धेरै ब्रेकफास्ट खानुहोस्: आफ्नो दिनको सुरुवात एक सन्तुलित ब्रेकफास्टबाट गर्नुपर्छ भन्ने भनाइ स्वास्थ्य क्षेत्रमा बारम्बार सुन्न पाइन्छ। बेलायतस्थित इम्पेरिकल कलेज लन्डनले गरेको अध्ययनअनुसार बिहानको ब्रेकफास्ट छाड्ने मानिसको दिमाग उच्च क्यालोरियुक्त खानेकुरातर्फ देखाउँदा बढी उज्यालो देखिएको थियो। यसको अर्थ हो, तपाईंले ब्रेकफास्ट छाडेको दिन तपाईको स्वास्थ्यका लागि हानिकारक लाग्ने स्न्याक्सप्रति बढ्दो आशक्ति। त्यसैगरी सन् २०१३ मा गरिएको एक अध्ययनमा पनि बिहानको समयमा धेरै खाना खाने महिलामा थोरै ब्रेकफास्ट लिने महिलामा भन्दा ठूलो घ्रिलिन (भोक जगाउने हर्मोन) पाइएको थियो।
हिँडाई तथा व्यायाम: दैनिक ३० मिनेटको हिँडाई तथा व्यायामले शरीरको तौल नियन्त्रणका साथै स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। यसले शरीरमा अन्य रोग तथा समस्या निम्तिने खतराबाट पनि धेरै जोगाउन सक्छ।
दैनिक ३० ग्राम फाइबर: तौल घटाउन दिनहुँ फाइबरको मात्रा बढाउनुहोस्। अमेरिकी हर्ट एसोसिएसनले दुईवटा समूहलाई भिन्दाभिन्दै डाइट खुवाएर तुलनात्मक अध्ययन गरेको थियो। एउटा समूहलाई कडा पोषणयुक्त तर क्यालोरी, सुगर र सन्तृप्त फ्याट सीमित भएको खानेकुरा दिइएको थियो भने अर्को समूहलाई हरेक दिन ३० ग्राम फाइबर खुवाइएको थियो। तीन महिनाको अध्ययनको अन्ततिर फाइबर खाने समूहको तौल अर्कोको तुलनामा बढी घटेको थियो। तसर्थ न्यून क्यालोरीभन्दा फाइबरयुक्त खानेकुरा खानु तौल घटाउन प्रभावकारी मानिन्छ।
पानी कम भएका पेय पदार्थ नलिनुहोस्: सोडा र जुस ‘लिक्विड क्यान्डी’ हुन्। त्यसमा चिनी र प्रति २० औँसमा २ सय ४० क्यालोरी हुन्छ। मोटोपनको महामारीमा सोडा झनै बढी जिम्मेवार हुने विज्ञहरुको भनाई छ। ओबेसिटी नामक एक जर्नलका अनुसार कथित पोषणयुक्त सोडा पिउनेको पेटमा धेरै मात्रामा फ्याट पाइएको छ।
फलफूल र सागसब्जी: मौसमी ताजा फलफूलले मानिसलाई पोषण प्रदान गर्छ। तर, कतिपय अवस्थामा यसको विकल्पका रुपमा चिस्याइएका फलफूल पनि हुन सक्छन्। पाक्नेवित्तिकै यी मौसमी फलफूललाई चिस्याएर यसमा भएको पोषण तत्व नष्ट हुनबाट जोगाइन्छ। आइस बक्समा चिस्याएर राखेको फलफूल तथा सागसब्जीले स्वस्थ बनाउनुका साथै पिज्जा, बर्गरलगायतका फ्याटी खानेकुरामा निर्भर हुने आदत घटाउँछ। स्याउ, केरा, स्ट्रोबेरीजस्ता फलफूल तपाईंको शरीर मोटोपनविरुद्ध लड्न उपयोगी मानिन्छ। जस्तै : दुई सय क्यालोरीका लागि एउटा स्याउ र तर निकालेको एक कप दूध पर्याप्त हुन्छ। यसबाट १० ग्राम प्रोटिन र पाँच ग्राम फाइबर मिल्छ।
मासुको मात्रा घटाउनुहोस्: अमेरिकाको जर्नल अफ न्युट्रेसन एन्ड डाइटेटिक्सले सन् २०१३ मा गरेको एक अध्ययनअनुसार शाकाहारी व्यक्ति सामान्यतया मांसाहारीभन्दा पातला र स्वस्थ हुन्छन्। पूर्ण रुपमा शाकाहारी आदत तपाईंका लागि असम्भव भए पनि पर्याप्त सागसब्जीबाट प्राप्त हुने प्रोटिनले केही मात्रामा मासुको मात्रा विस्थापन गर्न सहयोग गर्छ। जस्तै : काला गेडागुडीले हरेक पटक १५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। मासुबाट प्राप्त हुने प्रोटिन च्याउबाट पनि पाइने भएकाले च्याउ पनि महत्वपूर्ण विकल्प हुन सक्छ। क्याल्सियम र भिटामिन डीयुक्त डेरीजन्य पोषणले मांसपेशी बलियो बनाउनुका साथै मेटाबोलिजमलाई सशक्त बनाउँछ। काल्सिट्रिओल हर्मोनले बलियो हड्डीका लागि क्याल्सिम रक्षा गर्छ।
