एजेन्सी– हिजोआज हाम्रो खानपान र 18ले धेरै मानिस मुटुसम्बन्धी रोगग्रस्त हुन थालेका छन्। यी खानेकुराले हामीलाई मुटुसम्बन्धी रोगबाट जोगिन सघाउँछन्।
मसलाजन्य ताजा पात
भोजनमा नुन र चिल्लो पदार्थको साटो हामीले प्याज, लसुन, धनियाँ, पुदिनाजस्ता मसलाका ताजा हरिया पात प्रयोग गर्न सक्छौं भने ‘टपिङ’का रुपमा पनि प्रयोग गर्न सक्छौं। यस्ता हरिया ताजा पातले खानेकुरा स्वादिलो त पार्छन् नै सँगसँगै स्वास्थ्य बिगार्नुको साटो मुटुलाई पनि विभिन्न रोगका जोखिमबाट जोगाउँछन्।
काला रंगका गेडागुडी
काला रंगका गेडागुडीमा पर्याप्त मात्रामा मुटु स्वस्थ्य राख्ने पोषक तत्व हुन्छन्। यीनमा हुने फोलेट, एन्टिअक्सिडेन्ट र म्याग्नेसियमले रक्तचाप सामान्य राख्न सहयोग गर्छन्। यीनमा पाइने रेशा (फाइबर)ले खराब कोलेस्टरोल र रगतमा चिनी (ब्लड सुगर) दुवै नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। त्यसैले सुप र सलादमा काला रंगका गेडागुडीलाई पनि मिसाउनु मुटु स्वस्थ्य राख्नका लागि उपयोगी हुन्छ।
साल्मन/टुना वा अरु माछा
मुटु स्वस्थ्य राख्न सबैभन्दा महत्वपूर्ण तत्व ओमेगा–३ ले भरिपूर्ण साल्मन आफ्नो भोजनमा सामेल गर्नु उपयुक्त हुन्छ। ओमेगा–३ मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट (चिल्लो पदार्थ) हो। यसले मुटुको धडकनमा आउने गडबडी र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सघाउँछ। यो ट्राइग्लिसराइड्स घटाउन र जलन नियन्त्रण गर्न पनि उपयोगी हुन्छ। द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सातामा साल्मन वा अरु माछा दुईपल्ट खान सुझाव दिएको छ।
टिप: साल्मन वा अरु माछालाई हरिया ताजा मसलाका पात र सागसब्जीसँग फोइलमा बेक गर्नुहोस्। वा पकाइएको माछालाई सलाद र फिल गरेर खानुहोस्।
साल्मनभन्दा सस्तो तर ओमेगा–३ पाइने माछा हो टुना। तीमध्ये पनि सबैभन्दा बढी ओमेगा–३ अल्बाकोर (सेतो टुना)मा पाइन्छ। टुनालाई ग्रिल गरेर स्टिक बनाएर कागती र मसलाजन्य ‘डिल’को हरियो पातसँग खान सकिन्छ। यसबाहेक माकरेल, हेरिङ, लेक ट्राउट, सार्डिन र एन्कोभि पनि ओमेगा–३ पाइने माछा हुन्।
टिप: तेलको साटो पानीमा राखिएको डिब्बाबन्द टुना मुटुको लागि स्वस्थ्यकर हुन्छ।
ओलिभको तेल
ओलिभको तेलमा मुटुलाई स्वस्थ्य राख्ने चिल्ला पदार्थ (फ्याट) र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ। यसले रक्त नलीलाई जोगाउँछन्। नौनीध्यूजस्तो स्याचुरेटेड फ्याटको साटो ओलिभको तेल उपभोग गर्दा कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ। यसलाई सलाद, सागसब्जी पकाउन र पाउरोटीमा उपभोग गर्न सकिन्छ।
टिप: यसको स्वाद लिन नतताइ पेलेको हुनुपर्छ र उत्पादनको ६ महिनाभित्र उपभोग गर्नु पर्छ।
ओखर
ओखरको दिउल थोरै मात्रामा दैनिक खाए कोलेस्टरोल घटाउँछ। यसले मुटुको नसामा हुने जलन÷पीडाबाट पनि जोगाउँछ। ओखर पनि ओमेगा–३ जस्तो मोनोस्याचुरेटेड स्वस्थ्य फ्याट, वनस्पति स्टेरोल र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ। मुटु र स्वास्थ्यका लागि हानिकारक चिल्लोको साटो ओखरको उपभोग गरेमा फाइदा हुन्छ।
टिप: ओखरको पनि तेल पाइन्छ, जसलाई सलादमा उपभोग गर्न सकिन्छ।
टुक्र्याइएका कागजी बदाम
