ध्यान भन्नाले शारीरिक, मानसिक र आत्मिक रूपमा शान्त, सचेत र सन्तुलित बनाउने एक प्रकारको अभ्यास हो। यो अभ्यासले मानसिक शान्ति दिलाउनुका साथसाथै तनाव, चिन्ता, डर र द्वन्द्वबाट मुक्त हुन महत्वपूर्ण सहयोग पुर्याउँछ।
ध्यान संस्कृतको 'ध्यान' शब्दबाट आएको हो, जसको अर्थ हुन्छ, गहिरो विचार, एकाग्रता वा मन केन्द्रित गर्ने अभ्यास। ध्यानको उद्देश्य भनेको मनलाई भड्किने आदतबाट हटाएर एकै बिन्दुमा स्थिर बनाउनु हो।
ध्यान गर्दा व्यक्ति आफ्नो स्वासप्रश्वास, शरीरको संवेदना, विचार, भावना, वा कुनै विशेष वस्तु (मन्त्र, ध्वनि, प्रकाश आदि) मा ध्यान केन्द्रित गर्नुगर्छ। ध्यानलाई हजारौं वर्ष पुरानो अभ्यास मानिन्छ । प्राचीन वेद, उपनिषद्, बौद्ध, जैन र योग ग्रन्थहरूमा ध्यानको वर्णन पाइन्छ। बौद्ध धर्मले ध्यानलाई मोक्ष प्राप्तिको बाटो मानेको छ। आधुनिक समयमा ध्यानलाई चिकित्सा, मानसिक स्वास्थ्य, जीवनशैली सुधारका उपायको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
ध्यान गर्दा शान्ति मिल्छ, मानसिक तनावबाट मुक्ति मिल्छ । स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ । वर्तमान क्षणमा जीउन सिकाउछ, सकारात्मक सोच र भावनाको विकास गर्छ, आत्म-चेतना बढाउछ, रक्तचाप कम हुन्छ, निद्रामा सुधार, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्छ, चिन्ता र तनाव घट्नुका साथै थुप्रै ध्यानका फाइदाहरु बारे हामीले बिभिन्न संचार माध्याम तथा ब्यक्ति बिशेषबाट सुन्दै र पढ्दै आएको कुरा हो । तर धेरै ब्यक्तिहरुको गुनासो धेरै बेर सम्म ध्यान गर्न सक्दिन भन्ने रहेको छ। एकै छिन पनि मनलाई एकाग्र गर्न सक्दिनँ। ध्यान सुरु गर्न आँखा चिम्ले पछी नाना भातीका कुराहरु, सोचहरु दिमागमा आउछ र झन तनाव हुन्छ भन्ने पनि सुनिदै आएको छ। त्यसैले आज ध्यान सुरु गर्दा सुरुवात कसरी गर्ने भन्ने कुरामा यहाँ चर्चा गर्दैछु ।
१. छोटो समयबाट ध्यान सुरु गर्ने
धेरैले ब्यक्तिहरु 'मसँग समय छैन' भनेर ध्यानको अभ्यास नै सुरु नगरेको पाइएको छ । तर ध्यान गर्नलाई १-२ घण्टा नै चाहिदैन। अझ सुरुमा त १०-१५ मिनेट ध्यानको लागि छुट्याउदा पनि काफी हुन्छ । बिहान आफुलाई पाइपर्ने समयमा केवल २ मिनेट शान्त बसेर श्वासप्रश्वासमा ध्यान दिदै ध्यान गर्न सुरु गर्न सकिन्छ । जस्तै बिहान उठेर शौचालय जानु अघि, या सुत्नुअघि केवल दुई मिनेट आँखा चिम्म गरेर बस्ने, सकिन्छ भने श्वास प्रश्वासमा ध्यान दिने । यो कृयालाई निरन्तरता भने दिनु आवश्यक छ ।
२. दिमाग खाली गर्नुपर्छ भन्ने भ्रम हटाउने
ध्यान सुरु गर्दा थुप्रै विचारहरु आउनु सामान्य कुरा हो। बिस्तारै तिनै बिचारहरु क्रमस कम हुँदै जानेछन । ध्यान गर्दा दिमागमा आएका सोच-बिचारहरुलाई हटाउन तिर लाग्ने होइन । कुनै पनि सोच/बिचारको पछी पनि लाग्ने होइन। सिर्फ हेर्ने मात्र हो। जस्तो उदाहरणको राजमार्गको छेउमा बसेर गाडीहरु हेर्यौं भने बिभिन्न प्रकारका सवारी साधनहरु आवत जावत गरिरहेका हुन्छन्। जव रात पर्दै जान्छ, मध्यरातमा निकै कम मात्रमा सवारीको आवतजावत हुन्छ, त्यसैगरी ध्यान सुरु गर्दा बिचारहरु एकपछि अर्को आइरहन्छन् तर जब ध्यान निरन्तर गर्दै गइन्छ।
