आजको व्यस्त र भागदौडपूर्ण जीवनशैली, सजिलो तर अस्वस्थ खाने बानी, र वंशाणुगत कारणहरूको प्रभावले मधुमेह (डायबिटिज) विश्वव्यापी रूपमा तीव्र गतिमा फैलिँदैछ। नेपालमा पनि पछिल्ला वर्षहरूमा यसको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढेको देखिन्छ। यसका प्रमुख कारण र प्रभाव बुझ्नु अत्यन्त जरुरी छ, ताकि समयमै सचेत भई रोकथाम वा नियन्त्रण गर्न सकियोस्।
मधुमेह भएका व्यक्तिले आफ्नो खानपान र दैनिक दिनचर्यामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ, किनभने रगतमा चिनीको मात्रा अत्यधिक बढ्नु (हाइपरग्लाइसेमिया) वा अत्यन्तै कम हुनु (हाइपोग्लाइसेमिया) — दुवै अवस्थाले गम्भीर स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ।
यो रोग तब उत्पन्न हुन्छ, जब शरीरको प्यान्क्रियासले पर्याप्त मात्रामा इन्सुलिन उत्पादन गर्न सक्दैन, वा शरीरका कोषहरूले त्यस इन्सुलिनलाई प्रभावकारी रूपमा उपयोग गर्न सक्दैनन्। यस्तो अवस्थामा ग्लुकोज (चिनी) रगतमा जम्मा हुँदै जान्छ, जसलाई नै मधुमेह भनिन्छ।
१. असन्तुलित खानपानको असर
अत्यधिक प्रशोधित खाना, चिनी र ट्रान्स–फ्याटयुक्त बस्तु, तथा फास्टफुडको निरन्तर सेवनले शरीरमा चिनीको स्तर असन्तुलित हुन्छ।
अत्यधिक चिनी सेवनः मिठाई, चिनी मिसाएको पेयपदार्थ, बिस्कुट, केक आदि
कम फाइबरयुक्त खानाः सेतो चामल, सेतो रोटी, अति प्रशोधित स्न्याक्स
धेरै तलेको र बोसोयुक्त खानाः पकोडा, समोसा, बर्गर, फ्राइज
यी सबैले तौल बढाउने मात्र होइन, इन्सुलिनको कार्यक्षमता पनि घटाउँछन्, जसले मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।
२. जीवनशैलीको समस्या
शारीरिक गतिविधि कम हुनुः कार्यालय वा घरमा लामो समय बसिरहनु
तनावः निरन्तर मानसिक तनावले हर्मोन असन्तुलन गराउँछ
अनियमित सुत्ने बानीः राति ढिलो सुत्ने र पर्याप्त ननिदाउनु
३. वंशाणुगत प्रभाव
यदि परिवारमा बाबु–आमा वा नजिकका सदस्यलाई मधुमेह छ भने, तपाईंमा पनि यसको जोखिम धेरै हुन्छ।
वंशाणुका कारण इन्सुलिन उत्पादन वा यसको प्रयोग गर्ने क्षमतामा जन्मजात कमजोरी हुन सक्छ।
४. दुवै कारणको संयुक्त प्रभाव
जब अस्वस्थ जीवनशैली र वंशाणुगत जोखिम दुबै हुन्छन्, मधुमेहको सम्भावना अझै तीव्र हुन्छ।
उदाहरणका लागि, वंशाणुगत जोखिम भएका व्यक्तिले नियमित व्यायाम र सन्तुलित आहार अपनाए भने पनि जोखिम घटाउन सकिन्छ, तर लापरबाही गरेमा रोग चाँडै देखा पर्न सक्छ।
५. रोकथामका उपायहरू
सन्तुलित आहारः साबुत अन्न, हरियो सागसब्जी, फलफूल, दाल, स्वस्थ बोसो
नियमित व्यायामः दैनिक कम्तीमा ३० मिनेट पैदल हिँड्नु वा व्यायाम गर्नु
