हिजोआज हाम्रो खानपान र 18ले धेरै मानिस मुटुसम्बन्धी रोगग्रस्त हुन थालेका छन् । यी खानेकुराले हामीलाई मुटुसम्बन्धी रोगबाट जोगिन सघाउँछन् ।
मसलाजन्य ताजा पात
भोजनमा नुन र चिल्लो पदार्थको साटो हामीले प्याज, लसुन, धनियाँ, पुदिनाजस्ता मसलाका ताजा हरिया पात प्रयोग गर्न सक्छौं भने ‘टपिङ’का रुपमा पनि प्रयोग गर्न सक्छौं । यस्ता हरिया ताजा पातले खानेकुरा स्वादिलो त पार्छन् नै सँगसँगै स्वास्थ्य बिगार्नुको साटो मुटुलाई पनि विभिन्न रोगका जोखिमबाट जोगाउँछन् ।
काला रंगका गेडागुडी
काला रंगका गेडागुडीमा पर्याप्त मात्रामा मुटु स्वस्थ्य राख्ने पोषक तत्व हुन्छन् । यीनमा हुने फोलेट, एन्टिअक्सिडेन्ट र म्याग्नेसियमले रक्तचाप सामान्य राख्न सहयोग गर्छन् । यीनमा पाइने रेशा (फाइबर)ले खराब कोलेस्टरोल र रगतमा चिनी (ब्लड सुगर) दुवै नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । त्यसैले सुप र सलादमा काला रंगका गेडागुडीलाई पनि मिसाउनु मुटु स्वस्थ्य राख्नका लागि उपयोगी हुन्छ ।
साल्मन/टुना वा अरु माछा
मुटु स्वस्थ्य राख्न सबैभन्दा महत्वपूर्ण तत्व ओमेगा–३ ले भरिपूर्ण साल्मन आफ्नो भोजनमा सामेल गर्नु उपयुक्त हुन्छ । ओमेगा–३ मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट (चिल्लो पदार्थ) हो । यसले मुटुको धडकनमा आउने गडबडी र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सघाउँछ । यो ट्राइग्लिसराइड्स घटाउन र जलन नियन्त्रण गर्न पनि उपयोगी हुन्छ । द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सातामा साल्मन वा अरु माछा दुईपल्ट खान सुझाव दिएको छ ।
पकाउने टिप: साल्मन वा अरु माछालाई हरिया ताजा मसलाका पात र सागसब्जीसँग फोइलमा बेक गर्नुहोस् । वा पकाइएको माछालाई सलाद र फिल गरेर खानुहोस् ।
साल्मनभन्दा सस्तो तर ओमेगा–३ पाइने माछा हो टुना । तीमध्ये पनि सबैभन्दा बढी ओमेगा–३ अल्बाकोर (सेतो टुना)मा पाइन्छ । टुनालाई ग्रिल गरेर स्टिक बनाएर कागती र मसलाजन्य ‘डिल’को हरियो पातसँग खान सकिन्छ । यसबाहेक माकरेल, हेरिङ, लेक ट्राउट, सार्डिन र एन्कोभि पनि ओमेगा–३ पाइने माछा हुन् ।
टिप: तेलको साटो पानीमा राखिएको डिब्बाबन्द टुना मुटुको लागि स्वस्थ्यकर हुन्छ ।
ओलिभको तेल
ओलिभको तेलमा मुटुलाई स्वस्थ्य राख्ने चिल्ला पदार्थ (फ्याट) र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । यसले रक्त नलीलाई जोगाउँछन् । नौनीध्यूजस्तो स्याचुरेटेड फ्याटको साटो ओलिभको तेल उपभोग गर्दा कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ । यसलाई सलाद, सागसब्जी पकाउन र पाउरोटीमा उपभोग गर्न सकिन्छ ।
टिप: यसको स्वाद लिन नतताइ पेलेको हुनुपर्छ र उत्पादनको ६ महिनाभित्र उपभोग गर्नु पर्छ ।
ओखर
ओखरको दिउल थोरै मात्रामा दैनिक खाए कोलेस्टरोल घटाउँछ । यसले मुटुको नसामा हुने जलन÷पीडाबाट पनि जोगाउँछ । ओखर पनि ओमेगा–३ जस्तो मोनोस्याचुरेटेड स्वस्थ्य फ्याट, वनस्पति स्टेरोल र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ । मुटु र स्वास्थ्यका लागि हानिकारक चिल्लोको साटो ओखरको उपभोग गरेमा फाइदा हुन्छ ।
टिप : ओखरको पनि तेल पाइन्छ, जसलाई सलादमा उपभोग गर्न सकिन्छ ।
टुक्र्याइएका कागजी बदाम
