स्वस्थ जीवनका लागि निन्द्रा महत्वपूर्ण हुन्छ। कतिपय व्यक्तिहरूलाई निन्द्रासम्बन्धी समस्याले सताइरहेको हुनसक्छ। निदाएको अवस्थामा पनि मानिसले गर्ने विभिन्न क्रियाकलापहरू गरिरहेका हुन्छन्। उमेरअनुसार निदाउनुपर्ने अवधि, बढी अवधि निदाएमा हुने हानी, स्वस्थ निन्द्रा पर्न नसक्ने कारण थाहा पाउने तरिका र समाधानका उपायबारे नेप्लिज सोसाइटी अफ स्लिप डिसअर्डरका महासचिव योगेश न्यौपानेसँग गरिएको कुराकानीको सम्पादित अंशः
स्वस्थ रहन निन्द्रा कति महत्वपूर्ण छ?
मानिसको जीवनमा निन्द्रा निकै महत्वपूर्ण छ। गाडीमा तेल, मोबाइलमा चार्ज जति महत्वपूर्ण छ त्यति नै महत्वपूर्ण मानिसका लागि निन्द्रा हुन्छ। निन्द्रा भनेको मानिसको जीवनमा ऊर्जा चार्ज गर्ने तत्त्व पनि हो। भगवानले दिनमा मानिसहरू काम गरी ऊर्जा खर्च गरून् र रातमा निदाएर पुनः ऊर्जा रिचार्ज संग्रह गरून् भनेर पनि भगवानले दिन र रात बनाएका होलान्।
मानिस 'रिचार्ज' नै हुन पाएन भने उसको सक्रियता कम हुने नै भयो। निन्द्रा राम्रो भएन भने हाम्रा शरीरका अंग र सेलले आराम पाउन सक्दैनन्। निद्रा पुगेन भने मानिसको सोच्ने, काम गर्ने, मानसिक र शारीरिक कार्य कम हुने समस्या हुन्छ। त्यसैले पूरा निन्द्रा भएन भने मानिस विस्तारै रोगी हुँदै जान्छ। त्यसैले मानिसलाई निन्द्रा महत्वपूर्ण छ।
बच्चादेखि वृद्ध व्यक्ति एक दिनमा कति घण्टा निदाउन आवश्यक छ?
सबै उमेर समूहका लागि निन्द्राको समय फरक-फरक छ। शिशु जब जन्मिन्छ, उसको निन्द्राको समय २० देखि २१ घण्टाको हुन्छ। ऊ विस्तारै ठूलो हुँदै जान्छ उसको निन्द्राको समय ३-४ वर्षको हुँदा १२ देखि १४ घण्टा हुन्छ। बच्चा ८-१० वर्षको हुँदा उसको निन्द्राको समय १० देखि १२ घण्टासम्म हुन्छ।
१७-१८ वर्षका व्यक्ति ८ देखि ९ घण्टा निदाउनु उपयुक्त हुन्छ। ३० देखि ४२ वर्ष प्रौढ मानिसका लागि ८ घण्टा समय निन्द्राको लागि हुनैपर्छ।
मानिसको उमेर बढ्दै जाँदा निन्द्राको समय भने घट्दै जान्छ। बढ्दो उमेरसँगै निन्द्राको आवश्यकता पनि कम हुँदै जान्छ। बढी उमेरमा कम निन्द्राले पनि समस्या पार्दैन। हामीले सुन्छौँ ६०-६५ वर्ष उमेरका मानिस सामान्यतया ५-६ घण्टा सुत्नुहुन्छ। त्यसैले जन्मँदा निन्द्राको समय एकदमै बढी हुन्छ भने उमेर बढ्दै जाँदा निदाउने अवधि कम हुँदै जान्छ।
दिनको एक तिहाई समय हाम्रो निन्द्राका लागि आवश्यक छ। युवावस्थामा कम्तीमा ७ देखि ८ घण्टा स्वस्थ निन्द्रा चाहिन्छ। सुत्नु भनेको पल्टिनु मात्र होइन। राम्ररी निदाउनुपर्छ। ८ घण्टा सुतेको छ तर बीचबीच उठाइएको वा उठेको छ भने पनि त्यो 'साउन्ड स्लिप' भएन।
'६ घण्टा सुत्यो भने निन्द्रा पूरा हुन्छ' भन्दै विभिन्न अध्ययनको हवाला दिँदै कहिलेकाहीँ समाचार आइरहेका हुन्छन् नि?
