व्यायाम भनेको त्यस्तो व्यवस्थित कर्म हो, जसले शरीरको अवयवलाई सन्तुलित ढंगले सक्रिय तुल्याउँछ। समान्यतया व्यायामले शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न मद्दत गर्दछ। शरीरको तौल ठीक राख्ने, मुटुका रोगलगायत भित्री अंगका रोग हटाउने, हृदयघात घटाउने, पाचन प्रणालीको विकास, अनिद्रा, मानसिक समस्या, डिप्रेसन, तनाब, चिन्ता आदि हटाउने, शरीरको रोगप्रतिरोधक क्षमताको विकास, शरीरको लचिलोपन र शारीरिक बल तथा मनोबलको विकासका लागि व्यायाम सर्बोत्तम उपाय हो। व्यायामलाई शारीरिक गतिविधिको रूपमा परिभाषित गरिएको पाइन्छ। जसमा मांसपेशी सकृय भइ व्यक्तिको फिटनेस, मनोवृत्ति, स्वास्थ्य र कल्याणलाई सुधार गरी जीवन तन्दुरूस्ती कायम राख्छ। व्यायामले शरीरलाई तन्दुरुस्त,स्वस्थ्य,फुर्तिलो तथा बलियो बनाउछ। साथै मुटु, मांसतन्तु (टिस्यु), स्नायु, जोर्नीहरू स्फूर्त भएर क्रियाशील बनाइ स्वस्थ्य रहन गहकिलो सहयोग हुन्छ। शारीरिक रुपमा सक्रिय व्यक्ति जसले व्यायामलाई पनि आफ्नो जीवनशैलीको हिस्सा बनाएको छ, त्यो एकदमै लाभदायक मानिन्छ।
साधारण शब्दमा भन्ने हो भने भोजनलाई आहार भनिन्छ। आयुर्वेदिक दृष्टिकोणले आहारको अर्थ मुख र जिब्रोले लिने खाद्य पदार्थहरू मात्र आहार होइनन्। आहारको वास्तविक अर्थ बाहिरको चिज वा वस्तु शरीर भित्र लिने भन्ने बुझिन्छ। जेसुकै कुरा पनि हामीले बाहिरबाट भित्र लिन्छौं भने त्यो आहार हो। भोजन आहार हो, जसलाई हामीले मुख र जिब्रोद्वारा भित्र लिन्छौं। तर आँखाद्वारा पनि हामीले बाहिरको दृश्यहरू भित्र लिन्छौं। सुन्दर दृश्यमा बसेर लिने मज्जा पनि आहार नै हो। कानले लिने आवाज, छाला वा त्वचाले लिने स्पर्श तथा मनले सीधै ग्रहण गर्ने विचार र कल्पना पनि आहार नै हो। विचारको आहार त यति शक्तिशाली छ, जसले मानिसको ब्रेनबोडीको रसायनिक संरचनालाई तुरुन्त परिवर्तन गरिदिन्छ। त्यसैले त मनोविज्ञान भन्छ, जस्तो सोच्छौं, त्यस्तै हुन्छौं। त्यसैले रोगहरूबाट छुटकारा पाउन, निरोग र स्वस्थ्य जीवन जिउन आयुर्वेद र मनोविज्ञानको यस धारणालाई हृदयंगम गर्दै सात्विक र सन्तुलित भोजनका साथै आफ्नो आचारविचार पनि ठीक राख्नु अति आवश्यक हुन्छ। त्यसैले हरेक अवस्थामा सन्तुलित भोजन गर्नु स्वास्थ्यका लागि उत्तम हुन्छ।
मानिसको लागि आवश्यक पर्ने कार्बोहाईड्रेट, प्रोटिन, चिल्लोपदार्थ, खनिज, भिटामिन, पानी पौष्टिक तत्वहरू हुन्। कार्बोहाईड्रेटले शक्ति प्रदान गर्न, रोगसँग जुध्न, क्षमता वृद्धि गर्नको लागि जरूरी हुन्छ। मकै, चामल, गहुँ, सखरखण्ड, आलु, तरूल, उखु, केरा, भुईकटहर, आप, मेवा, एभोकाडो आदिमा कार्बोहाइड्रेड पाइन्छ। त्यसैगरी प्रोटिनले शरीरका कोषको वृद्धि र विकास