हरेक दिन १५ मिनेट छिटो हिँड्नेदेखि नियमित समयमा सुत्नेसम्म, ३० वर्षको उमेरदेखि अपनाइएका केही स्वस्थ बानीले ७० वर्षपछि पनि शरीरलाई तन्दुरुस्त राख्न मद्दत गर्न सक्छन्।
जब तपाईं जीवनको सातौँ दशकमा पुग्नुहुन्छ, तब युवावस्थाको तुलनामा शरीरमा बढी कमजोरी र कडापन महसुस हुन सक्छ। सोच्ने र बुझ्ने क्षमता पनि पहिलेको जस्तो तीव्र नहुन सक्छ।
तपाईंको सुत्ने बानीसमेत परिवर्तन हुन सक्छ। साँझ चाँडै निद्रा लाग्ने र बिहान पनि चाँडै आँखा खुल्ने हुन सक्छ। सबैभन्दा चिन्ताको कुरा, जनसङ्ख्याको औसत तथ्याङ्कअनुसार, त्यो उमेरमा धेरैजसो मानिस कम्तीमा एउटा दीर्घकालीन रोगबाट प्रभावित हुने सम्भावना हुन्छ।
तर उमेर बढ्दैमा यस्तो अवस्था आउनैपर्छ भन्ने छैन। अनुसन्धानकर्ताहरूलाई अहिले जीवनशैलीमा परिवर्तन गरेर बुढ्यौलीसँग सम्बन्धित धेरै समस्याको जोखिम कम गर्न सकिने कुरामा पहिलेभन्दा बढी विश्वास छ।
अनुसन्धानले के देखाएको छ?
क्यालिफोर्नियास्थित बक इन्स्टिच्युट फर रिसर्च अन एजिङका अध्यक्ष तथा प्रमुख कार्यकारी अधिकृत एरिक वर्डिनका अनुसार, स्वस्थ जीवनशैलीले मानिसलाई लामो समयसम्म स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छ।
वर्डिन भन्छन्, “अहिलेसम्म प्राप्त जानकारीका आधारमा भन्न सकिन्छ कि मानिसहरूले आफ्नो जीवनशैली सुधार गरेमा उनीहरूमध्ये धेरैजसो ९० वा ९५ वर्षको उमेरसम्म पनि राम्रो स्वास्थ्यका साथ बाँच्न सक्छन्।”
“तर अहिले हामी त्यसबाट धेरै टाढा छौँ। धेरैजसो मानिस ६५ वा ७० वर्षसम्म स्वस्थ रहन्छन्। त्यसपछि उनीहरू बिरामी पर्न थाल्छन् र बुढ्यौलीसँग सम्बन्धित विभिन्न समस्याको सामना गर्नुपर्छ।”
उनका अनुसार, स्वास्थ्य सुधार गर्न कुनै पनि उमेरमा ढिलो हुँदैन। बढी व्यायाम गर्ने, राम्रो खानपान अपनाउने र मदिरा सेवन घटाउनेजस्ता जीवनशैलीका परिवर्तनले जुनसुकै उमेरमा फाइदा पुर्याउन सक्छन्।
यद्यपि, जति चाँडो यस्ता बानी अपनाइन्छ, त्यति नै राम्रो परिणाम प्राप्त हुने सम्भावना हुन्छ।
अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, ३० देखि ३९ वर्षको उमेर विशेष महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यही अवधिमा शरीरका विभिन्न प्रणालीमा उमेरसँग सम्बन्धित प्रारम्भिक परिवर्तन देखिन थाल्छन्।
यसमा मांसपेशीको आकार र शक्ति, हड्डीको मजबुती तथा शरीरले खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने प्रक्रिया समावेश छन्।
अमेरिकाको मिनेसोटास्थित मेयो क्लिनिकको कोगोड सेन्टर अन एजिङका शरीर विज्ञानका प्राध्यापक जोआओ पासोस भन्छन्, “यो त्यस्तो महत्त्वपूर्ण उमेर हो, जब हामीले शरीरलाई लामो समयसम्म बलियो राख्ने बानीलाई अझ सुदृढ बनाउनुपर्छ।”
३० वर्षको उमेरमा शरीरलाई कति बलियो बनाउने?