थुप्रै अध्ययनले के पनि देखाएको छ भने जो कम सुत्छ, उसलाई सुगर लेभल बढी भएको देखाएको छ। सिगांपुरमा स्कुल बिदाको बेला विद्यार्थीहरूमा एक अध्ययन गरिएको थियो। एक समूहका विद्यार्थीलाई ६ घण्टा र अर्को ग्रुपलाई ८ घण्टा सुत्न भनिएको थियो। ३ देखि ६ घण्टा महिनापछि जाँच गरेर हेर्दा कम सुत्ने विद्यार्थीहरूमा सुगर लेभल उच्च देखाएको थियो। सबै अध्ययनहरूले ८ घण्टा राम्ररी निदाउन जरुरी छ नै भनेका छन्। स्लिप सोसाइटीको भनाइ पनि यही छ।
राम्ररी निदाउने भन्नुभयो? राम्रो निदाउन कसरी सकिएला?
जस्तो मानिस राति १० बजे ओछ्यानमा जान्छ र बिहान ६ बजे उठ्छ भने त्यसलाई सुताइ भनिदैँन। ऊ राम्ररी निदाउनु पर्यो।
हाम्रो एउटा स्लिप साइकल हुन्छ। यो स्लिप साइकल रेम स्लिप र नन्रेम स्लिप हुन्छ। हामी बिहान उठ्दा फेरि सुतौँ सुतौँ लाग्दैन, टाउको भारी भएको छैन, घाँटी ख्याप्प समातेको छैन, दिउँसो हुँदै जाँदा निन्द्रा लाग्दैन र दैनिक काममा पनि समस्या भएको छैन भने त्यसलाई राम्रो सुताइ भनिन्छ।
कोही मानिस १० बजे ओछ्यानमा जान्छ तर निदाउन सक्दैन। बीचबीच उठिरहन्छ। एकनासले निदाउँदैन। अनि ओछ्यानबाट बिहान ६ बजे उठ्छ भने त्यसलाई राम्रो निन्द्रा भनिँदैन।
केही मानिस सुतेपछि राति बीचबीचमा पिसाब फेर्न, पानी पिउन पनि उठिरहन्छ नि?
त्यो चाँहि के कारणले हो भनेर खोज्नुपर्ने हुन्छ। कोही व्यक्ति राति ९ बजे ओछ्यानमा जान्छ र बिहान ६ बजे उठ्छ। हेर्दा यो ९ घण्टाको सुताइ देखिन्छ। तर ऊ बीचमा उठिरहन्छ भने यो राम्रो सुताइ भएन। उसले पूरा निन्द्रा पाएन। के कारणले उठिरहनुपर्छ? किन पिसाब/तिर्खा लागिरहन्छ? यी कुरा चाँहि खोजी गर्नैपर्छ। घुर्ने मानिसमा चाँहि पिसाब लागिरहने, घाँटी ख्याप्प भएर पानी पिउन मन लागिरहने समस्या हुन्छ।
यदि ती कारणले निन्द्रामा बाधा पुर्याइरहेको छ भने त्यसको उपचार खोज्नुपर्छ। अरु कारणले निन्द्रा बिग्रिएको छ भने त्यसको पनि समाधान खोज्नु पर्यो। यी समस्या समाधान भएमा बीचबीच उठिरहनु पर्दैन र राम्रो निन्द्रा व्यवस्थापन पनि हुँदै जान्छ।
केही मानिसहरू जस्तोसुकै होहल्ला भएपनि सजिलै निदाउन सक्छन्? त्यो चाँहि किन होला?
एउटा हल्का सुताइ र अर्को हुन्छ गहिरो सुताइ हुन्छ। गहिरो सुताइ भनेको जुन सुताइमा हामी सपना देख्छौँ। बिहानीपख सपना देख्छौँ, त्यो गहिरो निन्द्रा हो। ओछ्यानमा जाने बित्तिकै आउने निन्द्रा हल्का सुताइ हुन्छ। यस्तो बेला बाहिरको आवाज सुन्ने हुन्छ। यो स्लिप साइकल अनुसार भएको हो। हरेक मानिसको सुताइमा पातलो र गहिरो निन्द्रा हुने गर्छ। पातलो निन्द्रामा परेको व्यक्तिले बाहिरका आवाज सुन्न सक्छ। त्यसले पनि निन्द्राको व्यवस्थापनलाई असर गर्छ। त्यसैले सुत्ने बेला आवाज नआउने, शान्त वातावरण सुत्नु भनिएको हो।
हामी कम निदाउँदा के हुन्छ? बढी निदाउँदा के हुन्छ?