गर्न, शरीरको कार्य संचालन गर्न एवं विभिन्न रोगसँग लड्नको लागि प्रोटिन आवश्यक पर्दछ। बोडी, सिमी, च्याउ, केराउ, भटमास, माछा, मासु, दुध, अण्डा आदिमा पाइन्छ। शरीरलाई आवश्यक पर्ने तत्वमा चिल्लो पदार्थ पनि पर्दछ। दूध, मासु, ध्यू, तेलमा चिल्लो पदार्थ पाइन्छ। यसले मुटु, फोक्सो, कलेजोको रक्षा गर्न सहयोग गर्दछ। खनिज शरीरको तन्तुको वृद्धि र मांशपेशीहरूको विकासका लागि खनिजको आवश्यक्ता पर्दछ। खनिज पदार्थ माछा, मासु, दुध, दही, मुला, गाजर, सिस्नु, पालुङ्गो आदिमा पाइन्छ। शरीरलाइ चाहिने तत्वहरू मध्ये भिटामिन पनि महत्वपूर्ण मानिन्छ। जसले शरीरको हाड जोर्नी, दाँत तथा विभिन्न तन्तुहरूलाई बलियो बनाउन मद्धत गर्छ। साथै आखाँ तेजिलो र स्वस्थ्य राख्नको लागि भिटामिनको आवश्यक पर्छ।
शरीरलाइ विभिन्न भिटामिनहरू आवश्यक हुन्छ। केरा, आप, मेवा, फर्सी, काक्रो, लट्टेको साग, गाजर, काउली, पालुङ्गोसाँग, अण्डा, माछा, कलेजोमा भिटामिन ए पाइन्छ। भुईकटहर, स्ट्रबेरी, कागती, मेवा, गेडागुडीहरू केराउ, सिमी, बोडी, चनामा भिटामिन बी पाइन्छ। यसैगरी कागती, स्याउ, सुन्तला, भोगटे, गोलभेडा, अम्बा, भुईकटहर, लिचीमा भिटामिन सी पाइन्छ। शरीरलाइ आवश्यक पर्ने भिटामिन डि सूर्यको किरण, माछा, दुध, अन्न बाली साथै दुधजन्य पदार्थ जस्तै दही, नौनी, घिऊमा पाइन्छ। काउली, कुरिलो, सलगम नरिवल, काजु, सुर्यमुखी फुलको तेलमा भिटामिन ई र बन्दाकोबी, काउली, ब्रोकाउली, कुरिलो, अन्नबाली, माछा, कलेजो, अण्डा भिटामिन के प्राप्त हुन्छ। तर कति खाने, कसरी खाने, कहिले खाने भन्ने बिषयमा जानकारी भै तोकिएको मात्रामा खानु पर्दछ। शरीरलाइ अति आवश्यक पर्ने तत्वमा पानी पनि पर्दछ। शरीरको तापक्रम ठिक राख्न, पाचन प्रणाली र शरीरका प्रकृयाका लागि पानीको आवश्यकता पर्दछ। एक व्यक्तिले शरीरको अवस्था र उमेरलाइ समेत ध्यान दिएर दिनमा दुइदेखि पाँच लिटर पानी पानी पिउन जरुरी छ।
शरीरलाइ चाहिने विभिन्न तत्वहरूलाइ मात्रा मिलाएर खाएमा सन्तुलित भोजन भन्ने गरिन्छ। हाम्रो शरीरलाइ दैनिक न्यूनतम दुइहजार क्यालोरी जरूरी पर्दछ। क्यालोरीले शरीरमा उर्जा प्रदान गर्छ र शरीरको उर्जा बचत गर्न पनि सघाउँछ। भोजनमा रहेको क्यालोरीकै कारण शरीर चलायमान हुने हो। यद्यपी क्यालोरीको मात्रा मासिनको उमेर, लिंग, शारीरिक बनावट र शारीरिक क्रियाशिलतामा पनि निर्भर गर्छ। बोसो र चिनी दुवैले हाम्रो शरीरमा उर्जा प्रदान गर्छ तर आवश्यक्ता भन्दा बढी सेवन गर्दा शरीरको एक भागमा गएर जम्मा हुन्छ जसको कारण शरीर मोटो हुन थाल्छ। यहि मोटोपनका कारण शरीरमा विभिन्न किसिमका रोगहरूले आक्रमण गर्न शुरूवात गर्दछ। तसर्थ सन्तुलित भोजन र नियमित व्यायाम हुनु जरूरी छ।