नियमित व्यायाम गर्ने बानी बसाल्न सके यसले जीवनभर साथ दिन सक्छ।
उमेर बढ्दै जाँदा पनि शरीरलाई स्वस्थ राख्न कति सम्भव छ भन्ने बुझ्न अनुसन्धानकर्ताहरूले सामान्य मानिसभन्दा फरक तरिकाले बुढ्यौलीको अनुभव गरिरहेका व्यक्तिहरूको अध्ययन गर्छन्।
यस्तै एउटा समूह हो- ‘मास्टर्स एथलीट्स’। यी ३५ वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिस हुन्, जो दौड, साइकलिङ वा अन्य खेलका प्रतियोगितामा नियमित रूपमा सहभागी हुन्छन्। उनीहरूमध्ये धेरैले ६० वर्ष कटेपछि पनि खेलकुदलाई निरन्तरता दिन्छन्।
म्यानचेस्टर मेट्रोपोलिटन युनिभर्सिटीका पोषण तथा शरीरमा ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियाका वरिष्ठ प्राध्यापक पाउल मोर्गनका अनुसार, यी खेलाडीहरूको बुढ्यौलीको अनुभव धेरैजसो मानिसको भन्दा फरक हुन्छ।
उनीहरूको मुटु र फोक्सोको कार्यक्षमता तथा मांसपेशीको शक्ति सुरुमा निकै उच्च स्तरमा पुग्छ। त्यसपछि यी क्षमतामा ह्रास आउन पनि ढिलो हुन्छ।
यसले गर्दा उनीहरूमध्ये धेरैले बढ्दो उमेरमा पनि लामो समयसम्म हिँडडुल गर्ने क्षमता र आत्मनिर्भरता कायम राख्न सक्छन्।
मोर्गन भन्छन्, “उनीहरूको शरीरमा अतिरिक्त क्षमता हुन्छ, जसले जीवनको मध्य उमेरमा सुरक्षा कवचको रूपमा काम गर्छ।”
यसबाट हामी सबैले सिक्न सक्छौँ।
३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा शरीरलाई उत्कृष्ट अवस्थामा पुर्याउनुहोस्
मोर्गनका अनुसार, बढ्दो उमेरमा स्वस्थ रहन चाहनेहरूले ३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म राम्रो अवस्थामा पुर्याउने प्रयास गर्नुपर्छ।
विशेषगरी, शरीरले अक्सिजन प्रयोग गर्ने क्षमता, लचकता र मांसपेशीको शक्तिमा ध्यान दिनुपर्छ।
शरीरको अक्सिजन प्रयोग गर्ने क्षमताले व्यायाम गर्दा शरीरले अधिकतम कति अक्सिजन उपयोग गर्न सक्छ भन्ने जनाउँछ।
७० वर्ष नाघेका मानिसका लागि सबैभन्दा ठूलो जोखिममध्ये एक लडेर चोटपटक लाग्नु हो। शरीरको फुर्ती घट्नु र जोर्नीको चलायमानता कम हुनु यसका कारण हुन सक्छन्।
मोर्गन भन्छन्, “मलाई सधैँ लाग्छ कि हिँडडुल गर्न मद्दत गर्ने खुट्टाका मांसपेशीले बढ्दो उमेरमा आत्मनिर्भरता र राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छन्।”
