्तारै बानी पर्दै गयो। पछि-पछि त बिहानको खाजाको सम्झना समेत आउन छाड्यो। सुरुका केही दिनमा १ बज्ने बेलातिर पनि अलि ज्यादै भोक लागेको महसुस हुन्थ्यो। तर विस्तारै पछि १ बजेपछि खानु सामान्य नै बन्यो।
आज ४-५ महिना बितिसक्दा १ बजे मात्र हैन, २ बजे नै खाँदा पनि सामान्य नै लाग्छ। अब बानी यस्तो बनिसक्यो कि सधै यही विधिलाई आत्मसात गर्नलाई पनि कुनै असहजता छैन। हप्तामा १-२ दिन तलमाथि हुन सक्छ। त्यसमा त्यति आत्तिनु पर्दैन। सकेसम्म रुटिन नतोड्ने र १-२ दिन तलमाथि नै भए पनि नतिजा सन्तोषजनक नै आउने रहेछ। १ बजे र ८ बजेको खानाको साथ २-४ दिनमा माछामासु खाइन्छ। बरु त्यो २ पटक खाना बाहेक चाहिँ बीचमा खासै केही खान्न। यसरी नियमित डाइट प्लान राम्रै चलेको छ। सिजन अनुसारका फलफूल, सकेसम्म कम क्यालोरी हुने खालका त्यही ८ घन्टा भित्रको समयमा खाइन्छ।
खानामा नियन्त्रण गरेको दिनबाटै व्यायाममा पनि त्यतिकै जोड दिएँ। सुरुका दिनमा १०-१५ मिनेट दौडन पनि निकै सकस पर्थ्यो। विस्तारै बढाउँदै आधा घन्टा हुँदै १ घन्टा र अहिले आएर त जति दौडिए पनि नथाक्ने भएको छु। आजकल दिनमा १ घन्टा १०-१५ मिनेट नियमित दौडने र त्यो ४० मिनेट जति पुसअप लगायत अन्य इक्सरसाइज गर्छु।
दौडनका निमित्त बिपी कोइराला स्वास्थ्य विज्ञान प्रतिष्ठानको हाता निकै लोभलाग्दो छ। एकातिर हराभरा र सुन्दर लिची गार्डेन छ त अर्कोतिर हाता भित्रको बाटोहरु पनि दौडन निकै उपयुक्त छन्। बिहान, बेलुका, रातको ९-१० बजे पनि दौडन उपयुक्त छ। सडकका लाइट अनि सवारी खासै नआउनाले यहाँ दौडनु सुरक्षित पनि छ।
यस्तैमा, दौडदै गरेको अवस्थामा लकडाउन सुरू भयो र सुरुका १-२ महिना हाताभित्र दौडन र हिँड्न पूर्ण रुपमा बन्देज भयो। यसै पनि बन्द कोठा, जिम हलमा व्यायाम गर्न मलाई निकै पट्यार लाग्थ्यो। खुला वातावरणमा स्वतन्त्र रुपमा दौडन पर्ने मलाई लकडाउनले निकै असर गर्यो। होस्टेल भित्रकै निकै सानो चौरमा १ घन्टाभन्दा बढी दौडन थालें। त्यो सानो चौरमा १०० चोटी भन्दा बढी फन्को हान्नु कम्ती अल्छीलाग्दो थिएन। तर निरन्तरता दिएँ। पछि लाकड़ाउन खुकुलो भएपछि खुला वातावरणमा दौडन थालें। यो प्रक्रिया नियमित चलाएपछि २-३ महिनामै १० केजी तौल घटाउन सफल भएँ।
लकडाउनको सुरुसुरुमा लकडाउनपछि मान्छेहरु मोटाएर ढोकाबाट छिर्न नसक्ने हुन्छन् भन्ने खालका ट्रोलहरु सामाजिक सञ्जालमा भाइरल भएका थिए। तर तौल घटाउन यो अवधि मेरा लागि कोशेढुंगा सावित भयो। यहाँहरु पनि तौल बढेर चिन्तित हुनुहुन्छ भने मेरो अनुभव र यो सानो लेख उपयोगी हुनेछ भन्ने अपेक्षा छ।