शिशु, बाल्य, युवा, वयस्क जस्तै किशोरावस्था पनि एक विशेष अवस्था हो। यो वेला किशोर किशोरीको शारीरिक वृद्धि छिटो छिटो हुन्छ। त्यसैले त्यतिखेर शरीरलाई पौष्टिक तत्त्वको आवश्यक पर्छ। वृद्धि र विकासलाई सन्तुलित राख्नको लागि प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक तत्त्व खानुपर्छ। प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन पनि उत्तिकै आवश्यक पर्छ। शारीरिक वृद्धिको साथै यस अवस्थामा केटीहरूको हकमा ११ देखि १४ वर्ष र केटाहरूको हकमा १३ देखि १५ वर्षको उमेरमा विभिन्न किसिमका हर्मोनमा परिवर्तन आउने हुन्छ। यसकारण यतिखेर सन्तुलित भोजनको अति आवश्यक हुन्छ। कुनै पनि खाद्य पदार्थमा कुनै न कुनै किसिमको पौष्टिक तत्त्व हुन्छ। साग, तरकारी र फलफूलमा भिटामिन ए, सी, डी, ई र आइरन पोटासियन प्रशस्त रूपमा पाउँछौं। यो खाएर कुनै रोगसँग लड्न सक्ने भन्दा पनि यो खानेकुराले रोगसँग लड्नसक्ने क्षमतालाई बढी मात्रामा सक्रिय रहन सहयोग पुर्याउँछ। जसले रोग प्रतिरोधात्मक शक्ति बढाउनमा मद्दत पुर्याउँछ। अमिलो फलफूल सुन्तला, अमला, कागतीमा भिटामिन सी पाइन्छ। भिटामिन सी ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि पहरेदार अथवा सुरक्षा कवचको काम गर्छ। सन्तुलितभोजनको सेवनले शरीरलाई स्वस्थ्य तथा र स्फूर्त राख्न मद्दत गर्छ। शरीरको रोग प्रतिरोधी क्षमता बढाउनुका साथै विभिन्न रोगहरूबाट शरीरलाई सुरक्षा प्रदान गर्छ। त्यति मात्र हैन सन्तुलित भोजनले शरीरको वृद्धि विकासमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको हुन्छ।
सन्तुलित भोजनमा तरल पदार्थ, माइक्रोन्युट्रियन्टस, क्यालोरी लगायतको पौष्टिक पदार्थ प्रयाप्त हुन्छ, जसको सेवनले समग्र स्वास्थ्यलाई स्वस्थ्य राख्न मद्दत गर्छ। सामान्यतया सन्तुलित भोजनमा अन्न, फलफूल, माछामासु, सागसब्जी, दुग्धजन्य पदार्थ, तेल सबै किसिमको खाद्यान्न समावेश हुन्छ। तर सबै किसिमको खान्की एकै थालीमा पस्कन त्यती संभव हुँदैन र थरीथरीको खानेकुरा मिश्रण गर्दैमा त्यो सन्तुलित हुन्छ भन्ने पनि होइन। अर्थात दाल, भात, तरकारी, अचार मिश्रण गरिदैमा त्यो सन्तुलित हुन्छ भन्ने छैन। पोषण तत्वहरूको मात्रा मिलेको हुनु पर्दछ।
हाम्रो भोजनमा घ्यु, तेल आदि पदार्थको सेवनले मल विसर्जनमा सूविधा हुन्छ। भोजन सधैँ ताजा र तातो हुनु पर्दछ। यस्तो भोजन स्वादिष्ट हुनुका साथै पाचक, अग्नि बढाउने सुपाच्य हुन्छ। यस्तो भोजन पौष्टिक पनि हुन्छ, बासी र चिसो भोजन भारी, तामसिक र अपौष्टिक हुन्छ। यसैगरी भोजनको सुन्दरता हुनु पर्दछ। भोजनको रङ्ग, गन्ध, स्वाद तथा स्पर्श रुचिकर हुनु पर्दछ। भोजनप्रति रुचि बढाउनको लागि भोजनलाई अझ स्वच्छ, सुन्दर र आकर्षक हुन आवश्यक हुन्छ। निरन्तर एक प्रकारको भोजन खाना अरुचि हुन सक्छ। भोजन गर्दा सधैँ शान्त र प्रसन्न मनले तयार पार्ने तथा सेवन गर्नु पर्दछ। साथै भोजन गर्दा नबोली पलेटी मारी बसेर सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ। कुरा गर्दै वा एकचित्त नभएर भोजन गर्नु हानिकारक हुन सक्छ। साथै भोजनको उचित समय वा एउटै समयमा सधैँ नियमित भोजन गर्नु पर्दछ। बिहानको खानामा तारेको, भुटेको नभए राम्रो हुन्छ। बिहानको खाना राम्रो भएमा कोलेस्ट्रोल बढ्ने तथा मधुमेहको खतरा हुँदैन। काँचो अङ्कुरित अन्नहरू जस्तै: मेथी, गहुँ , मुँगी, चना र सानो केराउको मिश्रण तथा फलफूलको प्रयोग भएमा सबै खालको भिटामिन तथा मिनिरलहरू प्राप्त हुन सक्दछ। सूर्यास्त भन्दा एक घण्टा अगाडि वा बेलुकी सुत्नु २/३ घण्टा अगाडि भोजन गरी सक्नु पर्दछ। भोजन पश्चात् केहिबेर बज्राशनमा बस्ने गर्दा धेरै राम्रो हुन्छ र खाना खाएर व्यायाम भने गर्नु हुँदैन।
भोजन गर्दा पेटको एक तिहाइ भाग खाली रहने गरी भोजन गर्नु पर्दछ। भोजनको मात्राको निर्णय गर्न मानिसको आफ्नो प्रकृति, आयु, पाचक अग्निको शक्ति, हल्कापन र पेटमा भएको अग्निको तीब्रतालाई विचार गर्नु पर्दछ। पाचन शक्ति राम्रो हुने मानिसले केही धेरै मात्रामा भोजन गरेता पनि धेरै कष्ट हुँदैन। तर पाचन शक्ति कम हुनेहरूले भारी भोजन गरेमा कष्ट हुन सक्छ। समग्र रूपमा हेर्दा पेटको एक तिहाइ भाग खाली रहने गरी भोजन गर्नु उपयुक्त हुन्छ। तर आवश्यकता भन्दा कम गरेको भोजनले आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्न सक्दैन र अत्यधिक मात्रामा सेवन गरेको भोजनले आलस्य, भारीपन, मोटोपन, अपच आदि जस्ता समस्या उत्पन्न गराउँछ। यस्तो भएमा विकारको जन्म हुन्छ। त्यसैले बिहान प्रसस्त भोजन गर्नु र बेलुकी हल्का भोजन मात्र गर्ने बानी बसाल्नु पर्दछ। आफ्नो शरीरको प्रकृति तथा आफुले गरिने शारीरिक श्रम वा व्यायामका आधारमा भोजन सेवन गर्ने र सुत्नुअघि मनतातो दूध सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ।
राम्रोसँग चपाएर भोजन गर्नु पर्दछ तर नचपाएको भोजन ठिकसँग पाचन हुन सक्दैन र अजीर्ण, कब्जियत जस्ता रोगहरू उत्पन्न गराउँछ। भोजन बिस्तारै चपाइ-चपाइ अज भन्नु पर्दा एकगास खानालाइ बत्तीस पटकसम्म चपाएर सेवन गर्ने, पेय पदार्थलाई पनि बिस्तारै चपाए झैँ गरी खाने गर्दा भोजन पचाउन सजिलो हुन्छ र थोरै खानाले पनि आवश्यक पोषण प्राप्त हुन सक्दछ। तर खाना नचपाई खानाले अपच तथा कब्जियत भई विभिन्न समस्या आउन सक्छ। खाना सगै पानी पिउन हुदैन। भोजन पश्चात् तुरुन्त पानी खाएमा पचाउने अग्नि अर्थात् जठारग्नी कमजोर हुनजाँदा पाचन पक्रिया प्रभावित भई अपच हुन्छ। त्यसैले भोजन खाएको कम्तिमा आधा घण्टासम्म वा भोजनको तीस मिनेट अगाडीसम्म पानी नखानु उत्तम हुन्छ। तर भोजनको बिचमा अप्ठेरो परेमा एक दुइ घुँट लिन सकिन्छ। भोजन पश्चात् बिहान जुस, दिउँसो लस्सी र रातमा दूध लिनु उचित हुन्छ।