विस्तारै बिचारहरु पनि आफैँ कम हुँदै जान्छन्। तर यो जरुरी छ कि कुनै पनि बिचारको समर्थन, फलो र बिचारसँग लड्ने वा आफ्नो तर्क गर्ने काम भने गर्न हुँदैन । आएका हरेक बिचारहरुलाई स्विकार गर्ने र साँक्षी भएर हेर्ने गर्नु पर्दछ । सुरुमा मनलाई एकाग्र गर्न गार्हो भए पनि ध्यानको अभ्यास गर्दै जादा बिस्तारै सहज हुँदै जान्छ।
३. ध्यानमा शरीर स्थिर राख्न नसक्ने
ध्यानमा बसेको केही समयपछी यता दुख्ने, उता चिलाउने, कन्याउने, सिकसिक लाग्ने अनेक प्रकारका बाधा ब्यबधानहरु आउछन । ध्यान गर्दा सुरुमा शरीरलाई शान्त पार्ने पर्ने हुन्छ । मनसँग जोडीएको शरिरलाई शान्त राख्न सुरुमा निकै गार्हो हुन्छ । त्यसैले ध्यान सुरु गर्दा सुरुको २-३ मिनेटबाट बिस्तारै बढाउदै लैजानु पर्दछ । एकै पटक २० - ३० मिनेट ध्यान गर्ने अभ्यास गर्नु हुँदैन । ध्यान सुरु गर्दा आफ्नो श्वास-प्रश्वासमा ध्यान दिन पनि सकिन्छ, निधारको बिच भाग जस्लाई तेश्रो नेत्र पनि भनिन्छ, त्यसमा ध्यान दिन पनि सकिन्छ । जसरी आफ्नो मनलाई एकाग्र बनाउन सजिलो हुन्छ त्यही गर्दा राम्रो हुन्छ।
४. ध्यानलाई दैनिक बानी बनाउने
ध्यानको अभ्यासलाई दैनिक रुपमा अबलम्बन गर्दा ध्यान गर्ने बानीको बिकास हुन्छ । आज गर्ने भोली नगर्ने, समय अनुकुल हुँदा मात्र गर्ने, हप्ताको एक दिन मात्र गर्ने बानी भयो भने बिस्तारै ध्यान गर्ने बानी छुट्दै जान्छ । हरेक दिन एउटै समय र एउटै स्थानमा ध्यान गर्ने बानी बसाल्न सकियो भने बिस्तारै ध्यान गर्ने बानीको बिकास हुन्छ । ध्यान गर्ने बानी बसिसकेपछी ध्यान नगरि कतै जानै मन नलाग्ने, ध्यान नगरि अरु केही काम गर्नै मन नलाग्ने हुन्छ । ध्यान नै जीवनको अपरीहार्य चिज भइेदिन्छ । यसरी नियमित बानीसँग ध्यान जोड्दा ध्यान स्वतः जीवनशैलीको हिस्सा बन्छ।
५. ध्यान गर्दा बस्ने तरिका
ध्यान गर्दा यसरी नै बस्नु पर्छ भन्ने हुँदैन । आफुलाई जसरी बस्दा सहज हुन्छ त्यसरी नै बस्दा हुन्छ । सामान्यतया सुख्खासन अथार्थ पलेटी मारेर बस्दा हुन्छ । दुबैहातको हत्केलालाई आकाशतिर फर्काएर खुम्चिएको घुडा माथि राख्दा पनि हुन्छ । एउटा हातको हट्केला माथि अर्को हातको हत्केला राखेर आफ्नो जङाको माथि राख्दा पनि हुन्छ । उठेर, सुतेर पनि ध्यान गर्न सकिन्छ तर सबैभन्दा राम्रो सुख्खासनलाई नै मानी आएको पाहिन्छ । ध्यानका पनि धेरै प्रकारहरु हुन्छन, ध्यानको किसिम अनुसार पनि ध्यानगर्दा बस्ने आसन फरक पर्दछ । तर सुरुवाती चरणमा भने सुख्खासनमा बसेर नै ध्यान सुरु गर्दा राम्रो हुन्छ।
बुद्ध धर्ममा विशेषगरी विपश्यना ध्यान गर्दा बाँया हात तल, दायाँ हात माथि राखिन्छ । बाँया हात ज्ञान (प्रज्ञा) को र दायाँ हात करुणा प्रतीक हो मानिन्छ । दायाँ हात माथि राख्नु करुणाले प्रज्ञालाई आवरण गर्ने भावको रुपमा मानिन्छ ।
६. ध्यानको बिधी र शैलीहरु
