दैनिक १० हजार कदम हिँड्ने सिफारिसको इतिहास निकै रोचक छ। यसको उत्पत्ति जापानमा भएको थियो। सन् १९६० को दशकमा टोक्यो ओलम्पिक खेलकुदको समय थियो र यो समय मानिसहरूमा शारीरिक स्वास्थ्यप्रति चासो बढिरहेको थियो। यसै समयमा जापानी कम्पनीले "मैनपो-केई" (Manpo-kei) नामक एक नयाँ उपकरणको विकास गर्यो।
मैनपो-केई: शुरुवातको कथा
"मैनपो-केई" भन्ने जापानी शब्दको अर्थ "१०,००० कदम मिटर" हो। जुन एउटा सरल पेडोमिटर थियो- यसले मानिसहरूले दैनिक हिँडेको कदमको संख्या मापन गर्थ्यो। यो उपकरणको विकास मुख्यतः मानिसहरूलाई सक्रिय र स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन प्रोत्साहित गर्न गरिएको थियो। १०,००० कदमलाई लक्ष्य राखिएको थियो किनभने यो एक व्यावहारिक र आकर्षक संख्या थियो जसलाई हासिल गर्न सजिलो थियो, र यसले मानिसहरूको स्वास्थ्यमा महत्वपूर्ण फाइदा पुर्याउन सक्थ्यो।
किन १०,००० कदम नै?
अनुसन्धानकर्ताहरूले यो संख्या प्रयोग गर्ने कारण यो थियो कि औसत व्यक्तिले दिनभरमा हिँड्ने सामान्य कदमको संख्या भन्दा १०,००० कदम केही बढी थियो। तर, यो त्यति धेरै पनि थिएन कि मानिसहरूलाई अप्ठ्यारो लागोस्। जापानी अनुसन्धानकर्ताहरूले १०,००० कदम हिँड्नु नियमित रूपमा शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुने राम्रो तरीका हुन सक्छ भनेर विश्वास गरेका थिए, किनभने यसले क्यालोरी खपत बढाउने, शारीरिक फिटनेस सुधार गर्ने, र मोटोपन, मधुमेह, र उच्च रक्तचापजस्ता रोगहरूको जोखिम घटाउने देखाइयो।
१०,००० कदमको विश्वव्यापी स्वीकृति
"मैनपो-केई" पेडोमिटरको लोकप्रियतासँगै, १०,००० कदमको अवधारणा पनि विस्तार हुँदै गयो। सन् १९९० र २००० को दशकसम्म आइपुग्दा, यो लक्ष्य विश्वभरि व्यापक रूपमा स्वीकृत भयो। धेरैजसो स्वास्थ्य संगठन र फिटनेस विशेषज्ञहरूले पनि दैनिक १०,००० कदम हिँड्न सिफारिस गर्न थाले। अहिलेको समयमा स्मार्टवाच र फिटनेस ट्र्याकरहरूले यो लक्ष्यलाई अझ सुलभ बनाएका छन्, र मानिसहरू आफ्नो दिनचर्या र फिटनेसको ट्रयाक राख्न सजिलै सक्षम भएका छन्।
यसरी, "मैनपो-केई" नामक उपकरणले १०,००० कदम हिँड्नको सिफारिसको शुरुवात गर्यौं, जुन आज एक विश्वव्यापी स्वास्थ्य सल्लाहको रूपमा प्रख्यात छ।
१०,००० कदम हिँड्नुका धेरै फाइदाहरू छन्, जसले न केवल शारीरिक स्वास्थ्यलाई सुदृढ बनाउँछ, तर मानसिक स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्छ। प्रत्येक फाइदा विस्तारमा यसरी बुझ्न सकिन्छ:
१. मुटुको स्वास्थ्य सुधार
दैनिक १०,००० कदम हिँड्नाले हृदय र रक्तवाहिनीसँग सम्बन्धित रोगहरूको जोखिमलाई कम गर्छ। हिँडाइ गर्दा मुटुको धड्कन बढ्छ, जसले मुटुलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। हिँडाइले रक्तसञ्चारलाई बढावा दिन्छ र रक्तनलीहरूको लचकता कायम राख्छ। यसले रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्न सहयोग पुर्याउँछ। दीर्घकालीन रूपमा हिँडाइले मुटुलाई स्वस्थ राखेर हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ।
२. मधुमेह नियन्त्रण