“त्यसैले यी मांसपेशीलाई बलियो बनाउन विशेष ध्यान दिनुपर्छ।”
खेलकुदमा सहभागी हुनु यसको एउटा उत्कृष्ट उपाय हो।
अनुसन्धानले टेनिस वा ब्याडमिन्टनजस्ता र्याकेट प्रयोग गरेर खेलिने खेलमा सहभागी हुने र लामो आयुबीच निरन्तर सम्बन्ध देखाएको छ।
सन् २०२५ मा जापानमा गरिएको एक अध्ययनले साइकल चलाउनुका फाइदासमेत देखाएको थियो। नियमित साइकल चलाउने ज्येष्ठ नागरिकलाई लामो समयसम्म हेरचाहको आवश्यकता पर्ने वा समयअगावै मृत्यु हुने जोखिम कम देखिएको थियो।
हरेक हप्ता ७५ मिनेटभन्दा बढी दौडिँदा पनि बुढ्यौली प्रक्रियाका केही पक्षलाई सुस्त बनाउन मद्दत मिल्न सक्छ।
तर म्याराथन दौडने विषयमा भने पुनर्विचार गर्नुपर्ने हुन सक्छ।
केही प्रमाणले शरीरलाई क्षमताभन्दा बढी दबाब दिँदा जैविक बुढ्यौली प्रक्रियाका केही पक्ष तीव्र हुन सक्ने संकेत गर्छन्। यद्यपि, यस विषयमा अझै पर्याप्त जानकारी उपलब्ध छैन।
अर्कोतर्फ, एउटा अध्ययनले दैनिक पाँच मिनेटको हल्कादेखि मध्यम तीव्रताको व्यायामले समेत मस्तिष्कको बुढ्यौलीको गति सुस्त बनाउन मद्दत गर्न सक्ने देखाएको छ।
अमेरिकाको पिट्सबर्ग विश्वविद्यालयकी मेडिसिनकी सहायक प्राध्यापक अदिति गुरकर भन्छिन्, हामी सबैले केही सजिला उपाय अपनाएर बढ्दो उमेरमा स्वस्थ रहने फाइदा प्राप्त गर्न सक्छौँ।
उनी भन्छिन्, “खाना खाएपछि केवल १५ मिनेट छिटो हिँड्दा पनि ठूलो फरक पर्न सक्छ।”
मस्तिष्कको क्षमता कसरी जोगाउने?
३० वर्षको उमेरमा मांसपेशी र मुटुको स्वास्थ्य बलियो बनाउन सकिएझैँ मस्तिष्कलाई पनि स्वस्थ राख्न सकिन्छ।
दाँत र गिजाको राम्रो हेरचाहले यसमा आश्चर्यजनक फरक पार्न सक्छ। यसका लागि नियमित दन्त परीक्षण गराउने, सही तरिकाले दाँत माझ्ने, धूम्रपान नगर्ने र गुलियो खानेकुरा कम खाने गर्नुपर्छ।
धेरै अध्ययनमा गिजाको रोग र बढ्दो उमेरमा सोच्ने तथा बुझ्ने क्षमता घट्ने समस्याबीच सम्बन्ध देखिएको छ।
गिजाको यस्तो रोगलाई ‘पेरियोडोन्टल डिजिज’ भनिन्छ। यसमा गिजामा सूजन बढ्छ।
शरीरमा लामो समयसम्म रहने सूजनले मस्तिष्कलाई असर गर्न सक्छ भन्ने मान्यता छ। यही कारण गिजाको रोग र मानसिक क्षमता घट्ने समस्याबीच सम्बन्ध हुन सक्छ।
३० देखि ३९ वर्षको उमेर मदिरा सेवन घटाउन सुरु गर्ने उपयुक्त समय पनि हुन सक्छ।
मदिरा सेवन र स्वास्थ्यबीच कस्तो सम्बन्ध छ?