ध्यानका बिधी र शैलीहरु थुप्रै छन । बिभिन्न आध्यामिक गुरु तथा आध्यामिक सस्थाले ध्यानका बिधी र शैलीहरु प्रतिपादन गरेका छन । जस्तै पतन्जली, परमहस योगानन्दको ध्यान बिधी, श्री श्री रबीशंकरद्वारा प्रतिपादित आर्ट अफ लिविङको ध्यान बिधी, ओशोको ध्यान बिधीहरु, ब्रह्मकुमारीको ध्यान बिधी, सद्गुरुको ध्यान बिधी, तिब्बटियन ध्यान बिधि लगाएत थुप्रै ध्यान बिधीहरु रहेका छन । तर सबैको उदेश्य भनेको मनलाई एकाग्र बनाउने, मनलाई शान्त बनाउने र ध्यानद्वारा चक्रहरुलाई सक्रीय गराउने नै हो।
ओशोले सक्रिय ध्यान बिधीलाई लोकप्रिय बनाए, जहाँ ध्यान केवल शान्त बस्ने मात्र नभई शरीर र मनलाई हल्लाएर, हलचल गरेर अनि स्थिरतामा लैजान हुन्छ। उनले ध्यानमा संगीत पनि जोडेका छन । परमहंस योगानन्दले क्रिया योग ध्यानलाई विश्वभर फैलाए। यो प्राचीन योगपद्धति हो जसमा श्वासप्रश्वासको नियन्त्रणद्वारा मनलाई गहिरो ध्यानमा लैजाने गरिन्छ। बुद्धले विपश्यना ध्यानलाई प्रचलित बनाएका। यो पूर्ण मौन ध्यान हो। महर्षि महेश योगीले ट्रान्ससेन्डेन्टल मेडीटेसन विधि ल्याए, जसमा ध्यानी अथार्थ साधकलाई एउटा मन्त्र दिइन्छ। १५–२० मिनेटसम्म आँखा बन्द गरेर मन्त्रको उच्चारण गर्दै जादा मनलाई गहिरो शान्तिमा पुर्याउँछ। श्री श्री रविशंकरले सुदर्शन क्रिया ध्यानलाई प्रख्यात बनाए। जसमा “सो–हम” शब्दलाई छिटो र ढिलो उच्चारण गर्दै अन्यमा मनलाई गहिरो शान्तमा पुर्याउन सकिन्छ । जेन मेडिटेशन अन्तर्गत नाकबाट बिस्तारै सास लिने र छोड्ने। पेटको गतिमा ध्यान दिने, स्वास गन्ने गर्दै जादा गहिरो धानमा पुगिन्छ।
साथै हिड्दा हिड्दै स्वास फेरेर पाइला चाल्दै पनि ध्यान गर्न सकिन्छ । यूट्युब वा कुनै माध्यमबाट संगीत सुनेर पनि ध्यान गर्न सकिन्छ । ध्यान बिधीको बारेमा बताइएको गाइडेड मेडीटेसन अथार्थ निर्देशित ध्यान गर्न सकिन्छ। जहाँ कुनै अनुभवी व्यक्ति वा रेकर्डिङद्वारा शब्द, आवाज, वा ध्वनि प्रयोग गरेर ध्यानको यात्रामा मार्गदर्शन गरीरहेको हुन्छ, रेकर्डिङमा भनिए बमोजिमको निर्देशन पालना गर्दै जादा गहिरो ध्यानमा बिस्तारै प्रबेश हुन्छ ।
ध्यान गर्दाका फाईदाहरु
थुप्रै डाक्टर तथा स्वास्थ्यकर्मीहरु लगाएत ध्यान गुरुहरुले समेत ध्यानलाई उपचार पद्दतीको रुपमा बिकासित गर्दै आइरहेका छन । ध्यान स्वयं कुनै रोगको प्रत्यक्ष उपचार विधि होइन, तर ध्यान गर्दा शरीर र मनमा हुने परिवर्तनका कारण धेरै रोगहरूको “निदान” अर्थात् नियन्त्रण, कमी वा सुधार हुन्छ। जस्तै: ध्यान गर्दा कोर्टीसोल (तनाव हार्मोन) घट्छ, जसले उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
ध्यान गर्दा मुख्यगरी मनलाई खुशी बनाउने हर्मोनहरू सेरोटोनिन, डोपामिन, एन्डोर्फिन, अक्सिटोसिन हर्मोनहरु बढ्दै जान्छ । त्यसैगरी मनलाई शान्त पार्ने हर्मोन तथा रसायनहरू गाबा, मेलाटोनिन हर्मोनहरु सक्रिय हुँदै जान्छन । तनाव बढाउने हर्मोन कोर्टीसोल हर्मोन घट्दै जान्छ।
ध्यान सुरु गर्दाका चुनौतीहरु
