चिल्लो पदार्थ शरीरका लागि अनिवार्य पोषक तत्त्व हो। यसले ऊर्जा उत्पादन गर्न, हर्मोन निर्माण गर्न र भिटामिन ए, डी, ई तथा के अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ। तर, चिल्लो पदार्थको मात्रा र प्रकारमा ध्यान नदिँदा मुटुरोग, कलेजोमा बोसो जम्ने समस्या, मोटोपन र टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्न सक्छ। त्यसैले चिल्लो पूर्ण रूपमा छाड्नुभन्दा सही प्रकारको चिल्लो उचित मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
हाम्रो भान्सामा दैनिक प्रयोग हुने तेल, घिउ, मासु, दूध, बदाम, ओखरलगायतका खानेकुरामा चिल्लो पदार्थ पाइन्छ। शरीरलाई आवश्यक पर्ने भएकाले खानाबाट चिल्लो पूर्ण रूपमा हटाउनु स्वास्थ्यका दृष्टिले उचित हुँदैन। तर, कस्तो चिल्लो खाने, कति खाने र कुन तरिकाले पकाउने भन्ने कुराले स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्छ।
विशेषगरी तारेका खानेकुरा, प्रशोधित खाद्य पदार्थ र अत्यधिक बोसोयुक्त परिकारको नियमित सेवनले स्वास्थ्यमा दीर्घकालीन असर पार्न सक्छ। विभिन्न वैज्ञानिक अनुसन्धानले पनि अस्वस्थकर चिल्लो पदार्थको सेवन र मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोग, कलेजोको समस्या र मोटोपनबीच सम्बन्ध देखाएका छन्।
चिल्लोले मुटु र रक्तनलीमा पार्छ असर
मुटु स्वस्थ राख्न खानपानमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। विशेषगरी ट्रान्स फ्याट र स्याचुरेटेड फ्याटको अत्यधिक सेवन मुटुका लागि हानिकारक मानिन्छ।
ट्रान्स फ्याट प्रायः आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त वनस्पति तेलबाट बनेका खाद्य पदार्थमा पाइन्छ। औद्योगिक रूपमा उत्पादित ट्रान्स फ्याट भएका बिस्कुट, बेकरीका परिकार, तारेका खानेकुरा र केही प्रशोधित खाद्य पदार्थ यसको स्रोत हुन सक्छन्।
यस्ता चिल्लो पदार्थले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल (एलडीएल) बढाउने र राम्रो कोलेस्ट्रोल (एचडीएल) घटाउने गर्छन्। यसले रक्तनलीको भित्री भागमा बोसो तथा अन्य पदार्थ जम्मा हुने प्रक्रिया (एथेरोस्क्लेरोसिस) लाई बढावा दिन सक्छ।
समयक्रममा रक्तनली साँघुरिँदै जाँदा मुटुमा रगतको प्रवाह कम हुन सक्छ। यसले हृदयघात र मस्तिष्कमा रक्तप्रवाह अवरुद्ध हुँदा हुने स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) ले पनि ट्रान्स फ्याटको सेवन घटाउन र यसलाई सकेसम्म खानाबाट हटाउन सिफारिस गरेको छ। यसको सट्टा असन्तृप्त चिल्लो पदार्थ भएका खानेकुरा प्रयोग गर्न सुझाव दिइएको छ।
कलेजोमा बोसो जम्ने जोखिम
कलेजो शरीरको महत्त्वपूर्ण अंग हो। यसले खानाबाट प्राप्त पोषक तत्त्वको प्रशोधन, शरीरमा विषाक्त पदार्थको व्यवस्थापन र ऊर्जा भण्डारणलगायतका काम गर्छ। तर, अस्वस्थकर खानपान, मोटोपन र शारीरिक निष्क्रियताका कारण कलेजोमा आवश्यकताभन्दा बढी बोसो जम्मा हुन सक्छ।
मोटोपन, पेट वरिपरि बोसो बढ्नु, इन्सुलिन प्रतिरोध र टाइप–२ मधुमेह कलेजोमा बोसो जम्ने समस्याका प्रमुख जोखिम हुन्। यस अवस्थालाई पहिले नन-अल्कोहलिक फ्याटी लिभर डिजिज (एनएएफएलडी) भनिन्थ्यो। अहिले यसलाई मेटाबोलिक डिस्फङ्सन एसोसिएटेड स्टियाटोटिक लिभर डिजिज (एमएएसएलडी) भनिन्छ।
