बिहान उठ्नेबित्तिकै चिया वा कफी पिउने बानी छ? नियमित रूपमा चिया वा कफी पिउने व्यक्तिले एक बिहान मात्रै त्यो सेवन गर्न नपाउँदा टाउको दुख्ने, थकान महसुस हुने, झर्को लाग्ने वा एकाग्रता घट्ने अनुभव गर्न सक्छन्। कतिपयलाई काम गर्नै मन नलाग्ने र निद्रा लागिरहने समस्या पनि हुन्छ।
यस्तो अवस्थामा धेरैले पर्याप्त निद्रा नपुगेको, भोक लागेको वा शरीरमा पानीको कमी भएको अनुमान गर्छन्। तर नियमित रूपमा क्याफिन सेवन गर्ने व्यक्तिमा चिया वा कफी छुट्दा देखिने यी लक्षणको एउटा सम्भावित कारण क्याफिन विड्रवल सिन्ड्रोम हो।
क्याफिनले केही समयका लागि निद्रा र थकानको अनुभूति कम गर्छ। शरीरले यसको नियमित सेवनअनुसार आफूलाई अनुकूल बनाइसकेको हुन्छ। त्यसैले सेवन अचानक रोक्दा वा सामान्यभन्दा निकै कम गर्दा स्नायु प्रणालीले प्रतिक्रिया जनाउन सक्छ। यसले टाउको दुखाइसँगै थकान, चिडचिडापन र ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ उत्पन्न गर्न सक्छ।
यो समस्या चिया वा कफी पिउने सबैलाई हुन्छ भन्ने होइन। यसको सम्भावना दैनिक कति क्याफिन सेवन गरिन्छ, कति समयदेखि सेवन गर्ने गरिएको छ र शरीरको संवेदनशीलता कस्तो छ भन्नेमा निर्भर हुन्छ।
क्याफिन छुट्दा मस्तिष्कमा के हुन्छ?
क्याफिन विड्रवल बुझ्न मस्तिष्कमा हुने एडेनोसिनको भूमिका बुझ्न आवश्यक छ।
एडेनोसिन मस्तिष्कमा पाइने रसायनिक सन्देशवाहक हो, जसको गतिविधिले जागा रहने समयमा निद्रा र थकानको अनुभूति बढाउन मद्दत गर्छ। क्याफिनले एडेनोसिनका रिसेप्टरमा बसेर यसको प्रभावलाई अस्थायी रूपमा रोक्छ। त्यसैले क्याफिन सेवन गर्दा निद्रा कम लागेको र सतर्कता बढेको महसुस हुन सक्छ।
नियमित रूपमा क्याफिन सेवन गर्दा मस्तिष्कले त्यसको प्रभावअनुसार आफूलाई अनुकूल बनाउँछ। क्याफिन अचानक बन्द गर्दा एडेनोसिनको प्रभाव फेरि बढी महसुस हुन सक्छ। यससँगै मस्तिष्कका रक्तनलीको व्यास र रक्तप्रवाहमा हुने परिवर्तनले टाउको दुखाइ उत्पन्न गर्न सक्छ। तर टाउको दुखाइको कारण रक्तनली फैलिनु मात्रै होइन; स्नायु प्रणालीमा हुने अन्य परिवर्तनले पनि भूमिका खेल्छन्।
यसैले बिहानको चिया वा कफी छुट्दा टाउको दुख्नु केवल मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया होइन। यो शरीरले नियमित क्याफिन सेवनमा अनुकूलन गरेपछि देखिन सक्ने वास्तविक शारीरिक प्रतिक्रिया हो।
के भन्छन् वैज्ञानिक अध्ययन?