मदिरा सेवनले शरीरमा जीनले काम गर्ने तरिकामा परिवर्तन ल्याउन सक्छ। यस्ता परिवर्तनले बुढ्यौली प्रक्रियालाई तीव्र बनाउन सक्छन्। मदिराले निद्रामा समेत बाधा पुर्याउँछ।
वर्डिनका अनुसार, हरेक दिन लगभग एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी महत्त्वपूर्ण छ। यसले उमेर बढ्दै जाँदा मस्तिष्कको आकार घट्ने र डिमेन्सिया हुने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
हरेक दिन नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीलाई निद्राको नियमितता भनिन्छ।
निद्राका क्रममा शरीरले कोषहरूको मर्मतमा ध्यान दिन्छ। राम्रो निद्राले स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन आवश्यक ऊर्जा र प्रेरणा पनि दिन्छ।
वर्डिन भन्छन्, “यदि तपाईंले एक रात मात्रै पनि पर्याप्त निद्रा लिनुभएन भने शरीरले खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने प्रक्रिया परिवर्तन हुन सक्छ। यससँगै स्वस्थ राख्ने गतिविधि गर्ने इच्छाशक्ति पनि घट्न सक्छ।”
नियमित समयमा सुत्नु यति महत्त्वपूर्ण छ कि वर्डिनले अहिले हरेक रात सुत्ने समय सम्झाउन अलार्म लगाउँछन्। यो अलार्म उठ्नका लागि होइन, सुत्ने समय सम्झनका लागि हो।
उनी भन्छन्, “यसको कारण हाम्रो शरीर दिन र रातको निश्चित चक्रअनुसार काम गर्नु हो।”
“जीनले काम गर्ने तरिकादेखि खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने प्रक्रियासम्म हाम्रो सम्पूर्ण शरीर २४ घण्टे चक्रसँग तालमेल मिलाएर चल्छ।”
“त्यसैले म मानिसहरूलाई हरेक दिन एउटै समयमा सुत्दा शरीरलाई यो चक्रसँग उचित तालमेल कायम राख्न मद्दत पुग्छ भन्छु।”
यद्यपि, हरेक रात पर्याप्त निद्रा लिन सधैँ सम्भव हुँदैन। विशेषगरी ३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा साना बालबालिकाको हेरचाह गर्ने अभिभावकले यो कठिनाइ राम्ररी बुझ्न सक्छन्।
खानपानमा के परिवर्तन गर्ने?
सन्तुलित भोजनले तौल नियन्त्रण गर्न र समग्र स्वास्थ्य राम्रो राख्न मद्दत गर्छ।
३० देखि ३९ वर्षको उमेर पोषण र खानपानलाई गम्भीरतापूर्वक लिन सुरु गर्ने राम्रो समय हो।
वर्डिनका अनुसार, शरीरका लागि गर्न सकिने राम्रा काममध्ये दिनको केही समय खाना नखाई बिताउनु पनि एक हो।
यसका लागि इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अर्थात् निश्चित समयसम्म खाना नखाने विधि अपनाउन सकिन्छ।
यो विधि अपनाउने धेरै मानिसले १६:८ को नियम प्रयोग गर्छन्। यसमा दिनको १६ घण्टा खाना खाइँदैन र बाँकी आठ घण्टाको अवधिमा भोजन गरिन्छ।
तर वर्डिनका अनुसार, यसभन्दा सजिलो १२:१२ को विधिबाट पनि फाइदा लिन सकिन्छ।
यसमा १२ घण्टाको अवधिमा खाना खाइन्छ र त्यसपछिका १२ घण्टा खाना खाइँदैन।
उनी भन्छन्, “जब तपाईं खाना खानुहुन्न, तब शरीरले खाना पचाउनुको सट्टा आफ्ना कोषहरूको मर्मतमा ध्यान दिन सक्छ।”
“म मानिसहरूलाई भन्ने गर्छु—खाना खाँदा शरीरले केही निर्माण गरिरहेको हुन्छ र खाना नखाँदा शरीरले आफ्नो मर्मत गरिरहेको हुन्छ।”
यद्यपि, उपवासका फाइदाबारे थप अनुसन्धान आवश्यक छ। लामो समय खाना नखाने विधि सबैका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। विशेषगरी मधुमेह भएका, औषधि सेवन गरिरहेका वा गर्भवती व्यक्तिले यस्तो अभ्यास गर्नुअघि स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिनुपर्छ।
अत्यधिक प्रशोधित खानेकुराको सट्टा फलफूल र तरकारी बढी खानाले पनि स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
अदिति गुरकरले आफू र अन्य अनुसन्धानकर्ताले गरेका अध्ययन उल्लेख गर्दै खानाबाट बढी मात्रामा क्यारोटिनोइड प्राप्त गर्ने मानिसमा बुढ्यौलीको गति सुस्त हुन सक्ने बताउँछिन्।
क्यारोटिनोइड वनस्पतिमा पाइने प्राकृतिक रासायनिक तत्व हुन्। यी सखरखण्ड, गाजरजस्ता तरकारी तथा आँप र खुबानीजस्ता फलफूलमा पाइन्छन्।
यी तत्वले कोषहरूलाई ‘अक्सिडेटिभ स्ट्रेस’ भनिने क्षतिबाट जोगाउन भूमिका खेल्ने भएकाले बुढ्यौलीको गति कम हुन सक्ने अनुमान गरिएको छ।
३० वर्षमा अपनाएका बानीको प्रभाव कहिलेसम्म रहन्छ?