तनाव व्यवस्थापनः ध्यान, योग, मनपर्ने गतिविधिमा समय बिताउनुमधुमेहलाई सामान्य रूपमा “शुगर” पनि भनिन्छ। यो रोग तब उत्पन्न हुन्छ जब शरीरमा ग्लुकोज (चिनी) को मात्रा असामान्य रूपमा बढ्छ। जीवनशैली, असन्तुलित खानपान तथा वंशाणुगत कारणहरूले गर्दा आजकाल मधुमेहका बिरामी विश्वभर तीव्र रूपमा बढिरहेका छन्।
मधुमेहका प्रकारहरू
टाइप १ मधुमेह
प्रायः बालबालिका वा किशोर अवस्थामा देखिन्छ।
शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीले इन्सुलिन उत्पादन गर्ने बीटा कोषहरू नष्ट गर्छ।
बिरामीले जीवनभर इन्सुलिन लिइरहनु पर्छ।
टाइप २ मधुमेह
प्रायः वयस्कमा देखिन्छ।
शरीरले इन्सुलिनलाई प्रभावकारी रूपमा उपयोग गर्न सक्दैन।
मुख्य कारणहरूः मोटोपन, निष्क्रिय जीवनशैली, अस्वस्थ खानपान।
मधुमेहका लक्षणहरू
- बारम्बार प्यास लाग्ने
- बारम्बार पिसाब लाग्ने
- अत्यधिक भोक लाग्ने
- वजन अचानक घट्ने
- थकान महसुस हुने
- छालामा संक्रमण वा घाउ ढिलो निको हुने
- दृष्टि धमिलो हुनु
- मुख सुक्खा हुने
- गलेको महसुस हुने
- खुट्टा पोल्ने वा झमझमाउने
- प्राइभेट पार्ट वरिपरि चिलाउने
- मुख वा घाँटीमा बारम्बार घाउ आउनु
- पिसाब फेरेको ठाउँमा कमिला लाग्ने
रगतमा शुगरको मात्रा बढेको संकेतहरू
अत्यधिक प्यास लाग्ने
बारम्बार पिसाब लाग्ने
तौल घट्ने
थकान महसुस हुने
खुट्टा वा हात सुन्निनु
ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
मधुमेह (डायबिटीज) भएका व्यक्तिले खान मिल्ने र कम गर्नुपर्ने खानेकुरा
खान मिल्ने (खान उपयुक्त) खानेकुरा
अन्न र कार्बोहाइड्रेट कम भएका
यी खानेकुरा चिनी तीव्र रूपमा बढाउदैन
ओट्स बिहानको खाजामा बिस्तारै पच्ने कार्बोहाइड्रेट
फाइबरयुक्त रोटी – जस्तैः जौंको रोटी ,फापरको रोटी ,ओखर मिसाइएको रोटी
ब्राउन राइस – थोरै मात्रामा (साधारण सेतो चामलको साटो)
चना, सिमी, मुसुरो – फाइबर र प्रोटिन स्रोत
सब्जीहरू लो–क्यालोरी, धेरै फाइबर भएकाः हरियो सागसब्जी (पालुङ्गो , मेथी ,तोरीको साग )
फाइबरयुक्त तरकारी( काँक्रो ,काउली , भेण्डी , फर्सी , लौका , मुला, करेला (रक्तचिनी नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ)
फलफूल (सिमित मात्रामा)
कम ग्लाइसेमिक लोड भएका फलहरूः स्याउ (छिल्का सहित) , नासपाती , अम्बा , जामुन (विशेष गरी उपयोगी) , सुन्तला , कीवी, मेवा , स्ट्रबेरी (एक मुठीभन्दा बढी नखाने)
फलको जुसको साटो पूरा फल खानु राम्रो।
प्रोटिनयुक्त खाना
उसिनेको अण्डा (नून र मसलाबिना)
माछा वा चिकन (बिना तेल उमालेर वा ग्रिल गरेर)
दाल (मौसमी दालहरू)
तोफु
पनिर (थोरै नून र तेलमा पकाइएको)
दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ
तर दुधको जाली निकालिएको गुलियो नराखेको दही
नट्स तथा बीउहरू
बादाम , ओखर , चिया बीउ , फ्ल्याक्ससीड (अल्सीको बीउ)
कम गर्नुपर्ने खानेकुरा
- चिनी र चिनी भएका परिकार
- गुलियो परिकार (लड्डु, बर्फी, हलुवा)
- मिठाई, केक, पेस्ट्री, गुलाबजामुन
- प्याकेट जुस, चकलेट, कोल्ड ड्रिंक
- सेतो अन्न र मैदा
- सेतो चामल
- मैदा
- पास्ता
- चाउचाउ
- बिस्कुट
- सेतो रोटी र पाउरोटी
- प्रोसेस्ड तथा फास्ट फूड
- मःम, बर्गर, पिज्जा
- आलु चिप्स, पापड
- तेलमा तारेका खाना (समोसा, पकौडा आदि)
- चिनी धेरै भएका फलफूल (थोरै मात्रामा)
- केरा , आँप , अंगुर , लिची, तरबूजा
- अल्कोहोल र धूम्रपान
- रक्तचाप र सुगर बढाउने खतरा हुन्छ
- मुटुको रोगको जोखिम बढाउँछ
थप उपयोगी सल्लाहहरू
खाना थोरै थोरै मात्रामा, बेला–बेलामा खाने
खाना खानुअघि वा पछि हल्का हिँडडुल गर्ने (१५–३० मिनेट)
पानी प्रशस्त पिउने (दिनमा कम्तीमा ८ गिलास)
नियमित रूपमा ब्लड सुगर जाँच गर्ने
डाक्टरको सल्लाहअनुसार औषधि वा इन्सुलिन प्रयोग गर्ने
अत्यधिक थकान, घाउ नभरिने समस्या वा दृष्टि धमिलो भए तुरुन्त डाक्टरसँग सम्पर्क राख्ने
तनाव घटाउने उपायहरू अपनाउने (ध्यान, योग, गहिरो सास)
मधुमेहको उपचार र नियन्त्रण उपायहरू
१. सन्तुलित आहार
फाइबरयुक्त खाना (सागसब्जी, फलफूल)
कम चिनी, कम बोसोयुक्त खानेकुरा
समयमै, सन्तुलित मात्रामा भोजन गर्नु
२. नियमित व्यायाम
दैनिक कम्तीमा ३० मिनेट हिँड्ने वा शारीरिक व्यायाम गर्ने
तौल नियन्त्रण गर्नु
३. दवाइ तथा इन्सुलिन प्रयोग
चिकित्सकको सल्लाहअनुसार नियमित औषधि सेवन
आवश्यक परेमा इन्सुलिन प्रयोग गर्नु
४. पानी पर्याप्त पिउने
दिनमा कम्तीमा २–३ लिटर पानी पिउने
५. तनाव व्यवस्थापन
ध्यान, योग, गहिरो सास लिने अभ्यास
सकारात्मक सोच
थप उपायहरू
गुलियो तथा चिनी कम प्रयोग गर्नु
कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना सीमित गर्नु
आइसक्रिम, क्यान्डी, सोडा जस्ता पेय परहेज गर्नु
नुन र नुनिलो खानेकुरा कम गर्नु
धुम्रपान तथा मदिरा सेवन नगर्नु
भिटामिन म् को मात्रा सन्तुलित राख्नु
तौल घटाएर नियन्त्रणमा राख्नु
नियमित समय अन्तरालमा खाना खाने बानी बसाल्नु
प्रोटिन र फाइबरयुक्त आहारमा जोड दिनु
स्वस्थ तेल प्रयोग गर्नु (जस्तैः तोरी तेल, जैतुन तेल)
नियमित परीक्षण किन आवश्यक छ?
मधुमेहको अवस्था थाहा पाउन
समयमै उचित उपचार गर्न
जटिलताबाट बच्न सजिलो हुन्छ
मधुमेह दीर्घकालीन रोग हो, तर सही जीवनशैली र सन्तुलित खानपानको माध्यमबाट यसलाई सहजै नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।
सचेत रहनुहोस्, स्वस्थ रहनुहोस्।