ध्यान सुरु गर्न सजिलो होला तर यसलाई निरन्तरता दिन भने त्यति सजिलो छैन । ध्यानलाई बानीमा रुपान्तरण गर्न भने अली बढी जोड लगाउनु पर्ने हुन्छ । ध्यान सुरुगर्दाका समयस्याहरुमा समय नहुने, बिर्सिने, ध्यान गर्दा निन्द्रा लाग्ने, बाहिरको आवाजले डिस्टर्ब गर्ने, मन चनचल हुने, एकाग्रता ल्याउन नसक्ने, एकै पटक १०-२० वटा बिचारहरु आउने, आँखा खोल्न मन लागि रहने, आँखाबाट आँसु आउने, कताकता चिलाए जस्तो हुने, कमिला वा केही किराले टोकेको जस्तो हुने, हातलाई एउटै पोजीसनमा राख्न नसक्ने, ध्यान गर्दागर्दै उल्टै तनाव हुने स्थितीहरु आउछ । त्यसैले ध्यान सुरुवात गर्दा मनले सजिले मानिन्जेल गर्नु पर्दछ, त्यो एक मिनेट वा त्यो भन्दा कम नै किन नहोस्, बिस्तारै १-२ मिनेट गर्दै समय बढाउदै लैजाने हो । समय बढ्दै जाँदा गहिरो शान्ति ल्याउँनुका साथै धैर्यता, सजगता, र मानसिक शुद्धता ल्याउँछ।
ध्यान गर्ने सही समयको छनौट
ध्यान गर्ने सही समयको छनौट गर्दा मानसिक अवस्था र आफ्नो दैनिक दिनचर्यालाई हेरेर आफ्नो ध्यान गर्ने समयको छनौट गर्नुपर्ने हुन्छ।
बिहानको सबेरै समय करिब ४:०० देखि ६:०० बजेलाई ब्रह्म मुहूर्त भनिन्छ र यो समयलाइ ध्यान गर्न उतिउत्तम समय मानिएको छ । यो समयमा वातावरण शान्त, प्राणशक्ति (प्राण–वायु) शुद्ध र शक्तिशाली हुन्छ। बिहानको समयमा दिमाग ताजा हुन्छ ।
त्यसैगरी साँझको समय सूर्यास्तको समय वा सन्ध्याकालिन समय पनि ध्यानकोलाई उचित समय हो । यो समयमा ध्यान गर्दा दिनभर कामले थाकेको शरीरलाई बिश्राम दिन, शान्त पार्न, तनाव कम गर्न, मानसिक थकान घटाउन मद्दत गर्छ।
सुत्नु अधिको समयमा ध्यान गर्दा पनि राम्रो मानिन्छ । यो समयमा ध्यान गर्दा मेलाटोनिन हर्मोनको उत्पादन बढेर निन्द्रा पनि राम्रो आउँछ।
एध्यपी ध्यान जुनसुकै समयमा पनि गर्न सकिन्छ । सुरुवाती चरणमा शान्त वातावरणमा बसेर ध्यान गर्नु पर्दछ । आफुलाई पाइपर्ने समयमा ध्यान गर्नु उपर्युक्त समय नै त्यही हो, तर सधैं नियमित रुपमा एउटै समयमा ध्यान गर्नु उचित हुन्छ ।दैनिक एकै समयमा ध्यान गर्ने बानी बसाल्दा शरीर–मनको तालमेल बढ्छ। ध्यानको मुख्य कुरा निरन्तरता हो, समयभन्दा बढी अभ्यासको नियमितता महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
व्यस्त जीवनशैलीमा ध्यान गर्ने समय बसमा हिँड्दा एअर फोन लगाएर गाईडेड मेडीटेसन गर्न सकिन्छ भने कार्यालयको लन्च ब्रेकमा ५-१० मिनेट आँखा चिम्म गरेर साइलेन्ट (मौन) ध्यान गर्न पनि सकिन्छ ।
खाली पेट वा हल्का खाना खाएर ध्यान गर्नु उत्तम हुन्छ । टन्न वा पेट भरी खाना खाएपछि तुरुन्त ध्यानमा बस्नु उचित हुँदैन । धेरै समय सम्म सुक्खासनमा बस्दा कम्मर दुख्ने, घुडा दुख्ने भएमा भित्तामा अडेस लगाएर वा कुनै सपोर्ट राखेर ध्यान गर्न सकिन्छ।
कहिले काही एक्लै ध्यान सुरु गर्दा नियमितता नहुने, ध्यान गर्न मन नलाग्ने जस्ता समस्याहरु पनि हुने गर्दछन । त्यसको लागि साथी सँगै मिलेर ध्यान गर्ने, ध्यान सिकाउने बिभिन्न सस्थाहरु छन, त्यहा गएर समुहमा ध्यान गर्ने, बानी परीसके पछी घरमा एक्लै गर्दा पनि हुन्छ।
