धेरैजसो मानिसलाई थाहा छ, भरिएको पेट लिएर सुत्न जाँदा निद्रामा असर पर्छ। के खाने र दिनको कुन समयमा खाने भन्ने कुरा मिलाउन सके निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सकिन्छ।
ढिलो राति धेरै खाना खाएपछि भोलिपल्ट थकित महसुस हुनु सामान्य हो। धेरै र गह्रौँ खाना पचाउन शरीरले बढी ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ, जसले गहिरो र निरन्तर निद्रामा बाधा पुर्याउँछ।
क्याफिनयुक्त पेय पदार्थजस्तै कफी, चिया वा एनर्जी ड्रिङ्कले निद्रा बिगार्छन् भन्ने कुरा त प्रस्टै छ। तर के निद्राको गुणस्तर अझ राम्रो बनाउन सुत्नुअघि खाने केही खाना उपयोगी हुन सक्छन् त?
एक–दुई खानेकुरा कि समग्र आहार?
केही साना अध्ययनहरूले निश्चित खानेकुराले निद्रामा फाइदा पुर्याउने देखाएका छन्।
- टार्ट चेरी जुस पिउँदा निद्रा राम्रो भएको पाइएको छ।
- किवी फल सुत्नुअघि खाँदा पनि सकारात्मक असर देखिएको छ।
- तातो दूध पिउनाले निद्रा लाग्न सहयोग गर्न सक्छ।
दूधमा पाइने ट्रिप्टोफ्यान नामक एमिनो एसिडबाट शरीरले मेलाटोनिन (निद्राको हर्मोन) बनाउँछ। मेलाटोनिनले हाम्रो निद्रा–जागरण चक्र नियन्त्रित गर्छ। अँध्यारो बढ्दै जाँदा शरीरले यसको उत्पादन स्वाभाविक रूपमा बढाउँछ।
मेलाटोनिन हामीले केही खानेकुराबाट पनि पाउन सक्छौँ, जस्तै:
- अण्डा
- माछा
- बदाम, नट्स
- बीउहरू
तर विज्ञहरू भन्छन्, एक मात्र खानेकुराले चमत्कार गर्दैन।कोलम्बिया विश्वविद्यालयकी पोषण विज्ञ मारी–पियेर सेंट–ओन्ज भन्छिन्, 'दिनभर अस्वस्थ खाना खाएर राति मात्रै चेरी जुस पिएर राम्रो निद्रा हुन्छ भन्ने सोच गलत हो।' निद्रासँग सम्बन्धित रसायनहरू शरीरमा बन्न समय लाग्छ, त्यसैले दिनभरको आहार नै सबैभन्दा महत्वपूर्ण हुन्छ।
निद्राका लागि कुन प्रकारको आहार उपयुक्त?
अनुसन्धान अनुसार वनस्पति–प्रधान आहार (फलफूल, सागसब्जी, साबुत अन्न, दाल, माछा, दुग्धजन्य पदार्थ) निद्राका लागि लाभदायक हुन्छ। मिशिगन विश्वविद्यालयकी एरिका जान्सेनले गरेको २०२१ को अध्ययनमा, तीन महिना बढी फलफूल र सागसब्जी खाने मानिसहरूको निद्रा उल्लेखनीय रूपमा सुधारिएको पाइयो। विशेषगरी महिलामा, दिनमा ३ वा बढी थप सर्भिङ फलफूल/तरकारी खाँदा अनिद्राका लक्षण आधाभन्दा बढी घटेको देखियो।
ट्रिप्टोफ्यान किन महत्वपूर्ण छ?
स्पेनमा गरिएको २०२४ को अध्ययनले देखायो, कम ट्रिप्टोफ्यान सेवन गर्ने व्यक्तिमा
- छोटो समय सुत्ने
- अनिद्राको जोखिम बढी
- ट्रिप्टोफ्यान → सेरोटोनिन → मेलाटोनिन
यो प्रक्रिया सही रूपमा हुनका लागि, फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेट (जस्तै साबुत अन्न, दाल) सँगै खानु जरुरी हुन्छ।
म्याग्नेसियम र निद्रा
म्याग्नेसियमले तनाव हर्मोन कोर्टिसोल घटाउँछ। स्नायु प्रणालीलाई शान्त बनाउँछ। ३० वर्षभन्दा माथिका वयस्कलाई
दिनमा करिब ४२० मि.ग्रा. म्याग्नेसियम आवश्यक हुन्छ।
म्याग्नेसियम पाइने मुख्य स्रोतहरू:
- पालुङ्गो जस्ता हरियो साग
- दाल, चना
- बदाम, काजु
- बीउ र साबुत अन्न
२०२४ मा गरिएको एक अध्ययनमा, म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट लिने व्यक्तिमा गहिरो निद्रा र आरईएम स्लिप सुधारिएको पाइयो।
तर विज्ञहरू भन्छन्, 'सप्लिमेन्ट मात्रै समाधान होइन। नियमित व्यायाम, स्वस्थ खाना र निश्चित सुत्ने–उठ्ने समय उत्तिकै महत्वपूर्ण छन्।'
खाने समयले पनि फरक पार्छ
अनुसन्धानले देखाउँछ:
- सुत्नुभन्दा २–३ घण्टा अगाडि खाना बन्द गर्नु राम्रो
- राति सबैभन्दा धेरै क्यालोरी नखानु
- बिहानै नियमित नास्ता गर्नु
दिन र रातको स्पष्ट भिन्नता हुँदा मस्तिष्कले 'अब सुत्ने समय हो' भनेर सजिलै बुझ्छ। उज्यालोमा दुग्धजन्य नास्ता गर्दा राति मेलाटोनिन उत्पादन अझ राम्रो हुन सक्छ भन्ने संकेत पनि केही अध्ययनले दिएका छन्।
स्वस्थ निद्राका लागि:
- फलफूल र सागसब्जी प्रशस्त
- साबुत अन्न, दाल, नट्स
- नियमित खाने समय
- पर्याप्त शारीरिक गतिविधि
- प्राकृतिक उज्यालो र अँध्यारोको सही प्रयोग
यी सबैको संयोजन आवश्यक हुन्छ।
तर यदि तपाईंलाई अनिद्रा, स्लीप एप्निया जस्ता गम्भीर समस्या छन् भने डाक्टरको जाँच र उपचार अनिवार्य छ। आहार सुधार उपचारको एउटा हिस्सा हुन सक्छ, तर सबैको लागि पर्याप्त नहुन सक्छ।