मधुमेह रोगीहरूको लागि हिँडाइ अत्यन्त लाभदायक छ। १०,००० कदम हिँड्दा शरीरमा ग्लुकोजको प्रयोग बढ्छ, जसले इन्सुलिनको कार्यक्षमता सुधार गर्छ। जब इन्सुलिनले प्रभावकारी ढंगले काम गर्छ, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा रहन्छ, जसले मधुमेहको लक्षणलाई नियन्त्रणमा राख्न सहयोग गर्छ। हिँडाइ गर्दा शरीरले थप क्यालोरी खपत गर्छ, जसले गर्दा रक्तमा चिनीको स्तर घटाउन मद्दत पुर्याउँछ।
३. उच्च रक्तचाप नियन्त्रण
उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूका लागि हिँडाइ एक प्राकृतिक उपचारको रूपमा काम गर्न सक्छ। हिँडाइले रगतको प्रवाहलाई सन्तुलित राख्छ र रक्तनलीहरूमा हुने चापलाई घटाउँछ। नियमित हिँड्दा शरीरमा तनाव कम हुन्छ, जसले तनावजन्य रक्तचापलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्छ। यसले रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्न र दीर्घकालीन रूपमा उच्च रक्तचापबाट हुने अन्य रोगहरूको जोखिम घटाउन भूमिका खेल्छ।
४. वजन व्यवस्थापन
१०,००० कदम हिँडाइ नियमित रूपमा गरिन्छ भने शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी जल्न थाल्छ। क्यालोरी खर्च बढी हुँदा तौल घट्न थाल्छ, र यसलाई दीर्घकालसम्म कायम राख्न मद्दत हुन्छ। तौलको सन्तुलनमा रहनु स्वस्थ जीवनशैलीको मुख्य आधार हो, र यो मोटोपनबाट जोगिनका लागि सबैभन्दा सरल विधि हो।
५. मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य
शारीरिक मात्र नभई मानसिक स्वास्थ्यमा पनि १०,००० कदम हिँड्नाले ठूलो लाभ दिन्छ। हिँडाइ गर्दा शरीरले "एन्डोर्फिन" नामक रसायनको उत्पादन गर्छ, जसले मस्तिष्कमा खुसीको भावना ल्याउँछ। यसले तनाव घटाउँछ, निराशा कम गर्छ, र मानसिक शान्ति प्रदान गर्छ। साथै, नियमित हिँडाइले निद्राको गुणस्तरलाई सुधार गर्ने देखिएको छ। राम्रो निद्राले मानसिक स्वास्थ्यलाई अझ सुदृढ बनाउँछ।
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यासलाई जीवनशैलीमा समावेश गर्न विशेष ध्यान दिनुपर्ने केही पक्षहरू छन्, जसमध्ये 'कति दिन हिँड्नु पर्छ', 'कसले यो अभ्यास अपनाउन सक्छ', र 'कहाँ हिँड्न सकिन्छ' भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसलाई विस्तारमा बुझ्न यसरी सकिन्छ:
कति दिन हिँड्नु पर्छ?
स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले हप्तामा कम्तिमा ५ दिन १०,००० कदम हिँड्न सिफारिस गर्छन्। हप्तामा ५ दिन हिँड्नु पर्याप्त शारीरिक सक्रियता प्राप्त गर्न मद्दत पुर्याउँछ। नियमित हिँडाइ गर्दा शरीरमा बिस्तारै सकारात्मक परिवर्तन देखिन थाल्छ, जसले गर्दा:
• मुटु बलियो हुन्छ: लगातारको हिँडाइले रक्तसञ्चारलाई सुधार्छ, जसले हृदयलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
• मधुमेह नियन्त्रणमा रहन्छ: मधुमेह रोगीहरूका लागि हप्तामा ५ दिनको यो नियमितता इन्सुलिनको प्रभावकारिता बढाउन महत्वपूर्ण हुन्छ।
• तौल व्यवस्थापनमा सहयोग गर्छ: क्यालोरी जलाउने अभ्यासलाई नियमित राख्दा शरीरको तौल व्यवस्थापन गर्न सजिलो हुन्छ।
कसले यो अभ्यास अपनाउन सक्छ?