क्याफिन विड्रवलबारे गरिएको अनुसन्धानले यो समस्या सामान्य अनुमानभन्दा बढी व्यवस्थित र प्रमाणित रहेको देखाएको छ।
सन् २००४ मा प्रकाशित एक विस्तृत वैज्ञानिक समीक्षाले क्याफिन विड्रवलसम्बन्धी ५७ प्रयोगात्मक र नौ सर्वेक्षण अध्ययनको विश्लेषण गरेको थियो। त्यसमा टाउको दुखाइ, थकान, ऊर्जा कम हुनु, निद्रा लाग्नु, एकाग्रता घट्नु, चिडचिडापन र मानसिक रूपमा धमिलो महसुस हुनुलाई यसका प्रमुख लक्षणका रूपमा पहिचान गरिएको थियो।
उक्त समीक्षामा प्रयोगात्मक अध्ययनका सहभागीमध्ये करिब ५० प्रतिशतमा टाउको दुखाइ र १३ प्रतिशतमा दैनिक कामकाजमा उल्लेखनीय असर पार्ने खालको समस्या देखिएको थियो। यी प्रतिशत सबै चिया वा कफी पिउने मानिसमा लागू हुने सार्वभौमिक दर भने होइनन्; अध्ययनमा सहभागी व्यक्तिको सेवनको मात्रा र अनुसन्धानको अवस्थाले परिणाममा प्रभाव पार्छ।
सन् १९९९ मा जोन हप्किन्स विश्वविद्यालयका सुजेट इभान्स र रोल्यान्ड ग्रिफिथ्सले प्रकाशित गरेको नियन्त्रित प्रयोगात्मक अध्ययनले दैनिक १०० मिलिग्राम क्याफिन सेवन गर्ने व्यक्तिमा समेत सेवन रोक्दा विड्रवलका लक्षण देखिन सक्ने पत्ता लगाएको थियो। अध्ययनले सेवनको मात्रा बढ्दै जाँदा लक्षणको सम्भावना र गम्भीरता पनि बढ्न सक्ने देखाएको थियो।
त्यसैले क्याफिन विड्रवल हुनका लागि दिनमा धेरै कप कफी नै पिउनुपर्छ भन्ने छैन। चियाबाट प्राप्त हुने क्याफिनको मात्रा, कपको आकार, चियापत्तीको मात्रा र सेवनको नियमितताले पनि फरक पार्छ।
लक्षण कहिले सुरु हुन्छन् र कति दिन रहन्छन्?
क्याफिन सेवन अचानक रोक्दा लक्षण देखिने समय व्यक्तिअनुसार फरक हुन्छ। तर अनुसन्धानले सामान्यतया यस्तो समयक्रम देखाएको छ।
- लक्षण सुरु हुने समय : १२–२४ घण्टाभित्र
टाउको दुख्ने, थकान हुने, निद्रा लाग्ने वा एकाग्रता घट्ने हुन सक्छ।
- लक्षण बढी हुने समय : २०–५१ घण्टाभित्र
टाउको दुखाइ र थकान तुलनात्मक रूपमा तीव्र हुन सक्छन्।
- सामान्य अवधिको दायरा : २–९ दिनसम्म
अधिकांश अवस्थामा लक्षण क्रमशः कम हुँदै जान्छन्।
यी समयसीमा औसत अनुसन्धानका निष्कर्ष हुन्, सबै व्यक्तिको अनुभव एउटै हुँदैन।
नयाँ अध्ययनले के थप स्पष्ट पारेको छ?
सन् २०२५ मा फुड एन्ड केमिकल टक्सिकोलोजी जर्नलमा प्रकाशित क्याफिनको दीर्घकालीन सेवन र विड्रवलसम्बन्धी समीक्षाले क्याफिनले एडेनोसिन प्रणालीमा पार्ने प्रभाव, शरीरको अनुकूलन र क्याफिन घटाउँदा देखिने लक्षणबारे उपलब्ध प्रमाणको पुनरावलोकन गरेको छ। यसले क्याफिन विड्रवललाई स्नायु प्रणालीमा हुने अनुकूलनसँग सम्बन्धित प्रक्रियाका रूपमा व्याख्या गरेको छ।
यसको अर्थ क्याफिन छोड्ने सबैले गम्भीर समस्या भोग्छन् भन्ने होइन। बरु, क्याफिनप्रति शरीरको प्रतिक्रिया व्यक्तिअनुसार फरक हुन्छ र नियमित सेवनको मात्रा तथा अवधिले महत्त्व राख्छ।
अर्कोतर्फ, मानसिक स्वास्थ्यसम्बन्धी निदानको आधिकारिक पुस्तिका DSM-5 मा क्याफिन विड्रवललाई छुट्टै क्लिनिकल अवस्थाका रूपमा समावेश गरिएको छ। टाउको दुखाइ, अत्यधिक थकान वा निद्रा लाग्नु, मनस्थिति बिग्रनु वा चिडचिडापन, एकाग्रतामा कठिनाइ तथा वाकवाकी वा मांसपेशी दुखाइजस्ता लक्षणमध्ये कम्तीमा तीनवटा सेवन घटाएको वा रोकेको २४ घण्टाभित्र देखिनु यसको निदानका आधारमध्ये पर्छन्। अन्य सम्भावित कारण पनि मूल्याङ्कन गर्नुपर्छ।
ध्यान दिनुपर्ने अर्को तथ्य के हो भने क्याफिन विड्रवल र क्याफिन सेवनसम्बन्धी विकार एउटै कुरा होइनन्। विड्रवललाई मान्यता दिइएको छ, तर क्याफिन सेवनसम्बन्धी विकारका प्रस्तावित मापदण्ड थप अनुसन्धानका लागि राखिएका छन्।
चिया वा कफीको बानी कसरी घटाउने?
