आजभोलि शारीरिक व्यायाम र खेलकुद मानिसहरुको रुचि एवं प्राथमिकतामा परेको देखिन्छ। शारीरिक व्यायाम नगर्ने मानिसमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह लगायत मुटु र हर्मोन सम्बन्धी रोग लाग्न सक्छ। शारीरिक व्यायाम र खेलकुदले स्वस्थ र तन्दुुरुस्त राख्नुका साथै विभिन्न किसिमका तनावबाट मुक्त राख्न मद्दत पुर्याउँछ।
शारीरिक व्यायाम र खेलकुदमा मानव शरीरका मांसपेशीहरु तन्किने र खुम्चिने प्रक्रिया निरन्तर चलिरहन्छ। यस्तो प्रक्रियाको लागि शक्ति र अक्सिजन निरन्तर चाहिन्छ। खानेकुराहरुबाट शक्ति प्राप्त हुन्छ भने अक्सिजन हावाबाट फोक्सो हुँदै रगतको माध्यमबाट मांसपेशीमा पुग्छ।
शारीरिक व्यायाम मुख्य गरी दुई प्रकारका हुन्छन् :
१. आइसोटोनिक व्यायाम (Isotonic exercise) : मांसपेशीहरु एउटै ‘टोन’मा रहने, तर लम्बाइ परिवर्तन हुने। जस्तै, हिँड्ने उफ्रिने, साइकल चलाउने, फूटबल खेल्ने आदि।
२. आइसोमेट्रिक व्यायाम (Isometric exercise) : मांसपेशीहरुको टोन परिवर्तन हुने, तर लम्बाइ एउटै रहने। जस्तै, निकै गह्रौँ वस्तु उठाउन प्रयास गर्ने, घरको भित्तालाई जोडले धकेल्ने आदि।
शारीरिक व्यायामको गहिराइ
शारीरिक व्यायामलाई मुटुको चाल, शरीरमा अक्सिजन खपत र काम गरेको आधारमा निम्न, मध्यम र अति गरी तीन भागमा बाडिन्छ। जस्तै, व्यायाम गर्दा मुटुको चाल २५ प्रतिशत जति बढेको छ, अक्सिजन खपत ०.५ देखि १ लिटर प्रतिमिनेट छ भने त्यस्तोलाई निम्न शारीरिक व्यायाम भनिन्छ। मुटुको चाल ५० प्रतिशतसम्म बढेको छ र अक्सिजन खपत १ देखि २ लिटर प्रतिमिनेट छ भने त्यस्तोलाई मध्यम व्यायम भनिन्छ।
त्यसैगरी मुटुको चाल ८० प्रतिशतसम्म वा त्योभन्दा बढी बढेको छ र अक्सिजन २.५ लिटर प्रतिमिनेटभन्दा बढी छ भने त्यस्तोलाई अति व्यायाम भनिन्छ। शारीरिक व्यायाम र खेलकुदमा मांसपेशीहरुको काम गराइ सबैभन्दा महत्वपूर्ण हुन्छ। मांसपेशीहरुको काम गर्ने क्षमतालाई निम्न कुराले असर गर्दछ :
१. मांसपेशीहरुको तन्किने र खुम्चिने प्रक्रिया
२. मांसपेशीहरुको साइज वा आकार
३. मांसपेशीहरुमा रहेका तन्तुहरुको प्रकार
४. मांसपेशीको ताकत
५ मांसपेशीमा आउने थकावट
६ वातावरणीय अवस्था आदि
आइसोमेट्रिक व्यायाममा मांसपेशीहरु खुम्चदैनन्, तर आइसोटोनिक व्यायाममा खुम्चन्छन्। आइसोटोनिक पनि दुई प्रकारका हुन्छन्। ‘कन्सन्ट्रिक कन्ट्रयाक्सन’ र ‘एसेन्ट्रिक कन्ट्रयाक्सन’। पहिलोमा बल लगाउँदा मांशपेशीहरु तन्किन्छन्। जस्तै, भर्याङ चढ्दा र फुटबललाई हिर्काउँदा। दोस्रोमा मांसपेशीहरु बाहिरी भारमा भर पर्छन र खुम्चिन्छन्। जस्तै, भर्याङमा ओर्लदा, भारोत्तोलन खेलमा उठाएको भार तल झार्दा आदि।
मांसपेशीको साइजले पनि यसको काम गर्ने क्षमतालाई प्रभाव पार्दछ। त्यसैगरी नियमित व्यायाम गर्नाले वा खेलकुदले मांसपेशीको आकारलाई बढाउँछ। जसले गर्दा मांसपेशीको आकार र यसको काम गर्ने क्षमता एक अर्काका परिपुरक हुन्छन्।
मांसपेशीभित्र रहेका कोषिकाहरुको प्रकारले पनि व्यायाम गर्न र खेलकुदमा राम्रो नतिजा ल्याउन प्रभाव पार्छन्। साधारणतया मांसपेशीभित्र दुई प्रकारका कोषिका हुन्छन् :
१. बिस्तारै तन्किने र खुम्चिने ‘अक्सिडेटिभ’
२. छिटो–छिटो तन्किने र खुम्चिने ‘ग्लाइकोलाइटिक’
लामो शारीरिक व्यायाम वा खेलकुदमा पहिलो प्रकारका कोषिकाहरुको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ भने छिटोछिटो गर्नुपर्ने खेलकुद वा शारीरिक व्यायामको लागि दोस्रो प्रकारका कोषिकाहरुको महत्वपूर्ण योगदान हुन्छ। उदाहरणको लागि म्याराथन दौडको लागि प्रकार पहिलो प्रकारका कोषिकाहरुको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। तर, १०० मिटर दौड वा फूटबल वा बास्केटबल जस्ता खेलको लागि दोस्रो प्रकारका कोषिकाहरुको महत्वपूर्ण योगदान हुन्छ।
