के तपाई पर्याप्त निन्द्राबाट बञ्चित हुनुहुन्छ ? मध्यरातमा बिउँझेर चिन्तित मुद्रामा घडीको सुईले टिक–टिक गरेको हेरेर बस्नुभएको छ ? तपाईंलाई निन्द्रा पुगेको छैन? अफिसमा छिर्नेबित्तिकै १० मिनेट यसो निदाउन पाए हुन्थ्यो जस्तो लाग्छ ? अवश्य पनि तपाईं एक्लै हुनुुहुन्न र आशा मरिसकेको छैन। हामी राम्रोसँग सुत्न चाहन्छौं, तथापि धेरैलाई गार्हो हुन्छ।
अनिन्द्राले के गर्छ ?
अपर्याप्त निद्राले मन अस्थिर बनाउछ र दैनिक गतिविधिमा नै असर गर्छ। अनिद्राका कारण थकान, एकाग्रताको अभाव, दिक्क लाग्ने, तनाब बढ्ने र दैनिक कार्य शैलीलाई नै असर गर्छ। ६ घन्टाभन्दा कम समय सुत्दा बढी भोक लाग्छ, जसले साढे सात गुणा मोटोपन ल्याउँछ। थोरै सुत्ने मानिसलाई पर्याप्त मात्रामा सुत्ने मानिसको तुलनामा साढे दुई गुना डायबिटिजको खतरा हुन्छ।
पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ। डिप्रेसन, डायबिटिज, मुटुसम्बन्धी रोग, डिमेन्सिया निम्त्याउँनुका साथै असामयिक मृत्युसमेत हुन सक्छ।वास्तवमा सातामा दैनिक ४–५ घन्टा सुत्दा स्मरण क्षमता १ प्रतिशतले घट्छ। समग्रमा भन्नु पर्दा अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ। कम सुत्दा निरन्तर रुपमा स्नायु प्रणालीलाई कमजोर हुन्छ र उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढाउँछ। जीवनमा कुनै न कुनै बेला हामीले अनिद्रा अनुभूति गरेकै हुन्छौं। थोरै सुत्ने मानिस बढी परिश्रमी हुने धेरैको विश्वास छ। तर त्यो वास्तविकता होइन। अनिद्रा परिश्रम र प्रतिबद्धताको नमुना होइन।
के हो राम्रो निन्द्रा ?
लामो समय सुत्नु केही हदसम्म कमजोरीको लक्षण हो। तथापि उच्च गतिविधि गर्ने मानिसको स्वस्थ रुपमा सुत्ने आदत हुन्छ। पर्याप्त र गुणस्तरीय निन्द्राले तनाब हटाउँछ र दिमाग फूर्तिलो बनाउँछ। यसले उर्जा तह तीब्र पार्छ, स्मरणशक्ति बढाउँछ र नकारात्मक आवेग घटाउँछ। पर्याप्त निन्द्राले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ र स्वस्थ सेल डिभिजनलाई प्रोत्साहन गर्छ। शारीरिक शक्ति बृद्धि गर्छ र दिमागको कार्यमा सुधार ल्याउँछ। निद्रा राम्रो भयो भने हाम्रो हर्मोन प्रणालीले राम्रो काम गर्छ।
गुणस्तरीय निन्द्राले विद्यार्थी वा धावकको प्रस्तुतिलाई प्रभाव पार्छ। उदाहरणका लागि चितुवालाई लिन सकिन्छ। चितवा प्रतिघन्टा ६० माईलको दूरीमा दौडन्छ। तर यो दैनिक १८ घन्टा सुत्छ।
अन्तर्राष्टिय कम्पनी जस्तै बेन एन्ड जेरी, दी हफिङटन पोस्ट, जापोसले सुताईको महत्व राम्रोसंग बुझेका छन्। त्यही भएर तिनले आफ्ना कामदारलाई आराम गर्न कार्यालयमै सुत्ने कोठा व्यबस्था गरेका हुन्छन्।
निदाउँने –व्युँझने चक्र
दिमागमा हुने एउटा प्राकृतिक हर्मोन मेलाटोनिनले हाम्रो निन्द्रा तथा व्युँझने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ।जब रात पर्छ शरीरले मेलाटोनिन निस्कासन गर्छ। त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ। स्मार्टफोन, ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी स्कृनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ र सुत्ने तथा व्युँझने शैलीलाई असर गर्छ। त्यसैले सुत्नुएकघन्टा अघि इमेल, समाचार या फिल्म हेर्नु हुँदैन। सिरानीनजिकै मोबाईल राख्दा पनि निन्द्रा बिथोलिन्छ।
कतिबेर सुत्ने ?