प्रोटिनको मात्रा बढाउनुहोस्: महिलालाई दैनिक ४६ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्छ भने पुरुषलाई १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। तसर्थ आफ्नो तौललाई सन्तुलित राख्न सो परिणामभन्दा बढी प्रोटिनयुक्त खानेकुरा पनि नखानुहोस्। फ्याट वा कार्बोहाइडे«डभन्दा प्रोटिनलाई पचाउन तपाईंको शरीरलाई बढी समय र ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ। धेरै प्रोटिन भएमा पनि शरीरमा फ्याटको रुपमा जम्मा हुन्छ।
मदिरा सेवन नगर्ने: निश्चय नै बढी मदिरा पिउँदा बढी खानेकुराको आवश्यक पर्छ। जति धेरै रक्सी खाइन्छ, त्यति नै धेरै खानेकुरा खाइने हुँदा शरीरमा क्यालोरीको मात्रा बढ्छ। मदिरा सेवनले शरीरमा रोग निम्त्याउने खतरा पनि उत्तिकै हुन्छ। त्यसकारण तौल नियन्त्राका लागि मात्र नभई स्वस्थ रहनका लागि पनि मदिरा सेवन गर्न हुँदैन। कुनै पनि मदिराको अत्यधिक सेवन स्वास्थ्यका लागि राम्रो होइन। बियर, वाइन, स्पिरिटलगायतका पेय पदार्थले शरीरमा बढी क्यालोरी थपिदिन्छ। यी पेय पदार्थ यसै पनि पानीझैँ पिइँदैन। यसको साथमा मासु, अन्डालगायत उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा भएकाले यसले अनावश्यक तौल बढाउँछ। धेरै मदिराले महिलाको दिमाग खानाको गन्धप्रति बढी संवेदनशील हुने र खानेकुरा खाऊँ खाऊँ बनाउने विभिन्न अनुसन्धानकर्ताले बताएका छन्।
बोक्रा भएका खानेकुरा: छोड्याउने, कोट्याउनुपर्ने बदाम, कटुसलगायतका खानेकुराले तपाईंको खाने आदतलाई सुस्त बनाउँछ र समग्रमा तपाईंले थोरै खानु हुन्छ। साथै यी खानेकुराले सन्तुलित प्रोटिन दिनुका साथै फ्याटको मात्रा स्वतः घट्छ।
अतिरिक्त चिनीप्रति विचार गर्नुहोस् : तपाईंले आवश्यकताभन्दा पनि बढी चिनी लिनुभएको त छैन? औसत मानिसले दिनमा २२ चिया चम्चाभन्दा बढी चिनी लिएका हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ। यो मात्रा अमेरिकाको हर्ट एसोसिएसनले सुझाव दिएको भन्दा तीन गुणा बढी हो। गुलियो राख्दा नमीठो हुने खानेकुरामा पनि चिनी राखिएको पाइन्छ। जस्तै: रोटी, सस, हलुवा इत्यदिमा आफ्नै हिसाबले गुलियो राखिन्छ।
माछा रोज्नुहोस् : साल्मोन, टुनालगायतका माछामा हुने ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले शरीरको फ्याट जलाउने शक्तिलाई अझै सशक्त बनाउँछ। मुटुका लागि अत्यन्तै स्वस्थकर यी खानेकुराले मेटाबोलिजम नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ।
लन्चअगाडि सुप लिनुहोस् : एपिटाइट नाम गरेको एक अध्ययनमा लन्चअगाडि सुप खाने मानिसले आफ्नो क्यालोरीको मात्रालाई २० प्रतिशतले घटाउने गरेको उल्लेख छ। तर, यही सुप खानुपर्छ भनेर अध्ययनले केही किटानी गरेको छैन।
रोटी: एक अध्ययनअनुसार गहुँको रोटी, खैरो चामल र मकैको फुल खाने मानिसमा तौल बढ्ने झन्डै ५० प्रतिशत खतरा घटाउँछ।
प्रशोधित मासु नखानुहोस् : रातो र प्रशोधित मासु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक मात्र होइन, तौलसमेत बढाउँछ।
-(ऐजेन्सीको सहयोगमा)