कम निदाउँदा शरीर रिचार्ज हुँदैन। आवश्यक मात्रा शरीरले आराम नपाएपछि हाम्रो दैनिक कार्यक्षमतामा कमी आउँछ। अघि भनिएजस्तै, गाडी चल्न तेल वा मोबाइल चल्न चार्जको आवश्यकता भएको जस्तो हाम्रो शरीर चल्न पनि शरीरका अंगहरू रिचार्ज हुनुपर्छ। त्यो भनेको हाम्रो स्वस्थ र राम्रो निन्द्राबाट पूरा हुन्छ। कम सुन्ने बानीले विस्तारै शरीरमा शिथिलता आउन थाल्छ?
कम निदाउनु रोग हो, बढी निदाउनु पनि रोग हो। बढी सुत्दा हाम्रो काम गर्ने समय व्यवस्थापन हुँदैन। के कारणले मानिस बढी निदाएको हो, त्यसको कारण खोज्नुपर्छ। बढी सुताइले दैनिक जीवनका काम बिग्रन सक्छन्/बाधा पुग्न सक्छ।
के-के कारणले निन्द्रा गडबढी हुन्छ? कसरी थाहा पाउने?
निन्द्रामा विभिन्न कारणले समस्या आइरहेको हुन सक्छ। कम निन्द्रा लाग्ने केही रोगहरु मध्ये घुराई पनि हो। घुर्ने मानिस बीचबीचमा सास फेर्ने नसक्ने, सार्कोमिया अर्थात् जहाँ पनि घुप्लुक्न निदाइने एउटा कारण हो। अर्को चाहिँ सुतेको समयमा दाँत किट्ने, दाँत किट्दा ब्रेनको काम त भइरहेको हुन्छ। त्यसले निन्द्रा पूरा हुन पाउँदैन।
खुट्टा चलाइरहेका व्यक्तिहरू, सुतिरहेका समयमा हिँड्ने, बोल्ने, सुतिरहेको समयमा चल्ने, कुट्नेलगायका केही क्रियाकलाप गरिहेका हुन्छ। यसले सुताइ राम्रो हुँदैन। त्यसले बिहान उठ्दा मानिस पूरा निन्द्रा भएको हुँदैन।
निन्द्रामा समस्या भएको थाहा पाएपछि कुन डाक्टरकहाँ जाने भन्ने समस्या देखिन्छ। मुख्यतः निन्द्रा नलाग्नुलाई मानसिक स्वास्थ्यसँग जोडेर हेर्ने गरेको पनि पाइन्छ नि!
निन्द्रा एउटा मात्र विज्ञले हेर्न कुरा हुँदैन। पहिलेदेखि मानसिक स्वास्थ्यले हेर्न चलन छ। किनभने सुतिरहेको समयमा खुट्टा चलाउने, बोल्ने, दाँत किट्नेलगायत गर्छन्। त्यसैले यी सबै कुरा फरकफरक विज्ञले हेर्नुपर्ने हुन्छ। सुताइको समस्या जुनसुकै विज्ञले हेर्नुपर्ने हुन्न सक्छ। त्यसैले हामीले नेप्लिज सोसाइटी अफ स्लिप डिसअर्डरको अवधारणा ल्याएका हौँ। यसमा सबै विज्ञहरू हुनुहुन्छ।
कसैले ओछ्यान परिवर्तन हुँदा निन्द्रा लाग्दैन, किन होला?
राम्रो सुत्नका लागि ८/१० वटा सुझाव छन्। जस्तो सुत्ने समय कसिलो लुगा लगाउने, न्यानो ओछ्यानमा सुत्ने, धेरै ध्वनि आउने, उज्यालो आउने ठाउँमा नसुत्ने सुझाव दिइन्छ। किनभने हामीले ओछ्यान सम्झनुको मतलब निन्द्रालाई सम्झन्छौँ। नयाँ ठाउँमा गएको समयमा हामीले नियमित सुतिरहेको जस्तो वातावरण हुँदैन। त्यसका लागि मस्तिष्कलाई समय लाग्छ। त्यही वातावरणमा समायोजन हुन समय लाग्ने भएर ओछ्यान परिवर्तन हुँदा निन्द्रा पर्न समस्या हुन्छ।
धेरैलाई बढी उज्यालो भएको समयमा पनि निद्रा लाग्दैन, किन होला?