दैनिक कति घन्टा सुत्ने भन्ने बारेमा त्यस्तो कडा नियम छैन। उमेरअनुसार पनि शरीरले निन्द्रा माग गर्छ। बयस्कका लागि दैनिक सात–आठ घन्टा सुत्नुपर्छ। बालबालिकाका लागि त्यो भन्दा धेरै। तर वृद्धवृद्धा अलि थोरै समय सुत्छन्।
के गर्ने, के नगर्ने ?
परिणामभन्दा गुणस्तर बढी महत्वपूर्ण हुन्छ। गहिरो निन्द्रा छैन भने नौ दश घन्टा सुत्दा पनि थकान महसुस हुन्छ। सुताइलाई दुई तरिकाले विभाजन गर्न सकिन्छ। शान्त निन्द्रा र गहिरो सक्रीय निन्द्रा। गहिरो निन्द्राले कुनै जटिल समस्या आउँदा सामना गर्न सहयोग पु¥याउँछ। डिनर समयमा चिल्लो खानेकुरा खाँदा स्थिर उर्जा प्राप्त हुन्छ र मिठो निन्द्रा लाग्छ। रातीमा माछा खाँदा सेरोटोनिन उत्पादन गर्छ जसले खुसीको भावना बढाउँछ, स्ट्रेस हर्मोन घटाउँछ। कार्बनडाईअक्साईयुक्त खानेकुराले ब्लड सुगरमा उथलपुथल ल्याउँछ र निन्द्रामा असर गर्छ। प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाईने एमिनो एसिडले सहज सुत्न मद्दत गर्छ। जबकि मदिराले निदाउन सहयोग पु¥याउँछ तर गहिरो निन्द्रा लाग्दैन। निन्द्रा नलाग्नेले साँझ कफी खानु हुँदैन।
न्यानो पानीको सावर, ध्यान, शान्त बनाउने संगीत, हल्का चिसो तापक्रमयुक्त कोठा (६८ डिग्री फरेनाईट), तथा बेडमा जानुअघि पूर्ण रुपमा कोठामा पर्दा लगाएर सुत्दा राम्रो निन्द्रा लाग्छ। ल्याभेन्डरको बासना कोठामा छर्दा पनि निन्द्रालाई सहयोग पु¥याउँछ। यसले रक्तचाप र छालाको तापक्रम घटाउँछ। बेडलाई राती सुत्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। बेडमा बसेर टेलिभिजन हेर्ने , खाने इत्यादि गर्नुहुन्न। दिउँसो सुत्नु हुन्न। नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ। कामको प्रस्तुति, स्वास्थ्य, आवेगलाई नियन्त्रण गर्न तथा स्वास्थ्यसम्बन्ध कायम गर्न उच्च गुणस्तरको निन्द्रा आवश्यक पर्छ। बस्दाबस्दै निदाउँने वा छोटो समयमा नै निन्द्रा लाग्छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ।
(डा. भट्टराई अमेरिकाको फ्लोरिडास्थित वेस्ट पाम बिचमा नेफ्रोलोजीसम्बन्धी तालिम लिइरहेका छन्। उनी जेरेन्टोलोजिस्ट पनि हुन्। )