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यास सबै उमेरका व्यक्तिहरूले अपनाउन सक्छन्। चाहे तपाईँ वृद्ध हुनुहोस्, युवा, वा बच्चा, यो अभ्यास स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न सजिलो र प्रभावकारी माध्यम हो। तर, यसलाई अपनाउने व्यक्ति र परिस्थिति अनुसार केही कुराहरू ध्यान दिनुपर्छ:
• मधुमेह र उच्च रक्तचाप भएका व्यक्ति: यी व्यक्तिहरूले यो अभ्यास गर्नुअघि चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्छ। चिकित्सकले तपाईँको स्वास्थ्यको आधारमा हिँडाइको योजना बनाइदिन सक्छन्, ताकि यसले तपाईँको स्वास्थ्यलाई अझ राम्रो बनाउन सकोस्।
• वृद्धवृद्धा र स्वास्थ्य समस्याका व्यक्ति: यस्ता व्यक्तिह
ले शारीरिक अवस्थामा ध्यान दिनु पर्छ। हिँडाइलाई क्रमशः बढाउँदै जानु राम्रो हुन्छ, ताकि शरीरलाई थकान नहोस्।
• स्वस्थ मानिसहरू: स्वस्थ व्यक्तिहरूले आफ्नो तौल व्यवस्थापन गर्न, शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्न, र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न यो अभ्यास सजिलै अपनाउन सक्छन्।
कहाँ हिँड्न सकिन्छ?
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यासको अर्को ठूलो फाइदा यो हो कि यो गर्नका लागि विशेष स्थान वा उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। तपाईँ जहाँसुकै हिँड्न सक्नुहुन्छ:
• पार्कहरू: पार्कमा हरियाली वातावरणमा हिँड्नाले ताजा हावा पाइन्छ र मानसिक शान्ति पनि मिल्छ।
• सडकहरू: घर वरिपरिका सडकहरूमा पनि सजिलै हिँड्न सकिन्छ। बिहान या बेलुकीको समय भने सुरक्षित हिँडाइका लागि उपयुक्त हुन्छ।
• घरभित्र: मौसम खराब हुँदा वा बाहिर हिँड्न नपाइने अवस्थामा घरभित्रै पनि कदमहरू पुरा गर्न सकिन्छ। तपाईँले घरभित्रै गरिने कामहरू (जस्तै, कोठाहरूमा हिँड्नु, सरसफाइ गर्नु) गर्दा पनि कदम गन्न सक्नुहुन्छ।
• व्यवसायिक स्थानहरू: यदि तपाईँ कार्यस्थलमा हुनुहुन्छ भने पनि विश्रामका समयमा हिँड्ने आदत बसाल्न सक्नुहुन्छ, जसले दिनभरको लक्ष्य पुरा गर्न मद्दत गर्छ।
निष्कर्ष
१०,००० कदम हिँड्नका लागि न त विशेष समयको आवश्यकता हुन्छ, न त विशेष स्थानको। कुनै पनि उमेरका र स्वास्थ्य अवस्थाका व्यक्तिले यो सरल अभ्यास अपनाउन सक्छन्। हप्तामा ५ दिनको यो नियमितता शरीरलाई निरन्तर स्वस्थ राख्न पर्याप्त छ, र यसलाई जहाँसुकै, जुनसुकै समयमा गर्न सकिन्छ।
-(डा गुरागाईं विराट मेडिकल कलेज सामुदायिक चिकित्सा विभागमा कार्यरत छन्।)