शरीरलाई स्वस्थ राख्न आहारमा अन्न, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटिन, फ्याट, खनिज पदार्थलाई समावेश गर्न जरुरी छ। साथमा शारीरिक व्यायाम वा गतिविधि गर्न आवश्यक छ। गलत खानपानले मोटोपना र विभिन्न रोगको समस्या निम्त्याउँछ। शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न आहारमा अन्न, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटिन, फ्याट, खनीज पदार्थलाई समावेश गर्न जरुरी छ। साथै शारीरीक गतिविधि गर्न पनि आवश्यक छ।
माछा, मासु, अण्डा समावेश नभएको अन्न, गेडागुडी, फलफूल सागसब्जी, दही दूध एवं बोटबिरुवाबाट उत्पादित खाद्यवस्तु शाकाहारीमा पर्छन् । सन्तुलित शाकाहारी भोजन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । हरिया सागपात, पहेंला फलफूल, बदाम तथा जडीबुटीमा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा प्रशस्त पाइन्छ । यसले शरीरमा भएको विकार बाहिर निकाल्नुका साथै रोगप्रतिरोधक क्षमता वृद्धि गर्छ । खनिज तथा भिटामिन बोटबिरुवाबाट प्रशस्त मात्रामा पाइने भएकाले रतन्धो, रक्तअल्पता आदिबाट पनि जोगिन सकिन्छ । शाकाहारी भोजन खासगरी बोटबिरुवाबाट उत्पादन हुने भएकाले त्यसमा पानीको मात्रा मांशाहारी भोजनको तुलनामा बढी हुन्छ । यसले शरीरमा पानीको परिपूर्ति गर्न सहयोग पुर्याउँछ । सागपात एवं फलफूलमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुने भएकाले कब्जियत, ग्यास्ट्रिक, कोलोन क्यान्सर तथा एसिडिटी कम गर्नुका साथै पाचन प्रणाली मजबुत बनाउँछ । विभिन्न अध्ययनमा शाकाहारी मानिसलाई दीर्घकालीन एवं प्राणघातक रोग कम लाग्ने बताइएको छ । शाकाहारी भोजनमा कुनै प्रकारको कमी हुँदैन भने यो स्वस्थ्य समेत हुन्छ । ६–६ महिनामा स्वास्थ्य एवं पोषण स्तर परीक्षण गराएर, रोगको परीक्षण गरी उमेर एवं तौलका आधारमा डाइटिसियनले दिएको डाइट चार्ट तथा निर्देशन पालना गरे स्वस्थ्य जीवन जिउन सकिन्छ ।
आधुनिक समाजमा रोगहरू यसरी बढेका छन् कि रोग नै नलागेका मानिसहरू भेट्न नै गाह्रो छ। यसरी मानिसलाई रोगहरूले आक्रमण गर्नुको एक प्रमुख कारण मानिसहरूको अप्राकृतिक जीवनशैली हो भन्नेमा दुई मत छैन। प्राकृतिक नियम विपरितको खानपान तथा आँचरणका कारण नै मानिसलाई मधुमेह, हृदयरोग, ब्लड प्रेसर, थाइरोडिज्म, मोटोपना, लिभर सिरोसिस, ग्यास्टिक, अल्सर तथा क्यान्सर जस्ता खतरनाक रोगहरूले गाँजेको कुरा आधुनिक चिकित्सा विज्ञानले पनि स्वीकार गरेको छ। तर अधिकांश मानिसहरू यस तथ्यप्रति गम्भीर नभई रोगहरूबाट छुटकारा पाउने आशामा विभिन्न हस्पिटलहरू धाउने गरेका हुन्छन्।