मांसपेशीमा काम गर्दा थकावट आउँछ। यस्तो थकावट मांसपेशीमा रहेका कोषिकाहरुको प्रकारमा भर पर्छ। दोस्रो प्रकारका कोषिकाहरुको बाहुल्यता छ भने मांसपेशीहरु छिटो थाक्छन्। पहिलो प्रकारका कोषिकाको बाहुल्यता छ भने मांसपेशीहरु ढिलो थाक्छन्। मांसपेशीहरु थाक्ने प्रमुख कारणहरु यस प्रकार छन् :
१. मांसपेशीलाई चाहिने खाना सकियो भने
२. मांसपेशीभित्र अम्लियपन बढ्यो भने
३. मांसपेशीभित्र क्याल्सियमको मात्रा घट्यो भने।
मांशपेशीको थकावट कम गर्नका लागि नियमित एरोबिक व्यायाम गर्नुपर्छ। एरोबिक व्यायाम नियमित गर्दा मांसपेशी बलियो हुन्छ। काम गर्न सक्ने क्षमता बढ्छ र थकावटमा कमी आउँछ।
शारीरिक व्यायाम र खेलकुदलाई प्रभाव पर्ने अर्को महत्वपूर्ण कुरा बाहिरको वातावरणीय अवस्था पनि हो। वातावरणको तापक्रम र आद्रताले खेलकुद र व्यायामलाई निकै प्रभाव पार्न सक्छ। वातावरणको तापक्रम बढी छ र आद्रता पनि धेरै छ भने खेलाडीहरुको खेल्न सक्ने क्षमतामा ह्रास आउन सक्छ। यस्तो अवस्थामा रक्तनलीहरु फैलन पुग्छन र धेरै पसिना बग्छ।
जसले गर्दा शरीरमा पानीको मात्रामा कमी ल्याउन सक्छ। त्यसैगरी आद्रता बढ्यो भने शरीरभित्रको तापक्रम घट्न पाउँदैन। शरीरको तापक्रम अत्याधिक बढ्न सक्छ। जुन घातक पनि हुनसक्छ।
मांसपेशीका लागि खानाको स्रोत
मांसपेशीहरुले आराम गरेको बेलामा साधारणतया आफू भित्रै रहेको एटीपी र फोस्फोक्रिएटिनबाट शक्ति प्राप्त गर्छन्। तर, शारीरिक व्यायाम गर्दा वा खेलकुदमा भाग लिँदा मांसपेशीको शक्तिको लागि अन्य स्रोतहरुको आवश्यकता पर्छ। किनभने मांसपेशीलाई आफूभित्र रहेको खाना थोरै सेकेण्डको लागि मात्र प्रयाप्त हुन्छ। बाँकी काम गर्न अन्य स्रोत जस्तै फ्याट्टी एसिड, ग्लाइकोजेन, ल्याक्टिक एसिड र किटोन बडिज आदीबाट शक्ति प्राप्त गर्नुपर्ने हुन्छ।
नियमित शारीरिक व्यायाम वा खेलकुदका बेला विभिन्न सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन देखिन्छन्। फोक्सोमा भन्टिलेसन बढ्छ र अक्सिजन सजिलैसँग रगतसम्म पुग्छ। नियमित शारीरिक व्यायाम गर्नेहरुको मुटुको चाल व्यायाम नगर्नेहरुको तुलनामा कम हुन्छ र रगत फ्याँक्न सक्ने क्षमता बढी हुन्छ।
त्यसैले नियमित व्यायाम गर्ने वा खेलकुदमा सहभागी हुनेहरुको मुटु बलियो हुन्छ। त्यतिमात्र होइन प्रोस्टासाइक्लिन र नाइट्रिक अक्साइड जस्ता केमिकल निस्कन्छन्, जसले कोरोनरी भेसल्सबाट मुटुमा रक्तसञ्चार राम्रो हुन गइ हृदयघातको सम्भावना कम हुन्छ।
मांसपेशीहरुमा रक्तसञ्चार बढ्छ, जसले गर्दा मांसपेशीहरुले राम्रोसँग काम गर्न सक्छन्। रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राख्छ। शरीरका कोषहरुले अक्सिजनलाई राम्रोसँग खपत गर्न सक्छन् र मेटाबोलिजम राम्रो हुन्छ। त्यसैगरी विभिन्न हर्मोनहरु जस्तै, क्याटेकोलामाइन्स, कर्टिसोल, इन्डोर्फन आदिको उत्पादन बढ्छ। यसले शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।
इन्सुलीन हर्मोनले ग्लुकोजलाई मांसपेशीका कोषहरुमा पठाउँछ, जसले गर्दा रगतमा अनावश्यक रुपमा ग्लुकोज बढ्न पाउदैन। त्यसैले डाइबिटिज जस्ता रोग लाग्नबाट बचाउँछ।
धूमपान नगर्ने, शरीरको तौल कम गर्ने र नियमित व्यायाम गर्ने वा खेलकुदमा सहभागी हुने– यी तीन कुरा मानिस स्वस्थ रहने मन्त्र हुन्। यसबाट शारीरिक र मानसिक रुपमा प्रत्येक व्यक्तिलाई स्वस्थ राख्नुका साथै बुढ्यौली हुने क्रमलाई पनि नियन्त्रण गर्दछ। त्यसैले नियमित शारीरिक व्यायाम वा खेलकुद स्वस्थ र खुसी जीवनको लागि आवश्यक छ।
(डा महोत्रा चिकित्साशास्त्र अध्ययन संस्थान, महाराजगन्ज क्याम्पसका सहप्राध्यापक हुन्।)