कलेजोमा बोसो जम्मा हुँदैमा सबैलाई गम्भीर समस्या हुन्छ भन्ने होइन। तर, केही व्यक्तिमा यसले कलेजोमा सुजन र कोषमा क्षति पुर्याउन सक्छ। लामो समयसम्म यस्तो अवस्था रहेमा कलेजोमा फाइब्रोसिस, सिरोसिस र कलेजोको कार्यक्षमतामा गम्भीर कमी आउन सक्छ।
विशेषगरी अत्यधिक क्यालोरीयुक्त खाना, चिनी मिसाइएका पेय पदार्थ, प्रशोधित खानेकुरा र शारीरिक निष्क्रियताले यस्तो समस्या बढाउन सक्छ। त्यसैले कलेजो स्वस्थ राख्न खानपानसँगै तौल नियन्त्रण र नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक हुन्छ।
मोटोपन र मधुमेहको जोखिम
चिल्लो पदार्थमा अन्य पोषक तत्त्वको तुलनामा बढी ऊर्जा हुन्छ। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनबाट करिब चार क्यालोरी ऊर्जा प्राप्त हुन्छ भने एक ग्राम चिल्लो पदार्थबाट नौ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ।
यसैले चिल्लोयुक्त खानेकुरा धेरै खाँदा शरीरमा आवश्यकताभन्दा बढी क्यालोरी पुग्न सक्छ। शारीरिक गतिविधि कम भएमा यस्तो अतिरिक्त ऊर्जा शरीरमा बोसोका रूपमा जम्मा हुन्छ र मोटोपन बढ्न सक्छ।
विशेषगरी पेट वरिपरि बोसो जम्मा हुनु स्वास्थ्यका लागि जोखिमपूर्ण मानिन्छ। पेटको बोसो बढ्दा शरीरमा इन्सुलिन प्रतिरोधको अवस्था विकास हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा प्यान्क्रियाजबाट उत्पादन हुने इन्सुलिनले प्रभावकारी रूपमा काम गर्न सक्दैन।
इन्सुलिनले काम गर्न नसक्दा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न थाल्छ। लामो समयसम्म यस्तो अवस्था रहँदा टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्छ।
तर, मधुमेहको कारण चिल्लो पदार्थ मात्र होइन। वंशाणुगत अवस्था, अस्वस्थकर खानपान, मोटोपन, शारीरिक निष्क्रियता र अन्य मेटाबोलिक कारणले पनि यसको जोखिम बढाउँछन्।
कस्तो चिल्लो पदार्थ खाने ?
सबै प्रकारका चिल्लो पदार्थ स्वास्थ्यका लागि समान रूपमा हानिकारक हुँदैनन्। चिल्लो पदार्थलाई मुख्यतः स्याचुरेटेड फ्याट, अनस्याचुरेटेड फ्याट र ट्रान्स फ्याट गरी विभाजन गरिन्छ।
१. असन्तृप्त चिल्लो पदार्थ
मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटलाई तुलनात्मक रूपमा स्वस्थकर चिल्लो पदार्थ मानिन्छ। जैतुनको तेल, तोरीको तेल, बदाम, ओखर, भटमास, सूर्यमुखीको तेल, माछा र एभोकाडोमा यस्ता चिल्लो पदार्थ पाइन्छन्।
यस्ता खानेकुराले स्याचुरेटेड फ्याटको सट्टा प्रयोग गर्दा रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल घटाउन र मुटुरोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
२. स्याचुरेटेड फ्याट
घिउ, नौनी, बोसोयुक्त मासु, पूर्ण चिल्लोयुक्त दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ र नरिवल तथा पाम तेलमा स्याचुरेटेड फ्याट पाइन्छ।
यसको अत्यधिक सेवनले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ। त्यसैले यस्ता खानेकुरा सीमित मात्रामा खानु उपयुक्त हुन्छ। विशेषगरी स्याचुरेटेड फ्याटको सट्टा असन्तृप्त चिल्लो पदार्थ प्रयोग गर्नु राम्रो मानिन्छ।
३. ट्रान्स फ्याट
आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त वनस्पति तेलबाट बनेका खाद्य पदार्थमा औद्योगिक ट्रान्स फ्याट पाइन्छ। केही प्रशोधित तथा बेकरीका परिकार र तारेका खानेकुरा यसको स्रोत हुन सक्छन्।
ट्रान्स फ्याटले मुटुरोगको जोखिम बढाउने भएकाले यसको सेवन सकेसम्म शून्यमा झार्नुपर्छ।
खाना पकाउँदा चिल्लोको मात्रा कसरी घटाउने ?