कागजी बदामका टुक्रालाई सागसब्जी, माछा, कुखुरा र डेजर्टसँग मिसाएर खान सकिन्छ । कागजी बदाममा वनस्पति स्टेरोल, फाइबर र मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट पाइन्छ । कागजी बदामले खराब कोलेस्टरोल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) घटाउन सहयोग गर्छ । दैनिक थोरै मात्रामा कागजी बदाम खानु उपयुक्त हुन्छ ।
टिप: हलुका टोस्ट गरे अझ स्वादिलो हुन्छ ।
हरियो गेडागुडीको सलाद (एदाम्मे)
जापानीमा हरियो भटमास कोसा, केराउ कोसालगायतलाई एमाम्मे भनिन्छ । यस्ता हरिया कोसाका गेडागुडी, टमाटर, प्याजलगायत मसलाजन्य हरिया सागपात मिसाएर बनाएको सलाद स्वस्थ्यकर हुन्छ । भटमास कोसाले कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । यस्तो एक कप सलादमा मुटुका लागि फाइदाजनक ८ ग्राम फाइबर हुन्छ ।
टिप : फ्रिजमा राखेको चिसो एदाम्मेलाई उमाल्ने र तातै सर्भ गर्ने ।
तोफु
भटमासको प्रोटिनले भरिपूर्ण तोफु खानाले मुटुका लागि स्वस्थ्यकर खनिज, फाइबर र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट पाइन्छ ।
सखरखण्ड
आलुको साटो सखरखण्ड खानाले रगतमा चिनीको (ब्लड सुगर) मात्रा बढ्दैन । किनभने यसमा ग्लिसेमिक इन्डेक्स न्यून हुन्छ भने फाइबर, भिटामिन ए र लाइकोपेन पाइन्छ ।
टिप: सखरखण्डको प्राकृतिक स्वाद बढाउन दालचिनीको धुलो छर्कने र कागती निचोर्ने ।
सुन्तला
रसिला र गुलिया सुन्तालमा कोलेस्टरोलसँग लड्ने फाइबर पेक्टिन पाइन्छ । सुन्तलामा पोटासियम पनि हुन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । एउटा अध्ययनले दैनिक दुई कप सुन्तलाको रस खाँदा रक्तनली स्वस्थ रहने पत्ता लगाएको थियो । सुन्तलाले पुरुषको रक्तचाप पनि नियन्त्रण गर्छ ।
पोषण टिप : मध्यम आकारको सुन्तलाम करिब ६२ क्यालोरी ऊर्जा र ३ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।
स्विस चार्ड
स्विस चार्ड (स्विस रायो÷पालुंगो) रायोको सागजस्तै गाढा हरियो साग हो, जसको डाँठ बैजनी वा सेतो रंगको र मोटो हुन्छ । यसमा पर्याप्त मात्रामा पोटासियम र म्याग्नेसियम पाइन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन् । स्विस चार्डमा मुटु स्वस्थ्य राख्न फाइबर, भिटामिन ए र ल्युटिन र जियाक्सान्थिनजस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ ।
टिप :यसमाथि राखेर ग्रिल्ड मासु वा माछा सर्भ गर्न सकिन्छ । अथवा ओलिभको तेलमा लसुनसँग अलिक नरम नहुन्जेल हलुका भुट्ने।
जौ
चामलको साटो होल ग्रेनका रुपमा जौ खान सकिन्छ । यसको सुप र खिचडी पनि बनाएर खान सकिन्छ । यसमा पाइने फाइबरले कोलेस्टरोल घटाउन मद्दत गर्छ र ब्लड सुगरको मात्रा पनि नियन्त्रण गर्छ ।
जौको चिउरा पनि खान सकिन्छ । यसले ब्लड सुगर नियन्त्रणमा राख्न सघाउनुका साथै यसको फाइबरले खराब कोलेस्टेरोल घटाउँछ र मधुमेहको रोगीका लागि उपयुक्त भोजन हो ।
टिप : भूसमात्र फालेको जौ सर्वाधिक पोषक हुन्छ । जौको च्याँख्लालाई भुटेर पनि खान सकिन्छ । भातका रुपमा वा अर्को परिकार बनाएर पनि खान सकिन्छ ।
आलस
आलसमा मुटु स्वस्थ्य राख्ने तीन तत्व पाइन्छन्– फाइबर, लिग्नानजस्ता फाइटोकेमिकल र ओमेगा–३ फ्याटी एसिड ।
टिप: आलसको प्रचुर पोषण पाउन पिस्ने र धुलो अचार, तरकारी, दही वा स्यान्डविचमा छर्केर खाने ।