चिया वा कफी छोड्न चाहने व्यक्तिका लागि सबैभन्दा व्यावहारिक उपाय एकै दिन सेवन बन्द गर्नुको सट्टा बिस्तारै मात्रा घटाउनु हो। विशेषगरी दिनमा धेरै पटक चिया वा कफी पिउने व्यक्तिलाई यस्तो तरिकाले सहज हुन सक्छ।
१. बिस्तारै मात्रा घटाउनुहोस्
दैनिक तीन कप पिउनुहुन्छ भने सुरुमा साढे दुई वा दुई कपमा झार्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि शरीरको प्रतिक्रियाअनुसार केही दिनको अन्तरमा थप घटाउनुहोस्। सबैका लागि एउटै प्रतिशत वा समयतालिका आवश्यक हुँदैन।
२. नियमित चिया वा कफीमा कम क्याफिन भएको विकल्प मिसाउनुहोस्
कफीमा डिक्याफ कफी मिसाउन सकिन्छ। चियाको मात्रा वा पातको प्रयोग क्रमशः घटाउन सकिन्छ। ग्रीन टीमा पनि क्याफिन हुने भएकाले यसलाई पूर्णतः क्याफिनरहित विकल्प नठान्नुहोस्।
३. पर्याप्त पानी पिउनुहोस्
शरीरमा पानीको कमी हुन नदिनुहोस्। बिहान उठेपछि पानी पिउनु राम्रो बानी हो। तर पानीले क्याफिन विड्रवललाई प्रत्यक्ष रूपमा हटाउँछ वा यसको अवधि छोट्याउँछ भन्ने बलियो प्रमाण छैन।
४. क्याफिनरहित पेय रोज्नुहोस्
अदुवा, पुदिना वा क्यामोमाइलको क्याफिनरहित पेय रोज्न सकिन्छ। यसले बिहान तातो पेय पिउने बानीलाई निरन्तरता दिन मद्दत गर्छ, यद्यपि यसले शरीरबाट क्याफिन निकाल्ने विशेष प्रक्रिया तीव्र बनाउँछ भन्ने प्रमाण छैन।
५. सन्तुलित बिहानको खाजा खानुहोस्
अण्डा, चना, गेडागुडी, फलफूल वा साबुत अन्न समावेश भएको खाजाले शरीरलाई आवश्यक पोषण दिन्छ। यसले भोकका कारण हुने असहजता कम गर्न सक्छ, तर क्याफिन विड्रवलको प्रत्यक्ष उपचार होइन।
६. हल्का शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्
आफ्नो क्षमताअनुसार बिहान हिँड्ने वा हल्का व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले सतर्कता र मनस्थितिमा सहयोग गर्न सक्छ। तर यसलाई विड्रवलको निश्चित उपचारका रूपमा लिनु हुँदैन।
टाउको दुख्दा के गर्ने?
क्याफिन विड्रवलका कारण सामान्य टाउको दुखाइ भएको अवस्थामा आराम गर्ने, नियमित खाना खाने, पर्याप्त पानी पिउने र क्याफिनको मात्रा क्रमशः घटाउने उपाय उपयोगी हुन सक्छन्। दुखाइ धेरै भएमा औषधि प्रयोग गर्नुअघि स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्नु उचित हुन्छ। केही टाउको दुखाइका औषधिमा समेत क्याफिन मिसाइएको हुन्छ, त्यसैले औषधिको संरचना जाँच्नुपर्छ।
तर टाउको दुखाइ अचानक अत्यन्तै कडा रूपमा सुरु भएमा, हातखुट्टा कमजोर हुने, बोली बिग्रने, बेहोस हुने, ज्वरोसँगै घाँटी कडा हुने वा दृष्टिमा समस्या आउने लक्षण भएमा त्यसलाई क्याफिन विड्रवल भनेर मात्र नबस्नुहोस्। तत्काल स्वास्थ्य सेवा लिनुहोस्। टाउको दुखाइ लामो समयसम्म रहिरहेमा वा बारम्बार दोहोरिएमा पनि चिकित्सकीय जाँच आवश्यक हुन्छ।
स्रोतहरू:
- Juliano LM, Griffiths RR. A Critical Review of Caffeine Withdrawal. 2004. PubMed
- Evans SM, Griffiths RR. Caffeine Withdrawal: A Parametric Analysis of Caffeine Dosing Conditions. 1999. जोन हप्किन्स विश्वविद्यालयको अध्ययन
- Lee YZ and co-writer, Neurobiology of Chronic Caffeine Use and Withdrawal: Mechanisms, Effects and Implications. 2025. २०२५ को समीक्षात्मक अध्ययन