दैनिक खानपानमा केही सामान्य परिवर्तन गरेर अस्वस्थकर चिल्लो पदार्थको सेवन घटाउन सकिन्छ।
- खानेकुरा धेरै तेलमा तार्नुको सट्टा उसिन्ने, वाफमा पकाउने, बेक गर्ने वा थोरै तेलमा पकाउने बानी बसाल्ने।
- समोसा, पकौडा, चिप्स, फ्रेन्च फ्राइज र अन्य तारेका खानेकुरा नियमित नखाने।
- एउटै तेल पटक–पटक तताएर प्रयोग नगर्ने।
- प्याकेटमा उपलब्ध खाद्य पदार्थ किन्दा पोषण विवरण हेर्ने र आंशिक हाइड्रोजनयुक्त तेल भएका सामग्री नछान्ने।
- मासुको देखिने बोसो हटाउने र कुखुराको मासु खाँदा छाला हटाउने।
- माछा, बदाम, ओखर, तिल र अन्य प्राकृतिक स्रोतबाट स्वस्थकर चिल्लो प्राप्त गर्ने।
- खानामा प्रयोग गरिने तेलको मात्रा नियन्त्रण गर्ने।
कुन तेल स्वास्थ्यका लागि राम्रो ?
तेल छनोट गर्दा त्यसमा पाइने फ्याटी एसिडको संरचना हेर्नुपर्छ। जैतुन, तोरी, भटमास र सूर्यमुखीको तेलमा असन्तृप्त चिल्लो पदार्थ पाइन्छ। तर, कुनै एउटा तेललाई सबैभन्दा उत्तम भन्नुभन्दा तेलको गुणस्तर, प्रयोगको मात्रा र पकाउने तरिकामा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
जैतुनको तेलमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट बढी पाइन्छ। यसलाई मुटु स्वस्थ राख्न सहयोगी मानिन्छ। तोरीको तेलमा पनि असन्तृप्त फ्याट पाइन्छ। यसमा अल्फा लिनोलेनिक एसिड नामक वनस्पतिजन्य ओमेगा–३ फ्याटी एसिड हुन्छ।
त्यस्तै, सूर्यमुखी र भटमासको तेलमा पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट पाइन्छ। यी तेल पनि सन्तुलित मात्रामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
तर, तेल स्वस्थकर हुँदैमा जति खाए पनि हुन्छ भन्ने होइन। सबै प्रकारका तेलमा क्यालोरीको मात्रा उच्च हुन्छ। त्यसैले तेलको प्रकारसँगै यसको मात्रा नियन्त्रण गर्नुपर्छ।
चिल्लो पदार्थ पूर्ण रूपमा छाड्नु हुँदैन
चिल्लो पदार्थ शरीरका लागि आवश्यक पोषक तत्त्व हो। यसले शरीरलाई ऊर्जा दिनुका साथै कोशिकाको संरचना निर्माण, हर्मोन उत्पादन र बोसोमा घुलनशील भिटामिन ए, डी, ई र के अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ।
त्यसैले चिल्लो पदार्थ पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु स्वास्थ्यका लागि उचित हुँदैन। बरु अस्वस्थकर चिल्लो पदार्थ घटाएर स्वस्थकर चिल्लो पदार्थलाई सन्तुलित आहारमा समावेश गर्नुपर्छ।
ओखर, बदाम, तिल, माछा, एभोकाडो तथा उचित मात्रामा प्रयोग गरिएका वनस्पतिजन्य तेलबाट शरीरलाई आवश्यक चिल्लो प्राप्त गर्न सकिन्छ। यससँगै फलफूल, सागसब्जी, साबुत अन्न र पर्याप्त प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानु पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