कागजी बदामका टुक्रालाई सागसब्जी, माछा, कुखुरा र डेजर्टसँग मिसाएर खान सकिन्छ। कागजी बदाममा वनस्पति स्टेरोल, फाइबर र मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट पाइन्छ। कागजी बदामले खराब कोलेस्टरोल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) घटाउन सहयोग गर्छ। दैनिक थोरै मात्रामा कागजी बदाम खानु उपयुक्त हुन्छ।
टिप: हलुका टोस्ट गरे अझ स्वादिलो हुन्छ।
हरियो गेडागुडीको सलाद (एदाम्मे)
जापानीमा हरियो भटमास कोसा, केराउ कोसालगायतलाई एमाम्मे भनिन्छ। यस्ता हरिया कोसाका गेडागुडी, टमाटर, प्याजलगायत मसलाजन्य हरिया सागपात मिसाएर बनाएको सलाद स्वस्थ्यकर हुन्छ। भटमास कोसाले कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यस्तो एक कप सलादमा मुटुका लागि फाइदाजनक ८ ग्राम फाइबर हुन्छ।
टिप: फ्रिजमा राखेको चिसो एदाम्मेलाई उमाल्ने र तातै सर्भ गर्ने।
तोफु
भटमासको प्रोटिनले भरिपूर्ण तोफु खानाले मुटुका लागि स्वस्थ्यकर खनिज, फाइबर र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट पाइन्छ।
सखरखण्ड
आलुको साटो सखरखण्ड खानाले रगतमा चिनीको (ब्लड सुगर) मात्रा बढ्दैन। किनभने यसमा ग्लिसेमिक इन्डेक्स न्यून हुन्छ भने फाइबर, भिटामिन ए र लाइकोपेन पाइन्छ।
टिप: सखरखण्डको प्राकृतिक स्वाद बढाउन दालचिनीको धुलो छर्कने र कागती निचोर्ने।
सुन्तला
रसिला र गुलिया सुन्तालमा कोलेस्टरोलसँग लड्ने फाइबर पेक्टिन पाइन्छ। सुन्तलामा पोटासियम पनि हुन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। एउटा अध्ययनले दैनिक दुई कप सुन्तलाको रस खाँदा रक्तनली स्वस्थ रहने पत्ता लगाएको थियो। सुन्तलाले पुरुषको रक्तचाप पनि नियन्त्रण गर्छ।
टिप: मध्यम आकारको सुन्तलाम करिब ६२ क्यालोरी ऊर्जा र ३ ग्राम फाइबर पाइन्छ।
स्विस चार्ड
स्विस चार्ड (स्विस रायो÷पालुंगो) रायोको सागजस्तै गाढा हरियो साग हो, जसको डाँठ बैजनी वा सेतो रंगको र मोटो हुन्छ। यसमा पर्याप्त मात्रामा पोटासियम र म्याग्नेसियम पाइन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्। स्विस चार्डमा मुटु स्वस्थ्य राख्न फाइबर, भिटामिन ए र ल्युटिन र जियाक्सान्थिनजस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ।
टिप: यसमाथि राखेर ग्रिल्ड मासु वा माछा सर्भ गर्न सकिन्छ। अथवा ओलिभको तेलमा लसुनसँग अलिक नरम नहुन्जेल हलुका भुट्ने।
जौ
चामलको साटो होल ग्रेनका रुपमा जौ खान सकिन्छ। यसको सुप र खिचडी पनि बनाएर खान सकिन्छ। यसमा पाइने फाइबरले कोलेस्टरोल घटाउन मद्दत गर्छ र ब्लड सुगरको मात्रा पनि नियन्त्रण गर्छ।
जौको चिउरा पनि खान सकिन्छ। यसले ब्लड सुगर नियन्त्रणमा राख्न सघाउनुका साथै यसको फाइबरले खराब कोलेस्टेरोल घटाउँछ र मधुमेहको रोगीका लागि उपयुक्त भोजन हो।
टिप: भूसमात्र फालेको जौ सर्वाधिक पोषक हुन्छ। जौको च्याँख्लालाई भुटेर पनि खान सकिन्छ। भातका रुपमा वा अर्को परिकार बनाएर पनि खान सकिन्छ।
आलस
आलसमा मुटु स्वस्थ्य राख्ने तीन तत्व पाइन्छन्– फाइबर, लिग्नानजस्ता फाइटोकेमिकल र ओमेगा–३ फ्याटी एसिड।
टिप : आलसको प्रचुर पोषण पाउन पिस्ने र धुलो अचार, तरकारी, दही वा स्यान्डविचमा छर्केर खाने।