हामी मानिस किन सुतिन्छ? यसको केही वैज्ञानिक कारण त छ। त्यो के हो भने राति हुँदै जाँदा हाम्रो शरीरमा मेलाटोनिक हर्मोन वृद्धि हुँदै जान्छ। र हामी सुत्छौँ। जब बिहान हुँदै जान्छ, त्यो मेलाटोनिक हर्मोन कम हुँदै जान्छ र हामी उठिन्छ।
जब हामी सुत्नुपर्ने समयमा टिभी, मोबाइलको प्रकाशमा बढाएर हेर्छौँ। डिस्कोको उज्यालोमा जान्छौँ, त्यसले शरीरको मेलाटोनिक हर्मोन कम बनाइदिन्छ र निन्द्रा लाग्दैन। त्यसले निन्द्रालाई असर गर्छ। त्यसैले सुत्नुअघि अँध्यारो बनाएर सुत्नुपर्ने कारण हो।
मार्च १९ मा वर्ल्ड स्लिप डे मनाइँदै छ। यसपटकको नारा ‘रेगुलर स्लिप, हेल्दी फ्युचर’ भन्ने छ। स्लिप डे किन मनाउन लागिएको हो?
यसपाली हामी १४औँ वर्ल्ड स्लिप डे मनाइरहेका छौँ। विश्वका निन्द्रा रोग वा स्लिप डिसअर्डरसम्बन्धी काम गर्ने चिकित्सकहरूले के बुझ्नुभयो भने निन्द्रा महत्वपूर्ण छ। यो स्लिप मेडिसिन धेरै पुरानो पनि होइन। २५ वर्ष जति मात्र भयो। यो दिवस मनाउनुका कारण के हो भने निन्द्राले हाम्रो शरीर र व्यक्तित्वलाई प्रभावित बनाउन सक्छ। त्यसैले राम्रो निन्द्रा जरुरी छ भन्ने सन्देश दिन यो दिवस मनाउन थालिएको हो।
नेपालमा केके कार्यक्रम हुँदैछन्?
नेपालमा हामीले गत वर्ष स्लिप सोसाइटी गठन गर्यौँ। गत वर्ष मार्चमै स्लिप डेको समयमा कोभिड महामारी भएकाले मनाउन पाइएन। यसपटक विभिन्न मिडियाबाट निन्द्रासम्बन्धी सन्देश दिने, विभिन्न जानकारी गराउने, सुताइ समस्या हो कि होइन भन्ने सन्देश दिने योजना बनाएका छौँ। नेपालमा निन्द्रासम्बन्धी केके गर्ने भन्ने योजना बनाउँदै छौँ।
स्लिप डेका अवसरमा यहाँको केही विशेष सन्देश छ कि?
नियमित एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसालौँ। दिउँसो सुत्ने बानी छ भने ४५ मिनेट भन्दा बढी नसुतौँ। कुनै पनि मादक पदार्थ सुत्नुभन्दा ४ घण्टा अघि मात्रै प्रयोग गरौँ। खाएर सुत्ने बानी नगरौँ। कसैलार्इँ निन्द्रासम्बन्धी समस्या छ भने कोक, रेडबुल वा कफीजस्ता पेय पदार्थ सुत्नुभन्दा ६ घण्टा अघि मात्रै प्रयोग गरौँ।
सुत्ने समयमा धेरै कसिलो वा बाक्लो लुगा लगाएर नसुतौँ। सुत्नुअघि एक्सरसाइज गर्नु हुँदैन। सुत्ने कोठामा उज्यालो नपारौँ। ठूलो आवाजमा र उज्यालोमा मोबाइल/टिभी वा ल्यापटप नचलाऔँ।
म ओछ्यानमा गएपछि सुत्ने मात्र हो भन्ने गरी मस्तिष्कलाई तयार गरौँ। यस पटकको नारा 'रेगुलर स्लिफ, हेल्दी फ्यूचर' जस्तै अहिले राम्रो निन्द्रा निदायौँ भने भविष्य स्वस्थ हुन्छ।