समग्रमा, जोआओ पासोसका अनुसार युवावस्थाको सुरुवात र मध्य उमेरमा गरिएका जीवनशैलीसम्बन्धी निर्णयले बुढ्यौलीमा लामो समयसम्म प्रभाव पार्न सक्छन्।
उनी अमेरिकामा गरिएका केही ठूला अध्ययनको उदाहरण दिन्छन्, जसमा हजारौँ मानिसलाई दशकौँसम्म निगरानी गरिएको थियो।
यी अध्ययनमा फ्रामिङ्घम हार्ट स्टडी र नर्सेस हेल्थ स्टडी समावेश छन्।
अध्ययनहरूले जीवनको मध्य उमेरमा स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने मानिसमा दशकौँपछि पनि मुटुसम्बन्धी रोग, सोच्ने तथा बुझ्ने क्षमतामा ह्रास र शारीरिक कमजोरीको जोखिम कम हुने देखाएका छन्।
पासोस भन्छन्, “३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा स्वस्थ बानी अपनाएर हामी शरीरका अणु र कोषहरूमा हुने साना परिवर्तनलाई रोक्न वा तिनको गति कम गर्न सक्छौँ।”
“यी परिवर्तनलाई रोकिएन भने समयसँगै तिनको प्रभाव बढ्दै जान्छ र ७० वर्षको उमेरमा शरीरको कार्यक्षमता घट्न सक्छ।”
“मलाई लाग्दैन कि यसरी हामी बुढ्यौली प्रक्रियालाई पूर्ण रूपमा रोक्न सक्छौँ। तर बुढ्यौलीले हाम्रो शरीरमा कस्तो प्रभाव पार्छ भन्ने कुरामा भने हामी केही हदसम्म प्रभाव पार्न सक्छौँ।”
३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा तपाईंलाई आफ्नो शरीरमा कुनै समस्या आउँदैन जस्तो लाग्न सक्छ। तर उमेर बढ्ने प्रक्रिया निरन्तर चलिरहेको हुन्छ र अन्ततः यसको प्रभाव सबैमा पर्छ।
यदि तपाईंले अत्यधिक मदिरा सेवन त्याग्नुभयो, उमेर बढेपछि पनि खेल्न सकिने कुनै खेल रोज्नुभयो, नियमित समयमा सुत्ने बानी बसाल्नुभयो र खाना खाने समयलाई व्यवस्थित बनाउनुभयो भने आगामी वर्षहरूमा तपाईंको मुटु, मांसपेशी, जोर्नी र मस्तिष्क स्वस्थ राख्न मद्दत पुग्न सक्छ।
आजैदेखि सुरु गर्नुहोस्- हरेक दिन १५ मिनेट छिटो हिँड्नुहोस्, सन्तुलित भोजन खानुहोस्, पर्याप्त निद्रा लिनुहोस् र नियमित व्यायामलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउनुहोस्। साना बानीले पनि दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा ठूलो फरक पार्न सक्छन्।