भोजनको उद्देश्य शरीरलाई पोषण दिनु हो। वास्तवमा भोजन शरीरको इन्धन हो। भोजनबाट नै मानिसलाई कार्य गर्ने ऊर्जा मिल्छ। त्यसैले संभव भएसम्म सदैव सात्विक र सन्तुलित भोजन गर्नुपर्छ। भोजन जीवन स्थिर राख्नको लागि गर्नुपर्छ, स्वादको लागि होइन। चटपटे अमिलो, जंकफुड, डिब्बा र पकेटका मृत भोजन आदि सेवन गर्नुहुँदैन। गहुँ, मुँग, मकै आदि अन्न, लौका, फर्सी, करेला, टमाटर, काँक्रो, आलु, मुला आदि तरकारी, सिमी, बोडी, चना, भटमास, केराउ आदि गेडागुडी तथा हरियो सागपात र फलफूलहरू आदि जस्ता अमृत खाद्यपदार्थ सात्विक भोजन हुन्। अमृत खाद्यपदार्थ भन्नाले यस्ता जीवित खाद्यपदार्थ हुन्, जुन उम्रिन सक्छन्। जस्तै : गहुँ, जौ, मुँग, मकै तथा फलफूलहरू। अतः स्वस्थ्य शरीरका लागि जंक फुड तथा फास्ट फुड जस्ता मृत खानेकुराहरू होइन, अमृत खाद्यपदार्थ शुद्ध र सफासँग, त्यसको प्राकृतिक स्वरूप र गुण नष्ट नहुने गरी पकाएर, ठीक मात्रामा आरामसँग बसेर खुब चपाइ–चपाइ खानाको स्वाद लिएर खानु पर्दछ। यसरी एकाग्र चित्त भएर भोजन गरेको खण्डमा पाचनप्रणाली उचित तरिकाले आफ्नो कार्य गर्छ। स्वस्थ्य जीवनका लागि भोजन मात्र ठीक भएर हुँदैन मानिसको आचारविचार पनि ठीक हुनुपर्छ।
शरीर, मन र आत्मा ठीक छ भने मात्र स्वस्थ्य जीवनको कल्पना गर्न सकिन्छ। शरीर स्वस्थ्य छ भने मन पनि ठीक हुन्छ। मन ठीक छैन भने शरीरमा भारीपन आउँछ। मन ठीक छ भने शरीर पनि स्वस्थ भएको अनुभव गर्न सकिन्छ। शरीर, मन, बुद्धि र चित्त एकआपसमा परिपूरक छन्। एकको अस्वस्थ्यताले अरूलाई पनि असर गर्दछ। शरीर, मन र बुद्धि सन्तुलित तथा विकसित र स्वस्थ्य हुनका लागि शरीरस्थित स्नायु, श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार, पाचन, हड्डी आदि सबै प्रणालीहरू स्वस्थ्य र सबल हुनु आवश्यक छ।
अन्त्यमा, हरेक दिन आफ्नो उमेर र शारीरिक क्षमता अनुसार कुनै न कुनै शारीरिक कार्यहरू गर्ने, दैनिक दुई–चार किलोमिटर हिड्ने वा दौडिने, ध्यान, प्राणायाम तथा आसन वा व्यायाम गर्ने, लेखपढ गर्ने, गहिरो निद्रा सुत्ने, सन्तुलित पौष्टिक आहार सेवन गर्ने, सकारात्मक सोच, आशा र विश्वास राख्ने, सक्रियपूर्वक सामाजिक कार्यहरूमा लाग्नु स्वस्थ्य र दीर्घायु रहने सरल उपायहरू हुन्। तामसी भोजन भन्दा सात्विक भोजनमा ध्यान दिउँ। सकारात्मक सोच, सन्तुलित भोजन र शारीरिक व्यायामबाट स्वस्थ्य जीवन जीउन सकिन्छ भन्नेमा विश्वास गर्न सकिन्छ।
(लेखक बुटवल उपमहानगरपालिकाका प्रमुख प्रशासकीय अधिकृत हुन्।)
